1. HIIT: 서론
이번 포스팅은 ‘HIIT, 체지방을 태우자!’를 주제로 한 내용입니다.
참고로 1120만명의 구독자를 보유하고 있는 의사인 Dr. Eric Berg의 영상을 참고하였습니다.
원본 영상
Dr. Eric Berg DC – #1 HIIT Exercise That Burns the MOST Body Fat
간단하게 Dr. Eric Berg를 소개하자면, 미국의 카이로프락틱 전문의이며, 영양사이자 유튜버로도 활동하고 있습니다.
그는 건강한 케토시스(Ketosis)와 간헐적 단식(intermittent fasting)에 대한 전문가로 알려져 있으며, 체중 감량 및 식단에 대한 팁을 유튜브와 소셜 미디어를 통해 팔로워들과 구독자들에게 제공하고 있습니다.
Dr. Berg의 나이는 58세(2023. 11. 21. 기준)이며, 건강하게 살며, 체중을 감량하는 방법에 대해 유튜브에서 이야기하고 있습니다. 그는 Dr. Berg’s Nutritionals의 감독이며, 아마존닷컴에서 베스트셀러 작가이기도 합니다.
또한, 그는 자신의 웹사이트인 ‘drberg.com’에서 건강에 대한 조언을 제공하고 있으며, 세계에서 가장 뛰어난 케토 다이어트 전문가 중 한 명이라고 말할 수 있습니다. 그의 웹사이트에는 4900개 이상의 “성공 사례”가 게시되어 있습니다
HIIT(High-Intensity Interval Training, 고강도 인터벌 트레이닝)는 매우 강도가 높고 짧은 시간 동안 하는 운동으로, 성장호르몬의 급격한 증가와 다른 여러 혜택을 가져다 줍니다.
이 운동의 멋진 점은 고강도 단시간 운동을 사용하기 때문에, 바쁜 사람들에게 시간을 많이 들이지 않고도 빠른 운동을 할 수 있다는 것입니다. 이제 HIIT 운동의 실체를 좀 더 자세히 살펴볼까요?
먼저, 다양한 HIIT 운동 예시를 소개할 겁니다. 그리고 나서,
모든 운동 중에서 가장 뛰어난 효과를 내는 ‘최고의 HIIT 운동’을 알려드릴 겁니다.
하지만 그 전에, HIIT 운동이 무엇인지 간단히 설명해보도록 하겠습니다.
2. HIIT가 구체적으로 뭐지?
HIIT는 단시간에 고강도로 이루어지는 운동입니다. 이로 인해 성장호르몬이 급격히 증가하고, 다른 여러 가지 이점을 가져올 수 있습니다. 특히 이 운동의 장점은 바쁜 사람들을 위한 시간 절약형 운동이라는 점이죠. 그럼 이제 이 운동이 정확히 무엇인지 한번 깊이 파고들어 보겠습니다.
가. HIIT 구성은 어떻게 되나?
HIIT 운동은 네 가지 주요 요소로 구성되어 있습니다.
우선 운동의 지속 시간,
그 다음으로 운동의 강도,
그리고 운동 후 회복 시간,
마지막으로 특정 운동을 몇 번 반복하느냐 입니다.
운동하는 시간, 휴식 시간, 그리고 그 사이클을 몇 번 반복할지가 중요합니다.
일반적으로 HIIT, 즉 고강도 인터벌 트레이닝을 할 때, 운동 시간은 대략 30초에서 60초 사이입니다. 때로는 조금 더 길거나 짧을 수도 있습니다.
그리고 운동 후에는 30초에서 1분, 때로는 5분 정도 휴식을 취합니다. 이러한 운동과 휴식의 사이클을 대개 3회에서 7회 정도 반복하게 되죠.
즉, HIIT 운동의 핵심은 운동하는 시간, 운동의 강도, 회복 시간, 그리고 이 사이클을 몇 번 반복하느냐에 있습니다. 이러한 구성 요소들을 조절함으로써, 각자의 체력 수준과 목표에 맞는 효과적인 HIIT 운동을 설계할 수 있습니다.
HIIT 운동은 일주일에 몇 번 할지도 중요한 요소입니다. 어떤 사람은 일주일에 한 번, 두 번, 혹은 세 번 정도 할 수도 있죠. 이것이 HIIT 운동의 일반적인 패턴입니다.
나. HIIT에서 중요한게 있다고?
1) 운동 강도
이제 HIIT 운동이 왜 효과적인지 살펴볼 필요가 있습니다. 중요한 것은 ‘강도’입니다.
