1. 빠른 체중 감소: 소개
빠른 체중 감소를 위해서는 몸에 저장된 지방 즉, 체지방을 연소해야 된다.
안녕하세요. 이번 포스팅은 빠른 체중 감소를 위한 방법 7가지를 주제로 말씀드리고자 합니다. 참고로 이번 내용은 의사이자, 1120만명 구독자를 보유하고 있는 유튜버 Dr. Eric Berg의 내용을 참고하였으며, 여러분들이 최대한 쉽게 이해할 수 있도록 내용을 재구성하였습니다.
원본 영상
Dr. Eric Berg – 7 Surprising Ways to Speed Up Fat-Burning (AND LOSE WEIGHT FASTER)
이번 포스팅은 체지방 연소를 빠르게 하는 데 도움이 되는 7가지 놀라운 방법에 대해 말씀드리도록 하겠습니다. 이번 내용의 정보는 여러분들이 알고 있는 것도 있지만, 알아야 할 것들인데 모르고 있는 경우가 많을 겁니다.
이번 내용은 여러분에게 필요한 모든 지식을 제공하여, 체중 감소뿐만 아니라 지방 연소 상태에 도달하고 유지하는 데 있어서의 어떤 장벽을 극복할 수 있도록 돕는 것입니다. 많은 사람들이 지방 연소 상태에 도달하거나 충분히 오래 유지하지 못하여 좋은 변화를 보지 못하는 것에 대해 놀랍기도 합니다. 그래서 여러분이 아마도 전에 들어보지 못했을 몇 가지 방법을 알려드리려고 합니다.
지금 우리가 논의할 것은 현재 상태에서 이상적인 상태로 전환하는 것에 대한 것입니다. 대부분의 사람들은 혈당에만 의존하는 상태입니다. 즉, 간에 저장된 당분을 사용하면서 에너지가 불규칙하게 오르락 내리락하고 있고, 혈당에만 의존하는 이들은 지방을 활용하지 않고 있는데, 지방에 모든 에너지가 저장되어 있습니다.
평균적인 마른 사람은 몸속에 10만 칼로리 이상의 지방을 저장하고 있습니다. 만약 여러분이 그것을 언제나 활용할 수 있다면, 여러분의 에너지는 매우 안정적이고 일관될 것입니다.
2. 빠른 체중 감소: 지방 대사 적응
글쓴이 첨부 내용
자~ 여러분. 지방 대사 적응에 대해 말씀드리기 전에 반드시 아셔야 할 것이 있습니다.
바로 ‘저탄수화물 식단(Low-carb diet)’과 ‘키토 식단(Keto diet)’입니다.
방금 말씀드린 2가지가 “어? 둘 다 같은거 아닌가요?”라고 생각하실 수 있지만, 엄밀히 따지자면 차이가 있습니다.
‘저탄수화물 식단’의 하위 개념에 ‘키토 식단’이 포함됩니다.
저탄수화물 식단은 단지 탄수화물을 줄이는 것으로 보통 하루 탄수화물 섭취량을 100g이하로 줄이는 것을 권장합니다.
하지만, 키토 식단의 경우 탄수화물 섭취량을 30 ~ 50g 이하로 줄이는 것을 말하죠.
탄수화물을 30 ~ 50g 이하로 줄이고, 적당한 단백질을 섭취하고, 나머지는 지방을 섭취합니다.
여기서 적당한 단백질이라 함은 체중 1kg 당 0.8g ~ 1.5g 정도입니다.
자신의 체중이 70kg이라면 56g ~ 105g 정도가 되겠네요.
아래 본문에서 설명드릴거지만, 간헐적 단식을 병행하면 보통 하루 두끼를 먹는데, 적정 단백질은 100g ~ 200g 정도 입니다.
단, 탄수화물은 반드시 하루 섭취량 기준으로 30g ~ 50g 이하입니다.
지방은 최소 75g 이상 드시는 것을 권장합니다. 지방도 너무 많이 먹으면 몸에 저장되어 체중 감소에 방해가 됩니다.
반드시 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 1:2:7 비율로 유지할 필요가 없습니다.
제가 방금 말씀드린 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 참고하시면 되겠네요.
‘저탄수화물 식단’과 ‘키토 식단’의 주요 포인트는 ‘탄수화물 제한’입니다.
이제 감이 오시나요?
