- 1. 저탄고지 식단 추천식품: 개요
- 2. 3대 영양소와 혈당 작용
- 3. 저탄고지 식단: 고기(Meat)
- 4. 저탄고지 식단: 달지 않은 과일
- 5. 저탄고지 식단: 잎이 많은 채소
- 6. 저탄고지 식단: 비전분 채소
- 7. 저탄고지 식단: 베리류(Berries)
- 8. 저탄고지 식단: 견과류
- 9. 저탄고지 식단: 씨앗류
- 10. 저탄고지 식단: 지방 & 기름
- 11. 저탄고지 식단: 계란
- 12. 저탄고지 식단: 유제품
- 13. 저탄고지 식단: 끝맺음
1. 저탄고지 식단 추천식품: 개요
‘케토 식단’은 탄수화물, 단백질, 지방을 1 : 2 : 7 비율로 먹는 식단이다.
이번 포스팅은 1992년 바르셀로나 올림픽 10종 경기 국가 대표로 활동했고, 현재는 홀리스틱 의학자이며, 카이로프락틱 전문가이자, 330만 구독자(2023. 11. 5. 기준)를 보유한 유튜버인 ‘Dr. Sten Ekberg’의 영상 내용을 참고했다는 점을 알립니다.
앞으로 소개해드릴 음식의 순 탄수화물 함량은 ‘음식 100g당 순 탄수화물 함량 수치(g)’라는 것을 꼭!! 기억하시기 바랍니다.
참고 자료
홀리스틱 의학이 뭐죠?
홀리스틱 의학이란 전 세계적으로 유행하고 있는 새로운 의학적 치료 접근방식 중 하나로써 병을 치료할 때 신체적인 원인만을 치료하는 개념이 아니라 심리적, 사회적, 환경적, 영적 차원까지 고려하여 진행하는 복합적인 방식의 의학개념입니다.
인간의 삶에 영향을 주고 있는 가능한 모든 구성요소들의 관계를 종합적으로 심도있게 살펴보고 건강과 웰빙을 위한 치료 및 치유 행위를 연구하는 의학입니다.
2. 3대 영양소와 혈당 작용
3대 영양소라 함은 탄수화물, 단백질, 지방을 의미합니다.
가. 글루코스, 아미노산, 글리세롤과 혈당
탄수화물이 혈당 수치를 가장 많이 증가시킨다.
우리는 어떤 음식의 전체가 0g을 가지고 있는 것보다 그 음식에 포함된 탄수화물이 0g인지에 더 관심이 있습니다. 그러면 우리는 왜 탄수화물이 0g인지, 또는 탄수화물이 무엇인지에 대해 신경을 쓰는 것일까요?
정말 중요한 것은 다른 음식들이 혈당에 어떤 영향을 미치는가입니다.
따라서 음식의 탄수화물 함량이 많고 가공된 정도가 더욱 심할수록, 혈당은 더 빠르게 상승합니다. 그런 다음 인슐린이 분비되어 혈당을 낮춥니다.
우리가 높은 혈당 수치와 혈당의 변동을 가질 때, 이것은 기분 변화, 에너지 변화 등 여러 가지 건강 문제와 연관되어 있습니다.
따라서 우리가 음식에 대해 신경 쓰는 것은 탄수화물이 어떻게 혈당과 인슐린에 영향을 미치는지, 그리고 이 탄수화물이 우리 몸의 신진대사와 에너지 공급에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 것입니다.
1) 탄수화물 → 글루코스
하지만 많은 사람들이 이해하지 못하는 것이 있는데, 바로 탄수화물이 ‘악마’라고 생각하는 것입니다. 이렇게 주장하는 이들은 제로 탄수화물만을 가진 음식을 먹어야 한다고 생각합니다. 그러나 이 주장을 여러분들께 전달하고자는 것이 아닙니다.
탄수화물을 단백질과 지방과 비교해보면, 탄수화물은 글루코스를 포함하고 있습니다.
탄수화물은 다양한 종류의 당을 포함하지만, 주로 글루코스를 함유하고 있으며, 이는 매우 빠르게 혈당이 될 수 있습니다.
이는 매우 빠르게 일어나므로, 위 이미지의 인슐린 반응을 화살표로 보면, 이 화살표의 크기는 매우 큽니다.
왜냐하면 이것은 대량의 글루코스가 매우 빠르게 혈류에 들어가는 두 가지 요소의 결합이기 때문입니다.
이 두 가지 요소는 바로 우리가 ‘얼마나 많은 글루코스, 얼마나 많은 인슐린을 분비하는가’ 입니다.