강도가 높은 운동은 근육 성장을 촉진하고 성장호르몬을 자극합니다.
성장호르몬의 중요한 특징 중 하나는 근육 성장 뿐만 아니라 ‘지방 분해 호르몬’이라는 점입니다.
‘성장호르몬’ 분비를 촉진하는 또 다른 방법이 있다는 것을 아시나요?
바로 ‘단식’입니다.
자세한 내용이 궁금하시다면 아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
‘HIIT + 단식+ 저탄수화물 식단’은
가장 빠른 체지방 감소를 위한 최고 조합입니다.
예를 들어, 낮은 강도로 오랜 시간 운동하는 것, 즉 45분 동안 천천히 조깅하는 것은 고강도 단시간 운동에 비해 성장호르몬을 그렇게 강하게 자극하지 못합니다.
간단히 말해, HIIT 운동의 핵심은 강도에 있습니다.
짧은 시간 동안 고강도로 운동하는 것이 오랜 시간 낮은 강도로 운동하는 것보다 성장호르몬을 더 강하게 자극하고, 이로 인해 더 효과적인 운동 효과를 가져올 수 있습니다.
이러한 이유로 HIIT 운동은 많은 사람들에게 인기가 있죠.
2) 회복 시간
HIIT 운동에서 중요한 또 다른 요소는 바로 회복 과정입니다.
만약 이 고강도 운동 후 제대로 회복하지 않는다면, 운동의 효과를 충분히 볼 수 없을 겁니다. 회복은 사람마다 다르며 각자의 회복 능력이 다릅니다.
제가 여러분이 회복 능력을 평가해 볼 수 있는 테스트를 추천해드리겠습니다. 가장 중요한 것은 과도한 운동으로 자신을 다치게 하지 않는 것입니다. 이미 부상이 있다면 고강도 운동은 피해야 하고, 회복 능력이 떨어진다면 이런 운동은 적합하지 않을 수 있습니다.
그리고 심장 문제가 있는 경우, 감독 없이 고강도 운동을 하는 것은 위험할 수 있습니다. 이러한 이유로 제대로 된 회복 능력 평가는 HIIT 운동을 시작하기 전에 매우 중요한 부분이죠.
HIIT 운동을 시작하기 전에 해야 할 것 중 하나는 휴식 시의 맥박수를 체크하는 것입니다. 손가락 끝에 맥박 측정기를 사용하거나, 목이나 손목에서 맥박을 직접 측정할 수 있습니다.
분당 맥박수를 세거나, 15초 동안 세고 그 수치를 4로 곱해도 됩니다. 보통 평균 맥박수는 72정도인데, 만약 맥박수가 90, 100 이상으로 높다면 이상 신호일 수 있으니 주의해야 합니다.
반대로 맥박수가 낮으면 좋은데, 운동을 하지 않는데 맥박수가 매우 낮다면 심장 문제일 수 있습니다. 운동을 하고 체력이 좋다면, 맥박수는 72보다 낮고 60대나 심지어는 50대, 40대까지 떨어질 수 있습니다. 이는 건강한 심장을 의미하죠.
나의 심장은 튼튼한가? 테스트 해보자!!
이제 운동을 1분간 진행해볼 겁니다. 최대 강도의 약 80% 정도로 매우 강하게 운동하십시오.
1분 동안 운동을 한 후 맥박수를 체크해보십시오.
예를 들어, 맥박수가 160이었다고 가정하겠습니다. 그런 다음 1분간 휴식하고 다시 맥박수를 측정하십시오. 만약 휴식 후 맥박수가 150이라면, 이 두 숫자의 차이, 즉 계산 해보면 ’10’ 정도 차이가 납니다.
여기서 중요한 지표는 운동 후에 휴식 시 맥박수가 얼마나 떨어지는지입니다.
만약 맥박수 차이가 12회 이하인 경우, 이는 심장 문제의 위험이 높다는 신호일 수 있습니다.
Dr. Eric Berg 여담 #1
제 진료소에 한 여성이 와서 이 테스트를 했어요. 그녀의 맥박수는 150까지 올라갔습니다. 그런데 어떤 이유에서인지, 휴식 후 맥박수를 확인하지 못했어요. 아마 잊어버린 것 같아요. 그녀는 집으로 돌아갔죠.
다음 날 그녀가 다시 왔을 때 맥박수를 확인했는데, 맞춰보세요, 맥박수가 얼마였을까요? 150이었어요. 정말 나쁜 상황이죠.