키토 식단을 시작하게 되면 몸에 있는 포도당을 대부분 소모하고 지방을 활용하게 됩니다. 그리고 지방을 주 에너지로 활용하기 위해 우리 몸이 변화하게 되는데 보통 2주정도 소요됩니다. 하지만, 여러분이 고탄수화물 식단을 오랫동안 유지해 왔다면 1개월 이상 또는 3개월까지 소요되기도 합니다.
빠른 체중 감소의 첫 번째 팁이 바로 ‘키토 식단’입니다.
처음엔 힘드니 점진적으로 탄수화물을 줄이는 것을 권장합니다. 100g 이하로 탄수화물과 당(Sugar) 섭취를 제한해보시기 바랍니다. 물론, 당(Sugar) 섭취는 키토 식단에서 전~혀 추천하지 않습니다. 점진적으로 접근하십시오.
당을 섭취하게 되면 혈당이 상승하고 이 혈당을 낮추기 위해 저장 호르몬인 ‘인슐린’이 분비되어 결국, 체지방 감소를 방해하기 때문입니다.
탄수화물을 100g 이하로 시작하여 점차 줄여서 50g 이하까지 줄이는 것을 권장합니다. 여러분이 비만 이상의 체중이시라면 30g이하까지 줄어야 될 수도 있습니다. 그리고나서 적정 체중에 도달했다면, 보통 지방 섭취를 좀 더 늘입니다.
자~ 그러면, 뭘 먹어야 될까요?
뭘 먹어야지 저탄수화물 식단을 일관적으로 유지할 수 있을까요?
아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
고지방에 초첨을 두지 마시고, 저탄수화물에 초첨을 두시기 바랍니다.
시작은 조금 어려울 수도 있지만, 적응이 되면 ‘신세계’를 경험하실 수 있을거라 확신합니다. 해본 사람만이 그 효과를 알 수 있습니다.
지방 대사 적응에 대해 이야기하려고 합니다. 제가 말씀드리고 싶은 것은 단지, 3일 동안 몸이 케톤(지방 대사 적응 시 주 에너지원)을 연소하기 시작하는 상태가 아닙니다. 고작 3일의 변화는 완전한 지방 대사 적응과는 다릅니다. 안타깝게도 이 상태에 도달하는 데는 좀 더 시간이 걸립니다.
완전히 도달하는 데는 1~3개월이 걸릴 수 있지만, 여러분을 놀라게 할 수도 있는 몇 가지 중요한 방법을 알려드릴 것입니다. 시작하기 전에 지방 대사 적응 상태에 있다는 것을 어떻게 알 수 있는지 이해하는 것이 중요합니다. 그러므로 여러분이 살펴봐야 할 여러 가지 요소들이 있습니다.
가. 몸이 지방 대사에 적응하고 있다는 증거
1) 배고픔이 줄어듦
첫째, 더 오랜 시간 동안 식사 없이 버틸 수 있습니다. 더 이상 배고프지 않습니다. 식욕이 사라지고 있죠. 그것이 첫 번째입니다.
2) 탄수화물 중독에서 벗어남
둘째, 탄수화물에 대한 갈망이 더 이상 없습니다. 갈망이 없다면 식단을 지키기가 훨씬 쉬워집니다. 갈망이 있다면 어떤 계획도 지키기 어려울 겁니다. 이런 갈망은 삶은 불행할 것이고, 유혹은 여러분의 계획에서 벗어나게 할 것입니다.
3) 안정적이고 일관된 에너지 유지
세 번째 요소는 이미 언급했듯이 에너지입니다. 에너지가 더 이상 오르락 내리락하지 않고 매우 안정적이고 일관되게 유지될 것입니다. 그리고 에너지가 더 많아질 것입니다. 왜냐하면 여러분은 지방으로 칼로리를 연소하고 있는데, 지방 칼로리는 단백질이나 탄수화물보다 두 배 이상의 에너지를 가지고 있기 때문입니다.
지방을 활용할 때 실제로 더 많은 에너지를 방출하고 몸이 더 효율적으로 작동합니다. 여러분이 깨달아야 할 것은 여러분의 몸이 지방을 연소하도록 설계되었다는 것입니다. 뇌가 포도당이 필요하다는 등의 특정 사람들이 말하는 것과 달리, 몸이 필요로 하는 어떤 포도당도 우리 몸 스스로 쉽게 생성할 수 있습니다.
이를 ‘포도당 신생합성(위키백과)’라고 하며, 이 단어는 단백질, 지방, 케톤과 같은 다른 자원에서 새롭게 포도당을 생성한다는 의미입니다.