2) 단백질 → 아미노산
그런데 단백질을 보면, 실제로는 0g의 탄수화물을 가진 음식은 거의 없다는 것을 이해하셔야 합니다.
왜냐하면 대부분 음식들은 단백질을 포함하여, 이 단백질은 어떤 화학작용을 거쳐서 글루코스(당 에너지)로 변할 수 있기 때문입니다.
단백질은 아미노산이라는 것을 포함하고 있습니다. 이들은 주로 조직과 호르몬으로 변해야 하지만, 우리가 조직으로 활용하거나 필요로 하는 조직으로 만들지 못하는 과잉 아미노산은 모두 글루코스로 변합니다.
그러나 이해해야 할 중요한 점은 단백질은 탄수화물보다 대사가 훨씬 느리게 일어난다는 것입니다.
이는 더 적은 양이며, 흡수 지연이 있습니다. 따라서 인슐린의 분비량은 탄수화물에 비해 훨씬 적습니다.
3) 지방 → 글리세롤
그리고 지방을 보면, 지방은 사람들이 생각하는 것처럼 그저 지방일 뿐입니다.
그리고 지방 그 자체는 글루코스로 변할 수 없습니다.
하지만 ‘글리세롤’이라는 것이 있습니다. 우리가 지방 분자를 보면, 트리글리세라이드(TG, 중성지방)라는 형태로 저장하고 먹습니다. 이것은 세 개의 지방산을 의미하는데, 그에 따라 글리세롤이라는 뼈대가 있습니다.
이 글리세롤은 세 개의 탄소를 가지고 있어서, 이것을 다시 부착시켜서 글루코스를 만들 수 있습니다.
따라서 실제로는 지방도 글루코스를 만들어냅니다. 지방 그 자체는 아니지만, 신체가 트리글리세라이드(TG, 중성지방)로 지방을 저장하는 방식으로 말이죠.
이 글리세롤은 글루코스로 변하지만, 단백질과 마찬가지로 흡수가 지연되고, 양이 훨씬 적습니다.
따라서 다시 한번 탄수화물과 비교해보면, 탄수화물은 혈당과 인슐린에 매우 큰 반응을 보이고, 단백질은 적당한 반응을 보이며, 지방은 거의 미미한 영향을 미칩니다.
그래서 이는 우리가 몇 일이나 몇 주 동안 아무런 탄수화물 없이 금식할 수 있는 이유입니다. 왜냐하면 이 글리세린 뼈대, 글리세롤 뼈대를 통해 간접적으로 충분한 글루코스가 제공되기 때문입니다.
이것을 이해하면, 실제로는 음식들 중에 0g의 탄수화물을 가진 음식은 거의 없다는 것을 알 수 있습니다.
왜냐하면 모든 칼로리를 가진 음식은 부분적으로 글루코스로 변할 수 있기 때문입니다.
진정으로 0g의 탄수화물을 가진 음식은 물, 차, 커피와 같은 칼로리가 없는 것들뿐입니다.
그래서 우리가 집중해야 할 것은 0g의 탄수화물을 가진 음식이 아니라, ‘낮은 탄수화물’을 가진 음식과 ‘천천히 소화되는 탄수화물을 가진 음식’입니다.
나. 총 탄수화물과 식이 섬유
우리 몸은 ‘식이 섬유’를 대사시킬 수 없다.
1) 순 탄수화물(Net Carbohydrate)
또한 많은 혼란을 불러일으키는 것 중 하나는 순 탄수화물에 대한 것이며, 왜 이것이 중요한가에 대한 것입니다.
제가 다양한 음식들과 함께 순 탄수화물에 대해 이야기할 때, 저는 ‘식품 100g을 기준’으로 에너지로 변환할 수 있는 사용 가능한 탄수화물의 양을 말하는 것입니다.
총 탄수화물(Total Carbohydrate)에서 식이 섬유(dietary fiber)를 빼면 순 탄수화물(Net Carbohydrate)이 나옵니다.
그리고 왜 우리는 식이 섬유를 뺄까요?
그것은 인간이 소화하고 에너지로 변환할 수 없기 때문입니다. 인간은 식이 섬유를 대사시킬 수 없습니다.
따라서 많은 사람들이 저탄수화물 식단을 하는 동안, ‘순 탄수화물에 대해 걱정하지 마세요, 그냥 총 탄수화물을 보세요’라는 말을 듣습니다.
