- 1. 오토파지(Autophagy): 서론
- 2. 여러번 먹을 필요가 없다.
- 3. 단식(Fasting)이란 무엇인가?
- 4. 단식 기간은 얼마나 해야 하나?
- 5. 오토파지 활성화 : 퇴행성 질환
- 6. 오토파지 & 체중 감량: 끝맺음
1. 오토파지(Autophagy): 서론
장기간 단식은 오토파지(Autophagy)를 활성화 시킨다.
이번 포스팅은 ‘오토파지와 체중 감량을 위한 최적의 단식 시간‘이라는 주제로 글을 작성해보려 합니다. 이번 영상은 홀리스틱 의사이자, 카이로프락틱 전문가이며, 330만명의 대규모 구독자를 보유하고 있는 ‘Dr. Sten Ekberg’의 영상을 참고했다는 점 알려드립니다.
원본 영상
D. Sten Ekberg – Best Time To Fast For Weight Loss & Autophagy
오토파지(Autophagy, 위키백과)에 대해 들어보셨나요?
2016년 노벨 생리의학상을 수상한 일본의 도쿄공업대 ‘오스미 요시노리’ 명예교수가 발견했습니다. 오토파지는 생물 내 필요가 없는 단백질, 손상된 소기관을 분해하는 것으로 이런 기능이 상실된 경우 암이나 신경 관련 난치방이 발생하곤 합니다. 오토파지는 ‘세포 내 청소부 역할’을 하는 유전자라고 보시면 됩니다.
이러한 오토파지를 활성화하기 위한 방법 중 하나가 ‘단식’입니다.
제가 업로드한 최근 포스팅의 내용을 보시면 ‘Dr. Sten Ekberg’의 내용을 참고한 영상이 꽤 있습니다.
스텐 에크버그 박사의 영상을 참고하는 이유는 건강과 다이어트를 위한 매우 중요한 내용들이 많기 때문입니다.
저 또한 그의 영상을 통해 다이어트과 건강 증진에 많은 도움이 되고 있는 것은 사실입니다.
그래서 여러분들에게도 꼭 소개해드리고 싶었습니다!
그의 영상을 참고한 주제로는 간헐적 단식 실수 10가지, 저탄수화물 추천 식품 10가지, 뱃살 빠르게 빼는 법, 1일 1식에 관한 것입니다.
위 주제들을 보시면 대부분 ‘체중 감량’에 대한 내용들이며, ‘건강하게 그리고 지속성 있는 다이어트’를 위한 내용들입니다.
본문 중간에 위 내용들에 관한 포스팅을 링크해드리도록 하겠습니다.
꼭!! 참고하셔서 여러분의 한층 더 업그레이드된 라이프 스타일을 위한 도움이 되었으면 합니다.
그럼 시작해볼까요!!
안녕하세요, HEALTH CHAMPION!!
많은 사람들이 단식(위키백과)을 통해 혜택을 누리고 있으며, 이를 쉽게 실천하고 있는 반면, 어떤 사람들은 단식에 대한 이상한 오해 때문에 불안해하는 경우도 있습니다. 그래서 이번 포스팅은 이러한 오해를 해소하고, 단식을 할 때 가장 적합한 기간에 대해 이야기해보려고 합니다. 누가 어떤 단식을 해야 하는지에 대해서도 알아보겠습니다.
2. 여러번 먹을 필요가 없다.
최근 당뇨병(diabetes) 환자들이 증가하는 추세다. 과도한 설탕과 가공식품 섭취는 ‘대사 질환’을 일으킨다.
음식을 섭취하면 일부 에너지를 현재 사용하고 나머지를 저장할 수 있습니다.
저장할 때는 약간의 탄수화물로 저장하고 대부분은 가장 에너지 밀도가 높은 형태인 지방으로 저장합니다. 이것이 가장 효율적인 방법입니다.
이러한 저장은 인슐린이라는 호르몬을 매개로 이루어지며, 인슐린은 우리에게 세포로 물질을 전달할 수 있도록 해줍니다.
자~ 이제 질문입니다. 왜 그렇게 하는 걸까요?
그 이유는 나중에 사용하기 위해서입니다. 따라서 식사를 하지 않을 때는 이 과정을 역전시켜 지방을 태우고 에너지로 사용할 수 있습니다.
즉, 우리 몸에 저장된 지방을 에너지원으로 사용합니다.