따라서 뇌가 작동하는 데 사용되는 포도당은 실제로는 뇌의 일부분에 불과하며, 포도당을 섭취해서 얻어야 하는 것은 아닙니다.
4) 인지적 능력 개선
넷째, 정신 활동이 향상됩니다. 즉, 더 집중할 수 있고, 보다 더 집중력이 좋아지며, 창의력이 높아지고, 더 많은 일을 할 수 있게 됩니다. 심지어 학습 능력도 향상됩니다.
이번 요소는 인지 기능에 관한 것이지만, 추가로 강조하고 싶은 것은 기분이 좋아진다는 것입니다. 지방 대사의 적응은 기분을 상승시키며, 우울증과 불안감이 줄어들고, 기분이 훨씬 나아집니다.
5) 보다 오랜 시간동안 운동 가능
다섯째, 운동할 때 더 많은 지구력을 가지게 됩니다. 지방 대사 적응 상태에서는 에너지 생성 능력과 일정 수준의 운동을 유지하는 능력이 향상됩니다. 지방 대사 적응 상태가 아니라면 운동을 할 때 포도당이 빨리 소진되는데, 우리 몸은 많은 양의 포도당을 저장하지 않기 때문입니다.
특정한 사람들이 운동을 하다가 한계에 부딪혀 피로를 느끼는 것은 포도당이 부족하기 때문입니다. 하지만 지방 연소에 적응하면 보다 더 오랫동안 운동할 수 있습니다.
6) 수면의 질 향상
여섯 번째로, 여러분의 수면 상태는 실제로 향상될 것입니다. 사실, 수면 필요량은 조금 줄어들게 됩니다. 이것이 우리가 지방 대사 적응 상태에 있다는 것을 어떻게 알 수 있는지입니다.
나. 지방 연소에 미치는 요소들
여러분의 신진대사와 지방 연소 능력에 영향을 미치는 많은 변수들이 있지만, 지금 알아야 할 것은 15가지 요소 중에서 가장 변화시키기 어려운 요소가 무엇인가입니다. 리스트를 살펴봅시다.
- 유전자
- 연령
- 환경
- 음식, 식단
- 호르몬
- 근육, 근육량
- 운동
- 스트레스 수준
- 영양
- 수면
- 먹는 시간과 안 먹는 시간
- 복용하는 약물이나 의약품
- 먹는 음식의 화학물질
- 대사율
- 건강 예비력
이 15가지 요소 중 어느 것이 가장 통제하기 어려운 것은 무엇인가요?
만약 있다면, 그 요소가 바로 집중해야 할 영역입니다. 그리고 놀랍게도, 이러한 항목들은 모두 여러분에게 영향을 미칠 수 있는 것들입니다. 그리고 영향을 미칠 수 있는 요소가 바로 여러분의 약점입니다.
어떤 사람들은 유전자에 영향을 줄 수 없다고 말합니다. 하지만 여러분은 ‘후생유전학(epigenetics)’에 대해 들어본 적이 있나요?
이는 환경적으로 통제할 수 있는 모든 것들로 더 나은 환경을 만들기 위해 노력하는 것, 정신 상태를 바꾸는 것, 특정한 것들에 대한 태도를 바꾸는 것, 스트레스 수준을 바꾸는 것, 식단을 바꾸는 것 등을 포함합니다. 따라서 이러한 요인들을 제어함으로써 여러분은 자신의 유전자를 효율적으로 활용하고, 생존력을 향상시킬 수 있습니다.
그렇다면 연령에 대해서는 어떻게 할 수 있을까요?
물론입니다. 할 수 있는 것들이 있습니다.
당신의 수명을 연장하고 사망 위험을 줄이며 젊어 보이고 내면에서 젊어지는데 도움이 될 수 있는 음식들이 있습니다.
반면에 노화 과정을 가속화시키는 다른 요인들이 있습니다. 그리고 환경을 바꾸기 어려운 사람들도 있습니다. 그들은 궁지에 몰린 상태일 수 있지만, 이러한 요인들을 제어할수록 지방 연소뿐만 아니라 신진대사, 삶의 질, 그리고 건강 수준을 제어할 수 있게 됩니다.
그럼 지방 연소를 돕는 것들의 목록을 살펴보도록 하겠습니다. 이 목록은 꾸준히 참고하시는 것이 좋습니다. 이제 시작해볼까요?