그리고 만약 여러분이 저탄고지 식단 또는 케토제닉 식단을 하려고 한다면, 아마도 총 탄수화물이 50g 정도가 되어야 할 것입니다.
그러나 그 중 일부는 식이 섬유이므로, 우리가 식이 섬유를 빼면 순 탄수화물은 30g이 됩니다.
많은 사람들이 ‘케토제닉 상태에 도달하려면 순 탄수화물이 30g 정도 되어야 한다’라고 말합니다. 다시 말씀드리지만, 이것들은 절대적인 숫자가 아니며, 단지 많은 사람들에게 적용되는 대략적인 숫자입니다.
미스테리 음식은 과연?? 무엇일까요?
하지만 여기서 알아야 할 것은, 만약 당신이 총 탄수화물만을 보고 있다면, 그 음식이 당신에게 어떤 영향을 미치는지를 이해하지 못할 수 있다는 것입니다.
예를 들어, 한 가지 음식, 앞으로 나올 쳅터에서 곧 밝혀질 ‘미스터리 음식’은 총 8.6g의 탄수화물을 가지고 있습니다. 그러나 그 중 6.8g은 식이 섬유이므로, 이를 에너지로 변환할 수 없습니다.
따라서 이것은 글루코스에 영향을 미치지 않습니다. 따라서 여기서의 순 탄수화물은 오직 1.8g뿐입니다.
만약 여러분이 ‘총 탄수화물 8.6g’만을 보고 있다면,
이 음식을 보고 ‘이것을 먹지 않을 거야, 왜냐하면 이 음식은 탄수화물이 너무 많이 포함되어, 나는 다른 것들을 많이 먹지 못하고 50g을 달성하게 될 것이기 때문이야’라고 생각할 수 있습니다.
하지만 만약 여러분이 ‘순 탄수화물 1.8g’을 보게 된다면,
‘이건 매우 낮은 순수 탄수화물 음식이네, 꽤 많이 먹을 수 있겠네.’라고 생각하게 될 것입니다.
식이 섬유에 대한 일부 논란이 있습니다. 과거에는 사람들이 꽤 많은 식이 섬유를 섭취했다고 생각합니다. 하지만 육식 동물들 중에서는 섬유가 정말로 필요한지에 대해 논란이 있습니다.
저는 장기적인 최적의 건강을 위해서는, 식이 섬유가 주요 역할을 하는 것이라 믿습니다. 왜냐하면, 식이 섬유는 우리의 장내 세균을 먹여주기 때문입니다.
우리의 장내 세균은 우리의 전반적인 건강에 대해 매우 중요합니다. 우리는 다양한 종류의 장내 세균을 많이 필요로 합니다.
식이 섬유는 칼로리가 없으며, 혈당에 영향을 미치지 않습니다. 왜냐하면 우리 인간은 그것을 분해하는 효소를 가지고 있지 않기 때문입니다. 그것은 혈당에 영향을 미치지 않으며, 따라서 인슐린에도 전혀 영향을 미치지 않습니다.
이번에 이야기하는 동안 보다 더 큰 그림을 보려고 합니다. 바로 ‘균형’입니다. 다른 것들의 조합이 서로에게 어떤 영향을 미치는지를 보려고 합니다.
식이 섬유는 실제로 당의 흡수를 느리게 합니다.
가장 나쁜 종류의 탄수화물은 물에 녹인 글루코스나 당, 즉 주스나 탄산음료와 같은 것입니다. 왜냐하면 그 글루코스 작용을 느리게 하는 것이 없기 때문입니다.
그러나 만약 여러분이 약간의 식이 섬유를 함유하고 있거나, 단백질이나 지방이 있다면, 그 당은 그렇게 쉽게 이용할 수 없습니다. 그래서 그것은 흡수를 다소 느리게 하게 될 것입니다. 이건 좋은 현상이라고 볼 수 있습니다.
따라서 우리가 식이 섬유와 단백질, 그리고 지방과 함께 약간의 탄수화물을 가지고 있다면, 혈당을 빠르게 올리는 것과 같은 영향을 주지 않을 것입니다.
3. 저탄고지 식단: 고기(Meat)
고기의 순 탄수화물은 0g이다.
앞으로 소개할 음식들은 특별한 순서 없이 시작하며, 첫번째는 고기입니다.
즉, 소고기, 생선, 닭고기, 야생 동물의 고기 등이 포함되며, 이러한 음식의 탄수화물 함량은 모두 0g입니다.
글쓴이 생각
저탄고지 식단에 속하는 다른 다이어트를 소개드리고자 합니다.