그녀의 맥박수는 24시간 동안 전혀 변하지 않았습니다. 즉, 회복 능력이 전혀 없는 거예요.
이와 비슷한 다른 상황이 있었어요. 특수부대 출신의 한 남성이 있었는데, 운동 중에 낙하산을 이용해 비행기에서 뛰어내려야 했고, 나무에 떨어져 등을 다쳤어요.
그는 이후 2주간 포로로 잡혀 고문을 받았고, 그 트라우마를 견뎌냈습니다. 그 전에는, 놀랍게도 로데오 광대였죠. 그가 겪은 연속된 트라우마들이었습니다. 그의 회복 능력을 확인했을 때, 전혀 회복이 없었고, 매우 높은 혈압과 여러 문제가 있었습니다.
결국 우리는 그를 도와줄 수 있었고, 이것은 또 다른 회복 능력이 부족한 사례였죠.
이제, 만약 이 최고 수치와 최저 수치의 차이가 13에서 20 사이라면, 문제가 있을 위험이 중간 정도입니다. 따라서 조금 가볍게 운동하는 것이 좋습니다.
차이가 20에서 30사이라면 괜찮습니다. 완벽하진 않지만 괜찮은 상태이죠.
30 이하라면 매우 좋은 상태입니다.
| 1분간 운동후 심박수(최대강도의 80%) – 1분간 휴식 후 심박수 | 심장 건강 상태 |
|---|---|
| 12 이하 | 매우 안 좋음 |
| 13 – 20 | 안 좋음 |
| 20 – 30 | 좋음 |
| 30 이상 | 매우 좋음 |
이상적으로는 맥박수가 가능한 한 휴식 시 맥박수에 가까워지도록 하는 것이 중요합니다.
운동 후 맥박수를 휴식 시 맥박수까지 떨어뜨릴 수 있다면 정말 건강한 상태라고 할 수 있습니다.
Dr. Eric Berg 여담 #2
이와 관련된 또 다른 흥미로운 이야기가 있어요. 한 80대 남성이 있었는데, 그의 맥박수가 160에서 휴식 시 맥박수까지 떨어졌어요. 그 나이에 그렇게 회복력이 좋다니 정말 놀라웠죠.
나중에 알게 된 사실인데, 그는 젊었을 때 올림픽에서 ‘수구(위키백과)’로 금메달을 딴 적이 있었어요. 수구는 심혈관계와 지구력에 가장 큰 요구를 하는 스포츠 중 하나이죠. 그는 올림픽에서 우승을 차지했고, 그 이후로도 계속 체력을 유지해왔어요. 그는 물속에서 쉽게 3분간 숨을 참을 수 있었어요.
그 남성은 매우 우수한 회복력을 가지고 있었어요.
마지막으로 한 가지만 더 설명하고 운동으로 넘어 가보도록 하겠습니다.
3) 부교감 신경계 조절을 강화하자.
운동을 시작하면 맥박수가 올라가면서 교감신경계가 자극됩니다. 이것은 교감신경계의 ‘투쟁-도피 반응(Fight or Flight, 위키백과)’ 메커니즘을 자극하는 것으로, 맥박수가 올라가고 몸이 변화에 적응하며 몸 전체에 혈류가 흐르게 됩니다.
이런 반응이 없다면 혈압이 떨어지고, 뇌로 가는 혈류가 줄어들어 계단을 오르거나 운동을 하는 데 어려움을 겪게 됩니다.
그리고 어느 시점에서 운동을 멈추게 되죠. 이때 쉬고 있는 상태입니다. 이 부분은 부교감신경계의 조절로, ‘휴식과 소화’라고 불립니다.
운동을 멈추는 순간 이 시스템이 활성화되어 맥박수를 낮추기 시작하고, 몸을 휴식 상태의 맥박수로 되돌리려고 합니다. 이 과정은 우리 몸이 운동 후 회복하는 중요한 부분입니다.
이 부교감신경계는 실제로 우리 몸을 휴식 상태로 되돌리려고 합니다.
문제는 많은 사람들이 이 시스템의 중요성을 잘 모르고, 이것이 적극적으로 강화되어야 하는 시스템이라는 것을 이해하지 못한다는 것이죠.
이 시스템을 강화하는 방법은 운동 후 충분히 몸이 회복할 시간을 주는 겁니다.
운동과 회복의 패턴을 할 때, 이 휴식 기간이 매우 중요하다는 것을 인식해야 합니다. 몸이 완전히 회복할 기회를 줘야 합니다. 실제로 맥박수를 사용하여 휴식 시간을 늘리는 것을 권장합니다. 이렇게 하면 맥박수를 거의 휴식 상태 수준으로 떨어뜨릴 수 있습니다.