3. 빠른 체중 감소 방법 BEST 7
가. ‘HIIT’와 운동 후 ‘회복’의 중요성
HIIT 유형 중 최고의 운동 ‘전력 질주(Sprint)’. 빠른 체중 감소를 위한 운동 방법이다. 출처 Freepik
첫째, 운동으로, HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)가 지방 연소, 성장 호르몬(지방 분해 호르몬, 위키백과) 촉진에 가장 좋은 운동이라는 것을 이미 알고 계실 수도 있고, HIIT 유형 중 ‘전력질주(Sprint)’가 가장 효과적인 운동이라는 것도 알고 계실 수 있습니다.
특히, 관절염이 있는 사람들이나 나이가 많은 사람들은 전력 질주를 너무 많이 해서는 안 되므로 고강도 짧은 시간의 개념을 포함하는 다른 유형의 운동을 해야 합니다.
하지만 더 중요한 것은 운동하는 것 자체가 아니라는 것입니다. 사실 운동하는 동안에는 우리 몸은 스트레스를 받습니다.
그래서 더 중요한 것은 운동의 이점이 실제로 운동을 하는 동안이 아니라, 운동을 멈추고 회복하는 동안에 있다는 것입니다.
Dr. Erig Berg 여담
실제로 저는 많은 사람들이 스스로가 과도하게 운동을 하고 있다는 것을 모르는 경우를 경험했습니다.
예를 들어, 나이가 많은 한 남성은 일주일에 세 번 운동을 했지만 전혀 지방을 연소시키지 못했습니다. 저는 그에게 일주일에 한 번만 운동하도록 조언했고, 그제서야 그는 지방을 연소하기 시작했습니다. 자신의 연령에 비해 너무 많은 운동을 했기 때문입니다. 즉, 나이가 고령일수록 회복시간이 길어야 함을 의미하죠.
또 다른 여성은 1년 내내 매일 헬스장에서 운동을 했지만, 최대 약 1kg 정도 밖에 체중 감량을 하지 못했습니다. 그녀가 지방 연소를 시작한 것은 운동을 줄이고 충분한 수면을 취한 후 부터입니다. 일주일에 두 번만 운동하면서 말이죠.
그러므로 시도해볼 수 있는 것은 운동을 덜 하는 것입니다.
운동 강도는 유지하되, 주 1 ~ 2회만 진행하는 좋은 운동을 하십시오. 이것은 큰 차이를 만들 수 있습니다.
결과는 회복 기간 동안 나타나며, 회복은 매우 중요합니다.
자~ 그러면 HIIT 운동을 어떻게 하면 될까요?
HIIT 유형 중에 ‘전력 질주(Sprint)’가 가장 효과적이라고 합니다. 연구 결과가 그렇게 가리키고 있습니다.
어떤 방법으로 ‘전력 질주’를 해야 할까요?
궁금하시다면 아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
나. 사과 식초의 효능
사과 식초에 함유된 아세트산은 인슐린 저항성을 낮추는데 도움이 된다.
둘째는, 잠자리에 들기 전에 ‘사과 식초’를 조금의 물에 타서 마시는 것입니다.
예를 들어, 대략 종이컵에 거의 가득 채운 물(약120~180ml)에 사과 식초 한 스푼을 섞어서 잠자리에 들기 한 시간 전에 마시는 것입니다.
왜 사과 식초가 체중 감량에 도움이 될까요?
사과 식초에 있는 아세트산(위키백과)은 간이 포도당을 생성하는 능력을 줄이는 데 효과적이기 때문입니다.
간단히 말해, 포도당신생합성(위키백과)라고 불리는 과정을 늦추고 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.
지방 연소의 핵심은 ‘인슐린 저항성’을 해결하는 것이며, 사과 식초는 큰 도움이 될 수 있습니다.
많은 사람들이 이 작은 팁을 일상 생활에 추가하여 지방 연소를 시작했습니다. 이 방법을 시도해보시는 것을 적극 추천합니다.
다. 수면의 중요성
셋째, 우리 모두 수면의 중요성을 알고 있습니다. 사실, 많은 지방 연소가 수면 중에 일어납니다.
잠자리에 들기 전에 ‘비타민 D3 10,000 IU’와 ‘K2(간, 녹황색 채소, 과일 등에 함유)’, ‘B1(효모, 마늘에 함유)’ 또는 영양 효모(위키백과)를 복용하라고 추천합니다.