바로 ‘카니보어 다이어트’입니다.
저탄고지 식단이 순 탄수화물을 50 ~ 100g 이하로 포함시키다면, 이보다 더욱 더 엄격하게 탄수화물 함량을 제한하는 다이어트 방식이 바로 ‘카니보어 다이어트’입니다.
말 그대로 육류만 섭취하며 저탄고지 식단을 진행하는 도중에, 식물성 식품에 포함된 ‘렉틴’과 같은 약간의 독소에도 반응하는 민감한 분들이 주로 최종적으로 선택하는 식단입니다.
또한 체중감량을 위한 최고의 다이어트 중 하나라고 생각합니다.
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여러분의 다이어트 방식의 선택 폭을 넓혀주리라 확신합니다.
4. 저탄고지 식단: 달지 않은 과일
아보카도는 ‘식이 섬유’가 매우 풍부하다. 그래서 순 탄수화물이 낮다.
두 번째는 달지 않은 과일입니다. 많은 사람들이 아보카도를 야채로 생각하지만, 엄밀히 말하자면 아보카도는 과일입니다.
바로 ‘아보카도’가 제가 앞서 언급했던 미스터리한 음식입니다. 총 8.6g의 탄수화물과 6.8g의 식이 섬유를 가지고 있어서 순 탄수화물은 불과 1.8g뿐입니다.
이는 놀라운 수치로, 이 음식을 많이 먹을 수 있습니다. 건강에 좋은 지방과 좋은 식이 섬유가 풍부하며, 이 식이 섬유 중 대부분은 장내 세균에게 음식을 제공하는 ‘수용성 식이 섬유’입니다.
참고 자료
<수용성 식이 섬유 VS 불용성 식이 섬유>
| 구분 | 수용성 식이섬유 | 불용성 식이섬유 |
|---|---|---|
| 정의 | 물에 녹아 젤 같은 형태를 이룸 | 물에 녹지 않고, 주로 체외로 배출됨 |
| 주요 기능 | 혈당 조절, 콜레스테롤 저하 | 장 운동을 도와 변비 예방 |
| 흡수 방식 | 물과 결합하여 천천히 흡수됨 | 물과 결합하지 않고 장을 자극 |
| 소화 시간 | 느림 | 빠름 |
| 주요 식품 | 과일, 채소, 견과류, 콩류 | 전곡류, 견과류, 채소, 과일의 껍질 |
| 예시 | 사과, 배, 귀리, 바나나 | 밀, 쌀겨, 옥수수 섬유 |
또 다른 훌륭한 달지 않은 과일은 올리브로, 100g당 순수 탄수화물이 3.1g입니다. 또한 토마토도 과일입니다. 토마토의 종류에 따라 몇몇은 달콤하게 느껴질 수 있지만, 여전히 매우 낮은 양의 당과 순 탄수화물을 가지고 있습니다. 이는 2.7g입니다.
5. 저탄고지 식단: 잎이 많은 채소
채소는 ‘식이 섬유’가 풍부하고 포만감을 높여준다.
세 번째 음식은 잎이 많은 채소입니다.
이것은 아주 적은 양의 탄수화물을 가지고 있지만, 실제로 문제가 되는 정도는 아닙니다. 상추는 순 탄수화물이 1.2g이며, 식이 섬유와 수분이 풍부합니다.
이 탄수화물은 섬유질 세포 안에 포장되어 있어서 그 글루코스를 분비하는 데 매우 오랜 시간이 걸립니다.
그래서 상추만 먹어서 혈당을 크게 올릴 수 있는 방법은 거의 없습니다.
루꼴라(아루굴라 또는 로켓, 위키백과)는 매우 낮은 2.1g, 시금치는 1.4g, 청경채는 2.1g, 양배추는 3.3,g 그리고 케일(위키백과)은 5.2g입니다.
양배추는 일부 사람들이 별도의 카테고리에 넣을 수도 있지만, 그냥 자리가 있어서 잎이 많은 채소와 함께 묶었습니다.
우리가 주의해야 할 것 중에 하나는 많은 사람들이 산화칼슘(천연살균제 역할)에 민감하다는 것입니다. 그래서 민감한 사람들은 시금치와 케일을 피하고 싶어합니다만, 이 음식들은 모든 목록에서 가능한 한 많이 먹어야 하는 슈퍼푸드로 분류되어 있습니다. 그러나 많은 사람들이 케일을 잘 못 먹습니다.