예를 들어, 60초 운동 후 1분 휴식하는 대신, 60초 운동 후 4~5분 정도 휴식하는 것을 고려해보십시오. 특히, 처음 시작할 때 이렇게 하면 과도한 훈련을 최소화하고 회복 시스템, 즉 부교감신경계의 조절을 강화할 수 있습니다.
다. 어떤 운동을 해야 하나?
다음은 몇 가지 효과적인 HIIT 운동 예시입니다.
플라이오메트릭스(plyometrics, 맨몸운동은제로키니)
플라이오메트릭을 대표하는 ‘박스 점프’ 운동
갑작스러운 에너지 폭발이 필요한 운동입니다. 예를 들어, 플랫폼 위로 뛰어오르거나 폭발적인 동작을 하는 것이죠.
줄넘기
HIIT 운동의 또 다른 좋은 예시입니다.
버피(Burpee, Crossfit)
역시 효과적인 HIIT 운동 중 하나입니다.
킥복싱
킥복싱은 폭발적인 동작을 포함하지만, 휴식 시간을 충분히 가져야 합니다.
스핀 바이크
심폐 지구력과 하체 근력을 동시에 발달시킬 수 있다.
다리를 사용한 짧지만 강렬한 운동으로, 폐와 심장에 좋은 영향을 줍니다.
케틀벨 운동
여러가지 동작의 응용이 가능한 케틀벨 운동
또 다른 효과적인 HIIT 운동입니다.
불가리안 백
모래주머니를 다양한 동작으로 몸 위로 휘두르는 운동입니다. 전신 강도가 매우 높지만, 1분 이상 지속하기 어렵고 충분한 휴식이 필요합니다.
크로스핏
매우 강렬한 운동으로, 젊은 사람들에게 좋지만 나이가 들수록 회복 시간을 더 길게 가져야 합니다.
크로스핏이 어떤 운동인지 궁금하시다면 아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
크로스컨트리 스키
크로스컨트리 스키를 모방하는 기계를 사용하는 운동으로, 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
팔굽혀펴기 및 윗몸일으키기
장비가 필요 없이 자신의 체중을 이용한 운동입니다.
점핑잭(팔벌려 높이 뛰기)
또 하나의 효과적인 HIIT 운동입니다.
마운틴 클라이머
하체를 번갈아 가면서 복부 쪽으로 올려주는 운동
매우 강도가 높은 운동입니다.
이러한 운동들은 강도가 높고, 짧은 시간 동안 심장과 근육을 강하게 자극합니다.
HIIT 운동의 핵심은 강한 운동 후 충분한 휴식을 취하는 것임을 기억하시기 바랍니다!!
3. HIIT, 최고 운동은 ‘XXXX’이다.
최고의 HIIT 프로그램, SIT(Sprint Interval Training)
모든 HIIT 운동이 좋지만, 가장 효과적인 HIIT 운동은 단연 ‘스프린트(Sprint, 전력질주)’입니다.
이를 ‘스프린트 인터벌 트레이닝(SIT)’이라고 하죠. 70개 이상의 연구를 메타분석한 결과, 스프린트가 가장 많은 체지방을 태우면서도 가장 적은 시간을 요구한다는 사실이 밝혀졌습니다. 정말 멋진 발견이죠.
‘SIT’는 ‘HIIT’ 운동의 하위 유형으로,
이를 일반 HIIT 운동과 비교했을 때 전체 체지방 감소율이 39.95% 더 높았고, 운동 시간도 60% 이상 적게 소요되었습니다.
즉, SIT 운동은 HIIT 운동에 비해 더 적은 시간으로 더 많은 체지방을 태울 수 있습니다.
스프린트 인터벌 트레이닝과 ‘중강도 연속 트레이닝(MICT, 오랫동안 중저 강도에서 운동하는 것)’을 비교했을 때는,
MICT가 덜 강렬하고 시간이 더 길음에도 불구하고, SIT가 체지방 감소율이 91% 더 높았으며 운동 시간도 71% 더 적게 소요되었습니다.
이는 정말 효과적인 운동 방법이라고 할 수 있습니다.
스프린트 운동 방법에 대해 조금 더 자세히 설명해드리도록 하겠습니다. 이 운동은 100%의 노력을 요구합니다.