이 과정은 음식을 저장고에 넣는 것과 비슷합니다. 왜냐하면 나중에 사용하기 위해 저장하는 것이기 때문입니다. 인류의 역사 대부분은 이러한 시스템에 따라 어느 정도 ‘균형’을 유지해 왔습니다. 즉, 대부분의 인류는 먹은 만큼 소비를 하고, 소비한 만큼 보충했기 때문입니다.
식사를 하지 않을 때에는 인슐린 농도가 낮아집니다. 이는 곧 비만이나 당뇨병에 걸릴 확률이 낮았다는 의미입니다.
이 과정은 매우 자연스러운 일상적인 과정입니다. 다시 말하자면, 섭취한 음식을 내 몸이 저장하고 사용하는 것은 매우 자연스러운 일입니다.
역사적으로 이러한 과정이 어떻게 흘러왔는지 알아보겠습니다.
가. 예전에는 여러번 먹지 않았다.
1) 1970년대 이전에는 어땠을까?
아주 오래전, 화석기 시대의 사냥채집인들은 이러한 과정을 거쳤습니다. 정확히 얼마나 자주 식사를 했는지는 알 수 없지만, 그들은 크게 식료실이나 냉동고와 같은 저장 공간이 없었을 것으로 추정됩니다. 그들은 음식을 저장하는 데 매우 제한적이었습니다.
사냥에 실패하거나 안 좋은 날(춥거나, 가뭄 등)에는 아마도 식사를 하지 못했을 것이고, 매일 음식을 찾지 못했을 때는 어느 정도의 시간 동안 식사를 하지 않았을 가능성이 있습니다.
사냥에 성공하거나 좋은 날에는 하루에 한 끼나 두 끼, 아니면 세 끼를 먹었을 것입니다.
그리고 인간은 조직화되고 문명화되며, 농업과 사회를 발전시켰습니다. 역사적으로 기록된 시대에서 1970년대까지 사람들은 대부분 하루에 두 번에서 세 번 정도 음식을 섭취했습니다.
모든 사람이 하루에 세 끼를 먹을 수 있는 풍족함을 가지지 않았지만, 매우 소수의 사람들만이 세 끼를 넘게 먹었습니다.
2) 1970년 이후 상황이 달라졌다.
하지만 지난 40년 동안 하루 두 세번 정도만 먹어야 된다는 것에서 변화되었습니다.
우리는 세 끼 식사만으로는 충분하지 않다는 생각을 갖게 되었고, 매 두 시간마다 간식을 먹어야 한다는 생각이 생겼습니다.
추가 연료를 공급하고, 항상 뭔가를 먹거나 마셔야 한다는 생각에 익숙해지게 되었습니다. 게다가 많은 사람들이 탄산 음료나 달콤한 차, 다른 음료를 가지고 다니며 늘 무언가를 먹거나 마시는 것이 일상이 되었습니다. 또한 모든 종류의 판매점에서 판매되는 음료 중에는 겉으로는 그렇게 보이진 않지만 ‘설탕 폭탄’인 것들도 많이 있습니다.
미국의 1958 ~ 2015 당뇨병 발병 증가 추이.
우리나라도 증가추세다. 2012년 11.8%, 2018년 13.8%, 2020년에는 16.7% – 출처: 메디컬타임즈
사진 출처: NIH – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568004/figure/ch3.fig22/
지난 40년 동안의 기간과 그 이전의 기간에 흥미로운 점은 두 가지입니다. 우리는 더 자주 식사하게 되었고, ‘설탕’과 ‘가공 식품’을 더 많이 섭취하기 시작했습니다.
그리고 그 결과로 비만과 당뇨병 발병률이 직선적으로 또는 지수 함수적(서서히 증가하다가 급격히 증가)으로 증가하는 것이 이상한 점입니다.
일부 사람들은 단식이 이상하다고 생각할 수 있지만, 실제로 이상한 것은 바로 지난 40년 동안 우리가 한 일입니다. 이제 우리는 신체 저장고을 절대로 비우지 않아야 한다는 생각을 갖게 되었습니다. 음식을 섭취하는 것은 신체 저장고에 물건을 채우는 것이며, 물건을 넣는 것은 좋은 일이지만, 절대로 물건을 빼지 말아야 한다는 생각을 갖게 되었습니다.
우리는 아침식사가 가장 중요한 식사라고 생각하며, 아침식사라는 단어는 글자 그대로 단식을 깨는 것을 의미하지만, 이제는 일어나자마자 가능한 한 빨리 뭔가를 먹는 것을 의미하게 되었습니다. 그리고 우리는 아이들에게 점심 전에 에너지가 필요하다고 말합니다.