그러므로 누군가 그것을 슈퍼푸드라고 부르더라도, 여러분의 몸이 그 음식들을 좋아할거라는 의미는 아닙니다. 다른 사람들이 어떤 음식이 여러분에게 좋다고 말할 때, 방금 설명드린 부분을 명심하시기 바랍니다.
6. 저탄고지 식단: 비전분 채소
비전분 채소는 순 탄수화물이 상당히 낮다.
네 번째는 비전분성 채소입니다.
브로콜리 순 탄수화물이 매우 낮은 4g입니다. 그리고 그와 비슷하게 생긴 콜리플라워(위키백과)는 3.0g입니다. 이들은 칼륨과 다양한 미네랄의 훌륭한 출처입니다. 아스파라거스(위키백과)는 1.9g이며, 피망은 색상에 따라 다르지만, 녹색 피망은 아마 3g정도일 것입니다.
빨강색과 노랑색 종류는 조금 더 높을 수 있으며, 아마 4g정도일 것입니다. 또한 가지는 매우 낮은 2.9g이며, 완두콩은 매우 가느다란 것들, 즉 프랑스 스타일은 2g일 수 있고, 일부 완두콩은 5g까지 높을 수 있습니다.
그러나 이 모든 음식들은 낮은 전분을 가지거나 또는 전분을 포함하지 않는 탄수화물이 매우 낮은 음식입니다.
따라서 당신의 혈당을 크게 올리기는 매우 어려울 것입니다.
다시 한 번, 우리는 인슐린과 글루코스에 관한 중요한 탄수화물에 초점을 맞추고 싶습니다. 왜냐하면 제가 말했듯이, 진정한 제로 탄수화물 음식은 매우 드뭅니다.
7. 저탄고지 식단: 베리류(Berries)
베리류는 언제나 사랑이다.
다섯 번째 음식은 베리류입니다.
라즈베리는 100g당 순 탄수화물이 5g입니다. 그리고 몇 개의 베리만으로도 상당한 효과를 볼 수 있습니다. 그래서 당신이 라즈베리를 10개 정도 먹었다면, 그것은 아마 총 베리의 35 – 40g 정도일 것이고, 그래서 당신은 10개의 베리에서 2g 미만의 순 탄수화물을 얻을 것입니다.
만약 당신이 블랙베리를 먹었다면, 순 탄수화물 함량이 거의 비슷하며, 딸기도 비슷합니다. 그리고 블루베리는 조금 더 높게 나옵니다.
블루베리가 반드시 더 달콤한 맛이 난다는 것을 의미하는건 아니지만, 그것은 거의 두 배 높은 당, 즉 9g를 가지고 있습니다.
베리가 독특하고 매력적인 것은, 다른 과일에 비해 매우 매우 당이 적기 때문이 아니라, 그것들이 섬유질이 훨씬 높기 때문입니다. 그리고 우리가 말했듯이,
식이 섬유는 이 적은 양의 당 흡수를 더욱 느리게 만듭니다.
라즈베리는 섬유질이 7g이고, 블랙베리는 대략 5g, 딸기는 대략 6g, 블루베리는 대략 4g입니다.
다른 과일들에 비해 베리류는 매우 이례적인데, 이 음식들은 당보다 섬유질이 더 많습니다.
대부분 다른 과일들은 다른 방향성을 지니고 있습니다. 아마 당이 섬유질보다 4 ~ 6배 더 많을 것입니다.
그래서 중요한 것은 그냥 당의 함량이 아니라, 그것이 얼마나 빨리 흡수되는지도 중요합니다. 앞서 언급했듯이 식이 섬유는 당의 흡수를 느리게 만들어줍니다.
8. 저탄고지 식단: 견과류
‘아몬드’와 ‘땅콩’ 섭취를 주의해야 한다.
여섯 번째는 견과류입니다.
여기서 제가 가장 좋아하는 것은 마카다미아로, 다음은 피칸, 그 다음은 호두입니다. 그리고 저탄수화물 커뮤니티의 많은 사람들은 아몬드와 땅콩도 좋아합니다.
마카다미아(위키백과) 견과류는 순 탄수화물이 5.2g, 피칸은 4.3g, 호두는 7.0g입니다. 이는 매우 낮은 수치로, 특히 그 안에 얼마나 많은 단백질, 지방, 식이 섬유가 있는지를 봤을 때 특히 그렇습니다. 그래서 이 적은 양의 당은 매우 느리게 흡수됩니다.