비타민 D는 일주기 리듬을 재설정하는 데 도움이 되고, 비타민 B1은 과도한 생각을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이를 영양 효모와 함께 복용하면 수면을 향상시킬 수 있습니다.
특히 수면을 취하려고 할 때나 스트레스 감소를 위해 일반적으로 코로 숨을 천천히 들이마시는 것은 빠르게 잠들게 할 수 있습니다. 이는 또한 공황 발작에서 벗어나는 데 도움이 되며, 불안을 줄이고 코르티솔을 감소시킬 수 있습니다.
하지만 수면에 관해 공유하고 싶은 또 다른 팁이 있습니다. 이는 더 많은 지방을 연소하려는 경우, 조금 더 많은 수면을 취하는 것을 목표로 합니다.
그래서 추가로 30분이나 1시간 정도 자는 것을 추천합니다. 가능한 한 낮잠을 잘 수 있다면, 그것은 지방 연소 능력을 크게 증가시킬 수 있습니다.
심지어 30분이라도 괜찮습니다.
점심시간을 활용해 시도를 해보시면, 이러한 짧은 낮잠이 여러분에게 큰 도움이 될 수 있다는 점을 놀라게 될지도 모릅니다.
수면은 반드시 한 번에 모두 이루어져야 하는 것은 아닙니다. 때로는 밤에 잠을 자지 못하면 낮잠을 꼭 자야 합니다.
라. 스트레스 관리
코르티솔(cortisol)의 과도한 분비는 체지방 분해를 방해한다.
넷째, 스트레스는 매우 중요한 주제입니다.
스트레스는 코르티솔(스트레스 유발 호르몬, 위키백과)을 증가시키고, 코르티솔은 인슐린을 증가시키며, 인슐린은 체중 감소를 멈추게 합니다.
따라서 자연 속에서 장시간 산책을 하는 것이 매우 유익하다는 것을 이미 알고 계실 수도 있습니다.
이는 여러분 머리 속의 잡생각에서 벗어나게 하고 자신만의 공간을 만들며 스트레스 수준을 낮추기 때문입니다. 산책 뿐만 아니라, ‘명상’ 또한 스트레스 관리에 효과적입니다.
영양 효모에 B1이 들어있어 특히 신경 긴장과 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 것도 이미 알고 계실 수 있습니다. 이는 스트레스도 낮출 수 있습니다.
야외 활동이나 햇빛 노출, 또는 일출이나 일몰 시간 또는 벽난로 앞이나 캠프파이어 앞에서 적외선(위키백과)이라는 특정한 종류의 빛을 받는 것이 멜라토닌(위키백과)을 증가시키며, 이는 매우 강력한 항산화제로서 밤에 잠을 자는 데 도움이 됩니다. 또한 스트레스를 줄이는 데도 도움이 됩니다.
하지만 방금 말씀드린 것은 주된 팁이 아닙니다. 주된 팁은 바로 이것입니다.
집이나 마당 주변에서의 신체 노동, 특히 마당에서의 노동은 스트레스를 줄이는 데 운동보다 훨씬 중요합니다. 따라서 신체 운동과 신체 노동 중 선택해야 한다면, 신체 노동이 훨씬 낫습니다.
이는 여러분을 삶의 여러 고민거리나 문제에서 벗어나게 하는 데 도움이 됩니다. 또한, 신체 노동은 생활의 문제들로부터 주의를 다른 곳으로 옮기는 데 유용한 활동입니다.
무엇인가를 고치거나, 수리하거나, 청소하는 등의 신체 노동은 모두 도움이 됩니다.
우리 몸이 스트레스를 받게 되면 항상 ‘방어 모드’에 있습니다. 이렇게 되면, 우리 몸은 체지방을 분해하지 않습니다. 반대로, ‘수리 모드’에 있을 때 다시 체지방을 분해하기 시작합니다.
그래서 만성적인 스트레스를 가진 사람들은 체중 감량이 어렵습니다.
어떻게 하면 ‘방어 모드’와 ‘수리 모드’의 균형을 이룰 수 있을까요?
위에서 말씀 드린 긴 시간동안 산책도 분명히 좋은 방법입니다만, 이런 산책을 할 여건이 되지 않는다면
바로 ‘명상’을 추천드립니다. 이 방법은 매우 강력합니다.
여러분의 스트레스 관리에 많은 도움이 될 겁니다.