가능한 한 빠르고 강하게, 전신을 사용해서 달리는 것이죠. 최대 강도의 80%가 아니라, 가능한 한 최대한 빨리 달리는 것입니다. 운동 시간은 매우 짧습니다.
스프린트를 할 때는 오래 달릴 수 없습니다. 왜냐하면 이 운동은 산소 없이 진행되는 무산소 운동이기 때문에, 체내 산소가 금방 바닥이 납니다. 하지만 이 운동은 체지방 연소뿐만 아니라 전반적인 건강에도 매우 좋습니다.
예를 들어, 100m 달리기를 생각해도록 하죠. 운동 선수들이 100m를 11, 10초 정도에 달리는데, 세계 기록은 ‘9초대’였죠. 매우 짧은 운동 시간이죠. 저는 30초에서 60초 정도 스프린트를 하는 것을 말하고 있습니다.
스프린트를 처음 시작할 때는 15초 정도로 시작해보십시오. 점차 30초, 나중에는 60초까지 늘릴 수 있지만, 대부분의 사람들은 30초에서 멈출 겁니다.
이는 매우 짧은 운동 시간이죠. 하지만 휴식 시간은 더 길어야 합니다.
2분에서 4분 사이에 충분히 휴식을 취해야 하며, 제자리에서 조깅하는 것이 아니라 앉아서 맥박수가 정상으로 돌아올 때까지 기다려야 합니다.
스프린트를 할 때는, 예를 들어 공원의 부드러운 잔디에서 가벼운 운동화를 신고 달릴 수 있는 곳을 찾아보십시오.
15초 스프린트로 시작해 4 – 6세트 반복합니다. 처음에는 4세트로 시작하고, 1세트당 2분에서 4분 동안 휴식을 취한 후 맥박수가 안정될 때까지 기다린 다음 다시 반복합니다.
이렇게 하루에 4 – 6세트 스프린트를 하고, 일주일에 두 번만 하면 다른 운동들보다 훨씬 많은 체지방을 태울 수 있습니다.
보다 자세한 내용을 원하신다면 아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
이번 포스팅의 주제인 SIT와 HIIT 관련 연구 내용이 있는 사이트입니다.
https://runrepeat.com/sprint-interval-training
‘크롬’에서 우측 상단에 한국어로 번역을 하시는 것을 추천드립니다.
4. HIIT, 요약 & 끝맺음
자, 이번 포스팅의 내용이 거의 끝났습니다. ‘HIIT로 체지방을 태우자’라는 흥미진진한 주제를 함께 탐험한 시간이었죠. HIIT, 즉 고강도 인터벌 트레이닝은 단시간에 높은 강도의 운동을 하는 방식으로, 체지방을 효과적으로 태우는 데 아주 효과적인 방법이라는 것을 알게 되었습니다.
이 글에서는 HIIT의 네 가지 주요 구성요소 – 운동의 지속 시간, 강도, 회복 시간, 그리고 반복 횟수 – 에 대해 알아보았습니다.
특히 강도는 근육 성장과 성장호르몬의 자극에 중요한 역할을 하며, 회복 시간은 우리가 얻은 결과를 극대화하기 위해 반드시 고려해야 할 요소임을 배웠습니다.
더불어, HIIT가 체지방 감소에 효과적인 이유, 그리고 안전하게 운동을 수행하기 위한 몇 가지 중요한 팁들도 함께 나눴습니다. 예를 들어, 심박수를 체크하여 자신의 회복 능력을 평가하는 방법, 그리고 다양한 HIIT 운동의 예시를 들어 보았죠.
마지막으로, 모든 HIIT 운동 중에서도 ‘스프린트’가 체지방 감소에 가장 효과적이라는 연구 결과를 공유드렸습니다. 이 운동은 단시간 내에 최대의 노력을 기울여 진행하며, 이는 놀랍도록 높은 체지방 감소 효과를 가져옵니다.
하지만 가장 중요한 것은, 우리 각자의 몸과 건강 상태에 맞는 운동을 선택하는 것입니다. HIIT는 강도가 높은 운동이기 때문에, 시작하기 전에 현재 건강 상태를 잘 고려하고, 필요하다면 전문가의 조언을 구하는 것이 중요합니다.
이 글을 통해 HIIT와 체지방 감소에 대한 유용한 정보를 얻으셨기를 바랍니다. 여러분의 건강과 운동 목표 달성을 위한 여정에 조금이나마 도움이 되었기를 희망합니다. 건강한 몸과 마음으로 더 행복한 삶을 살아가시길 바라며, 다음에 또 유익한 정보로 만나뵙기를 기대합니다.
감사합니다.