아몬드는 9.1g, 땅콩은 13.5g입니다. 그래서 탄수화물의 양이 반드시 이들을 나쁜 음식으로 만드는 것은 아니지만, 많은 사람들이 아몬드를 더 많이 먹기 시작하면서 어떤 반응을 보이기 시작합니다.
아몬드에는 실제로 렉틴(일종의 독소)이라는 것이 있습니다.
이는 식물이 먹히는 것을 방어하기 위한 물질로 약한 독이라고 할 수 있습니다.
일부 사람들은 매우 민감하고, 다른 사람들은 아마 그렇지 않을 수 있지만, 이것은 명심해야 할 것입니다. 당신이 무언가를 더 많이 먹을수록, 당신의 몸이 그것에 대한 민감성을 증대시킬 확률이 더 커집니다.
땅콩도 마찬가지입니다. 이것도 렉틴이 있지만, 더욱이 땅콩은 실제로 견과류가 아니라 콩입니다. 이는 강낭콩이나 검은 콩과 같습니다. 그저 단백질과 지방이 더 많을 뿐입니다.
그래서 콩에 민감한 사람들과 ‘렉틴’에 민감한 사람들은 땅콩에 반응을 보일 수 있습니다.
9. 저탄고지 식단: 씨앗류
저탄고지 식단에 적합한 ‘씨앗류’
일곱 번째는 씨앗입니다.
이들은 영양 구성 면에서 견과류와 유사합니다. 견과류는 아마도 간식으로 즐기는 음식일 것이고, 씨앗은 음식에 추가하는 것이 대부분일 겁니다.
아마(위키백과)는 순 탄수화물이 1.6g뿐이고, 치아는 4.4g, 삼(Hemp, 위키백과)는 3.4g, 호박은 4.7g입니다.
이 씨앗류들은 매우 적은 양의 탄수화물을 포함하며, 견과류처럼 엄청난 양의 단백질, 지방, 식이 섬유가 있습니다. 그래서 이 적은 양의 당은 매우 느리게 흡수될 것입니다. 그래서 탄수화물 함량은 정말로 중요하지 않습니다.
우리는 탄수화물 0g이 아니라, 이 음식들이 왜 중요한지에 대한 여부를 살펴보고 있음을 아셔야 합니다.
10. 저탄고지 식단: 지방 & 기름
‘지방 & 기름’은 순 탄수화물이 ‘0g’이다.
여덞 번째는 지방과 기름입니다.
이것들은 요리할 때 사용할 수 있는 것들이지만, 동시에 여러분이 정말로 엄격한 저탄수화물 혹은 케토 제닉 식단을 지키려고 한다면, 여러분의 칼로리를 보충하는 데도 사용할 수 있습니다.
여러분은 탄수화물을 매우 매우 낮게 유지하고자 하고, 단백질은 적당히 섭취하고자 하며, 나머지는 지방을 섭취합니다.
엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)은 아마도 제가 가장 좋아하는 것일 겁니다.
버터, 코코넛 오일, MCT 오일, 라드(돼지 기름), 탤로(소, 양에서 추출한 기름)는 다른 좋은 버전들입니다. 이들은 모두 좋습니다. 왜냐하면 그들은 최소한의 가공만을 필요로 하며, 그들은 자연스럽게 지방이 매우 많은 식품에서 나옵니다.
이런 음식들은 고온, 고압, 화학물질에 노출시켜서 지방을 얻어내지 않아도 됩니다.
물론, 순수한 지방이기 때문에, 이들은 모두 탄수화물이 0g, 섬유질이 0g일 것입니다.
하나 지적하고 싶은 것은, 지방에 대해 많은 혼란이 있다는 것입니다.
우리가 저탄고지 식단을 시작할 때, 지방을 먹는 것이 괜찮다는 것, 지방을 두려워할 필요가 없다는 것입니다. 그러나 이 의미가 더 많은 지방을 섭취하는 것은 더 좋다는 것을 의미하지는 않습니다.
당신은 매우 낮은 탄수화물을 섭취하고, 적당한 단백질을 섭취하고, 그런 다음에는 포만감이 느껴질 때까지 지방을 섭취합니다.
그러나 이는 더 많은 지방이 좋다는 것을 의미하지 않습니다.
만약 당신이 아침에 블랙 커피에 만족하고, 점심이나 저녁까지 버틸 수 있다면, 그 커피에 버터를 추가하는 것은 그리 좋은 일이 아닙니다.
이는 오직 당신의 기분 전환을 돕기 위한 것입니다.