아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
마. 저탄수화물 식단 유지
저탄수화물 식단을 유지하는 것은 체중 감소를 가속화 시킨다. 연어 스테이크 이미지.
다섯째, 저탄수화물 식단을 매우 일관되게 유지하는 것입니다. 저탄수화물 식단을 유지하면서 대단한 성공을 거둔 사람들이 때때로 정체기에 빠지는 것을 보게 되는데, 대부분의 경우 이 한 가지 때문입니다.
사람들은 간식으로 소량의 탄수화물을 섭취하거나, 너무 자주 식단에서 벗어나는 것이 결과에 치명적일 수 있다는 것을 깨닫지 못합니다.
‘당화혈색소(A1C, 위키백과)’라는 아주 좋은 검사가 있고, 이 검사가 좋은 이유는 당뇨병 위험 요소를 확인하기 위해서가 아니라, 지난 3개월간의 평균 혈당 수치를 보여주기 때문입니다.
혈당을 오늘 확인하고 오늘 밤에 조금의 탄수화물을 섭취하면 혈당이 변할 수 있고, 이틀 후에 다시 확인해도 혈당이 좋은 수치를 보일 수 있지만, ‘A1C’는 여러분이 속임수를 쓰거나 식단의 일관성이 여부를 정확히 드러내 줍니다.
왜냐하면 이 검사는 모든 치팅 데이를 포함한 3개월간의 평균을 확인하기 때문입니다. 따라서 저탄수화물 식단을 매우 일관되게 유지하고, 권장량을 넘어선 소량의 탄수화물에도 굴복하지 않는 것에 큰 도움이 될 수 있습니다.
저탄수화물 식단을 벗어나는 행위를 너무 자주한다면, 그것이 바로 지방을 연소하지 못하는 이유일 수 있습니다.
바. 간헐적 단식
간헐적 단식은 체중 감소에 매우 탁월하다. 작가 pikisuperstar 출처 Freepik
여섯 번째 팁은 간헐적 단식에 관련된 것입니다. 이 팁은 단식을 시작할 때 도움이 될 수 있습니다. 저는 항상 식사 마지막에 더 많은 지방을 섭취하도록 권장합니다. 단, 단식 초기에는 말이죠.
그럼 더 많은 체중을 감량하게 될까요? 아닙니다. 많은 지방을 섭취하면 여러분의 몸은 지방을 대사하고 에너지로 활용하며, 본인의 지방 저장량을 덜 태우게 될 것이기 때문입니다.
단식 초기에 지방을 섭취하는 목적은 더 오래 단식을 할 수 있게 도와주는 것입니다.
왜냐하면, 많은 변화를 가져오는 시기이기 때문입니다. 이는 단지 칼로리 감소나 인지 기능 향상, 체중 감량과 같은 다른 이점뿐만 아니라, 여러분이 가지고 있는 기저 문제인 인슐린 저항성을 바로잡는 데에도 도움이 됩니다.
우리가 단식을 더 오래하면 인슐린 자극이 줄어듭니다. 그래서 인슐린 수용체가 더 잘 작동하고 더 민감해질 수 있습니다. 그리고 우리는 더 빨리 지방 대사 적응에 진입할 수 있고, 신진대사를 더 빨리 개선할 수 있습니다.
따라서 단식을 시작할 때는 더 많은 지방을 섭취하되, 여러분이 지방 대사 적응을 더 잘하게 되고, 더 오래 먹지 않고 있을 수 있으며, 갈망이 없어지고 에너지가 더 많아지면 지방 섭취를 줄여야 합니다.
이는 저지방 식단을 하라는 것이 아닙니다.
추가적인 지방의 섭취를 줄이는 것을 말하는 것입니다.
즉, MCT 오일을 추가하거나, 식사 후에 한 줌의 견과류를 먹는 것이나 키토 디저트나 엄청난 지방을 섭취하는 것을 의미합니다.
단식 초반에는 여러분의 몸은 자신의 지방 저장량을 더 많이 태우게 될 것이고, 이미 여러분의 몸이 적응하고 있기 때문에 보다 더 쉬워질 것입니다.
따라서 단식을 초기에는 더 많은 지방을 섭취하고, 단식 중반에는 1~3개월간 지방을 줄입니다. 그리고 목표 체중에 도달하면 체중을 유지하기 위해 지방을 더 추가할 수 있습니다.