그래서 만약 당신이 고탄수화물이나 적당한 탄수화물 식단에서 저탄수화물 식단으로 전환한다면, 당신이 지방 대사로의 적응을 돕기 위해 지방을 추가하는 것이 좋습니다.
키토 플루(저탄고지 식단 초기 부작용)로 인해 신체 이상 현상을 경감시켜줄 수 있기 때문입니다.
특히 MCT(위키백과)오일은, 당신이 몇몇 키톤, 즉 빠른 에너지를 만들어내도록 돕기 위해 MCT 오일을 한 티스푼정도 섭취할 수 있습니다.
그러나 저탄고지 식단 목표는 당신이 ‘먹는 지방’을 태우는 것이 아니라, 당신의 몸에 있는 ‘피하지방’이나 ‘내장지방’을 태우는 것입니다.
그래서 저탄고지 식단에 추가하는 지방이 더 많아질수록, 신체의 지방을 몸에서 태우는 것에 대한 동기가 줄어들 수 있습니다.
11. 저탄고지 식단: 계란
계란은 ‘흰자’와 ‘노른자’를 함께 먹어야지 단백질 흡수율이 높다.
아홉 번째 음식은 달걀입니다.
우리는 달걀을 통째로 먹을 수 있지만, 물론 인간은 종종 뭔가를 만지작거리는 것을 좋아하기 때문에, 달걀을 흰자와 노른자로 나눕니다.
그리고 당신의 신념 체계에 따라서, 당신은 어느 한쪽을 더 많이 먹거나 덜 먹을 수 있습니다. 그러나 우리가 순 탄수화물을 보면, 흰자와 노른자는 모두 탄수화물이 매우 적습니다.
달걀 전체는 퍼센트로 보면 대략 1.7%의 탄수화물을 가지고 있습니다. 그 대부분은 노른자에 있습니다. 흰자는 대략 0.7g을 가지고 있고, 노른자는 대략 3.6g을 가지고 있습니다.
그러나 ‘보디빌더’들 같은 경우, 달걀 흰자가 단백질 부위라는 말을 듣고 노른자를 분리해냅니다. 또 다른 사람들은 노른자에 콜레스테롤이 있다는 것을 듣고, 그래서 노른자를 제거합니다.
그래서 우리는 모두가 흰자 오믈렛을 먹고, 바에서 달걀 흰자를 마시는 사람들을 보게 됩니다. 그러나 여기서 중요한 것은, 자연이 무심코 뭔가를 함께 묶지 않는다는 것을 이해하는 것입니다.
자연은 우리에게 이용할 수 있는 가장 완벽하고 균형 잡힌 음식을 만들었고, 그것은 흰자와 노른자를 함께 묶었습니다.
여기서의 차이점은, 노른자와 흰자에는 다른 아미노산들이 있다는 것입니다. 그래서 우리가 그들을 따로 먹으면, 그다지 좋은 균형을 얻지 못합니다.
그리고 우리가 전체 달걀을 먹으면, 우리는 모든 아미노산의 49%를 체조직으로 변환할 수 있습니다. 이는 우리 몸이 조직을 만들기 위해 필요로 하는 아미노산의 조합에 가까워서, 달걀 전체의 49%를 활용할 수 있습니다.
이것은 우리가 먹을 수 있는 어떤 음식보다도 높은 수치입니다. 어머니의 모유를 제외하고는 말이죠.
만약 우리가 흰자만 먹는다면, 아미노산을 신체 조직으로 만드는 조합율이 엄청나게 떨어집니다.
왜냐하면 우리가 필요로 하는 많은 이러한 아미노산의 조합들이 노른자에 있기 때문입니다.
분리할 경우 달걀 흰자의 단백질의 17%만을 이용합니다.
그리고 나머지는 어떻게 될까요? 만약 우리가 조직을 만들 수 없다면, 나머지는 글루코스로 변환되어, 혈당과 인슐린을 자극합니다. 물론 탄수화물 만큼은 아니지만 말이죠.
12. 저탄고지 식단: 유제품
‘탈지 우유’에서 ‘헤비 크림’으로 갈수록 순 탄수화물 함량은 거의 변화가 없지만, 탄수화물 비율(파란선)은 감소됨을 알 수 있습니다. ‘치즈’와 ‘헤비 크림’은 순 탄수화물 함량도 적을 뿐더러, 탄수화물 비율 또한 낮아서 저탄고지 식단에 안성맞춤입니다.
열 번째는 유제품입니다.
다시 강조하지만 10가지 추천 음식은 특별한 순서로 나열된 것이 아니므로, 순위를 매기지 않습니다. 유제품은 순위 매기는 것이 의미가 없다는 것을 잘 보여주며, 유제품 간의 조합이 얼마나 중요한지를 아주 잘 보여줍니다.
그래서 이번 쳅터에서는 탈지 우유, 전유, 하프 앤 하프(H&H), 헤비 크림, 치즈를 살펴볼 것입니다. 그리고 순 탄수화물과 지방 면에서, 또한 탄수화물로부터의 칼로리 비율 면에서 살펴볼 것입니다.
우리가 탄수화물 그램 수와 지방 그램 수 면에서 100g을 기준으로 봤을 때, 탈지 우유, 전유 등을 살펴 보면, 이들은 모두 기본적으로 저탄수화물 음식이며, 5g 이하의 탄수화물 함량을 지니고 있습니다.
위 차트의 지방 함유량(노란색 막대)을 살펴보면, 탈지 우유(위키백과)는 분명 지방이 거의 함유되지 않습니다.
전유(그냥 일반우유)는 더 많은 지방을 함유하고 있고, H&H(전유와 크림이 1:1 비율)는 이보다 더 많은 지방을 함유하고 있습니다.
헤비 크림(유지방 36% 이상)은 H&H의 세 배가 함유되어 있고, 치즈는 지방 함유량 면에서 헤비 크림에 가깝습니다.
치즈에는 지방 함유량이 높으면서 단백질(비록 차트에는 없습니다만)도 많아 탄수화물의 비율은 낮습니다.
탄수화물이 차지하는 칼로리 비율(파란선)을 살펴 봅시다.
탈지 우유의 경우, 대부분의 칼로리가 탄수화물인 락토스(유당 또는 젖당, 위키백과)에서 나오므로, 거의 당(sugar)만 있는 식품이라고 볼 수 있습니다.
그런데 전유는 탈지 우유에 비해 지방이 보다 많이 있어 당의 함유량이 적습니다. H&H, 크림, 치즈는 지방이 많아서 당의 비율이 더욱 적습니다. 즉, 지방이 많아질수록 당의 양은 적어지는 것이죠.
하지만 중요한 건 당 자체가 나쁘다는 것은 아닙니다. 우리 몸에 필요한 당도 있으니까 말이죠.
그래서, 우리는 탈지 우유처럼 당이 너무 많은 음식보다는, 크림이나 치즈처럼 지방이 많아서 당이 적은 음식을 찾는 겁니다.
지방이 많은 음식은 우리가 덜 먹어도 포만감을 느끼게 해줍니다. 그래서 우유를 두 컵 마시는 건 쉽지만, 크림이나 치즈를 두 컵 분량 만큼 먹기는 힘듭니다.
따라서 지방이 많은 음식은 보다 오랫동안 배부르게 해주니까, 결국에는 더 적게 먹게 되고, 결국 우리 몸에 들어가는 당도 줄어들게 되는 것입니다.
13. 저탄고지 식단: 끝맺음
저탄고지 식단 중 탄수화물을 섭취할 때 고려해야 할 중요한 요소는 그들이 어떻게 우리 몸의 혈당 수치와 인슐린 반응에 영향을 미치는지입니다.
육류와 같은 단백질 식품은 탄수화물을 포함하지 않기 때문에 혈당에 직접적인 영향을 주지 않습니다.
반면, 가공식품과 탄수화물 함량이 높은 식품은 혈당을 급격히 상승시킬 수 있으며 이는 인슐린 수치의 변화를 초래하여 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
‘순 탄수화물’이란 식이섬유를 제외한 소화 가능한 탄수화물의 양을 말하며, 혈당 관리에 있어 더 중요한 지표입니다.
무당 과일, 잎채소, 비전분성 채소, 베리류, 견과류는 낮은 ‘순 탄수화물’을 함유하고 있어 혈당 상승을 최소화하며 건강한 식사 패턴을 유지하는데 도움을 줍니다.
종합하면, 저탄고지 식단 중 탄수화물을 섭취할 때는 그 종류와 함량, 그리고 ‘순 탄수화물’의 양에 주의를 기울여야 합니다.
혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해 식이섬유가 풍부하고 ‘순 탄수화물’이 낮은 식품을 선택하는 것이 중요하며, 이는 장기적으로 건강한 대사 상태를 유지하고 다양한 건강 문제를 예방하는데 기여할 수 있습니다.
또한 이번 포스팅은 저탄고지 식단을 운영하시는 분들이라면 반드시 알아야 할 좋은 정보라고 생각합니다.
감사합니다.