하지만 저는 여러분이 저지방 식단을 하는 것을 원하지 않으며, 하루에 지방을 75g 이하로 섭취하는 것도 결코 원하지 않습니다.
자, 간헐적 단식을 어떻게 하면 좋을까요?
보통 제일 많이 채택하는 방법이 16시간 공복 8시간 식사(16:8)입니다. 여기서 좀 더 나아가 18시간 공복 6시간 식사(18:6)를 추천드립니다.
그럼, 어떻게 하면 효율적인 간헐적 단식이 가능할까요?
아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
‘간헐적 단식’과 ‘키토 식단’의 조합은 최고의 체중 감소 방법임이 틀림없습니다. 거기다 ‘전력 질주’까지 곁들이면 말이죠.
사. 더러운 키토 NO! 건강한 키토 YES!
‘건강한 키토 식단(Keto deit)’을 유지하는 것은 체중 감소에 매우 중요하다.
그리고 일곱 번째입니다. 이 내용은 흥미롭습니다. 적어도 미국에서는 사람들이 유럽으로 가서 칼로리를 줄이지 않고 식사량을 늘리면 대부분 체중이 줄어드는 것을 발견했습니다.
왜 그럴까요? 이런 현상은 특히 유럽의 일부 국가에서는 미국보다 영양분이 풍부한 음식이 더 많기 때문입니다. 이러한 영양분이 풍부한 음식은 건강을 개선하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
저는 미국에 와서 칼로리 섭취량을 늘리지 않았지만 체중을 늘리는 유럽인들을 많이 알고 있습니다. 실제로 그들의 몸은 때때로 파괴되기도 합니다. 아쉽게도 현재 미국은 영양분이 풍부한 음식을 먹는 땅이 아닙니다. 우리는 영양분이 없는 음식을 계속 접하고 있습니다.
따라서 일부 사람들이 어떤 퀄리티든 상관없이 탄수화물, 단백질, 지방의 비율만 맞추면 되는 ‘더러운 키토 식단’ 즉, 가공 식품이나 인공 첨가물 등이 포함된 것도 상관없다면서 추천한다면, 그것이 최선의 조언이 아니라는 것을 알아두시기 바랍니다.
‘건강한 버전의 키토 식단’을 섭취하는 것, 이 의미는 품질이 좋고 영양분이 풍부한 음식을 여러분의 식단에 추가하는 것입니다.
4. 빠른 체중 감소: 결론 및 요약
우리가 이 글을 통해 다룬 ‘빠른 체중 감소 FAST! 7가지 전략’은 단순한 다이어트 팁이 아니라, 건강하고 지속 가능한 체중 관리를 위한 실천적 방법들입니다.
이러한 방법들은 단기적인 성공을 넘어, 장기적인 건강과 웰빙에 중점을 두고 있습니다. 각각의 전략은 몸과 마음의 균형을 맞추며, 체중 감소의 여정을 더욱 효과적이고 즐거운 경험으로 만들어줄 것입니다.
1.HIIT
짧지만 강력한 운동은 신체를 도전하고 대사를 촉진합니다.
2. 사과식초의 활용
소량의 사과식초는 혈당 조절에 도움을 줍니다.
3. 충분한 수면
깊은 잠은 신체의 회복과 체중 감소에 필수적입니다.
4. 스트레스 관리
스트레스 감소는 건강한 체중 감소을 위한 중요한 요소입니다.
5. 저탄수화물 식단의 일관성
탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 저항성을 개선하고 체중 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
6. 간헐적 단식
식사 사이의 긴 간격은 신체가 지방을 에너지로 사용하도록 돕습니다.
7. 건강한 키토 식단
질 좋은 키토 식단는 건강을 유지하고 체중 감소에 기여합니다.
모든 전략은 개인의 생활 방식과 건강 상태에 맞춰 조정될 수 있으며, 중요한 것은 ‘일관성’과 ‘인내’입니다. 이 글이 여러분의 체중 감소 여정에 긍정적인 변화를 가져다주기를 바랍니다.
건강한 삶을 향한 여정에는 언제나 시행착오가 따르지만, 중요한 것은 포기하지 않고 꾸준히 노력하는 것입니다. 여러분의 건강과 행복을 위해 최선을 다하는 것, 그것이 바로 진정한 성공의 열쇠입니다.
건강한 체중 감소를 향한 여정에서 여러분 모두에게 행운이 함께하기를 바랍니다.
긴 글 읽어주셔서 정말 감사합니다.