아침식사를 꼭 먹어야만 성과를 낼 수 있고, 아이들이 학습을 하는데 방해가 된다고 말합니다. 그 결과로 우리는 화학물질과 설탕, 실제로 몸에 유용하지 않은 것들로 가득한 끔찍한 ‘프랑켄푸드’를 갖게 되었습니다.
‘프랑켄푸드’와 유사 의미로 “GMO(유전자조작을 통해 개발된 농산물, 위키백과)”가 있습니다.
실제로 이상한 점은 매 2 – 3시간마다 먹어야 한다는 전반적인 생각입니다. 이렇게 자주 먹어야만 건강상의 이점이 있거나 2 – 3시간마다 먹지 않는 것이 위험하다는 생각이 이상한 것입니다.
그렇다면 수면은 어떻게 될까요? 밤중에 일어나서 뭔가를 먹기 위해 알람을 설정해야 할까요?
이런 헤드라인을 상상해보실 수 있을까요? “어제 밤 대규모로 사망자 발생. 수백만 명의 사람들이 자신의 급식 알람을 깨지 않고 밤중에 굶어 죽었습니다.”라고 말이죠. 이런 절대 일어나지 않았습니다, 그렇지 않나요?
왜냐하면 우리는 매 2시간마다 먹어야 할 필요가 없기 때문입니다. 매 2 – 3시간마다 먹는 것은 건강에 엄청난 해를 입히는 것입니다.
이것을 간단하게 이해하기 위해 분석해보겠습니다.
다음 쳅터를 보시죠!!
현대인들은 탄수화물 중독을 넘어서 설탕 즉, 당(Sugar) 중독에 허덕이고 있다고 해도 과언이 아닙니다. 그러면 과연 우리는 어떤 식으로 먹어야 될까요?
바로 ‘저탄수화물 식단’을 추천합니다.
‘케토 식단’의 경우 탄수화물을 20g이하로 제한하는 엄격한 식단입니디만, 이런 경우는 고도비만이거나, 심각한 2형 당뇨병을 가진 분들에게는 좋은 식단이 될 수 있습니다.
하지만, 정상적인 체중, 별다른 질병이 없는 분들께서는 케토 식단처럼 탄수화물을 제한할 필요가 없다고 생각합니다.
우리 인간은 어떻게 될지 모릅니다. 지금은 젊고 활동량도 많아 큰 문제가 없지만, 나이가 들고 활동량이 적어지고, 기초대사량이 떨어지며, 신체 세포가 노화가 되면, 반드시 식단에 신경을 더욱더 써야 할 시기가 온다고 확신합니다.
지금부터 대비하시기 바랍니다.
하루에 ‘탄수화물을 100g이하’로 줄이는 것을 추천드립니다. 나중에 100g도 많다고 느껴지시면, 더욱 줄이셔도 됩니다.
참고로 ‘쌀 밥 한 공기 200g’에는 탄수화물이 약 70g이 포함되어 있습니다.
탄수화물 100g이하로 줄인다면 나머지는 무엇을 먹어야 할까요? 궁금하지 않으신가요?
아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
여러분의 건강한 라이프 스타일에 많은 도움이 되리라 확신합니다
3. 단식(Fasting)이란 무엇인가?
우리 몸은 하루 세 번 먹을 필요가 없다. 사진 작가 pereslavtseva 출처 Freepik.
가. 하루 3끼 이상 먹을 필요가 없다.
단식이란 먹지 않는 기간을 말합니다.
점진적으로 단식 시간을 늘이는 것이 중요하다.
대부분의 사람들은 수면을 한다고 가정하면, 여기서는 오후 11시부터 오전 7시까지 8시간 동안 잠을 잔다고 가정해봅시다. 수 시간 동안 단식을 하게 되며, 만약 늦은 밤 간식을 먹고 아침에 첫 식사를 한다면 여전히 약 8시간 정도의 단식을 하게 됩니다.
만약 늦은 밤 간식을 하지 않고 저녁식사를 오후 7시에 한다면 12시간 동안 단식을 할 수 있습니다.
저녁식사를 조금 더 일찍 하면 14시간 동안 단식을 할 수 있습니다.
이렇게 인간은 대부분의 역사 동안 12~14시간 동안 단식을 통해 균형을 유지해 왔습니다. 이를 통해 많은 문제들을 피할 수 있었습니다.
그런 다음 이 과정을 거꾸로 해야 할 때 많은 사람들이 발견하는 것은 아침식사를 할 필요가 없다는 것입니다.
따라서 아침식사를 건너뛰고 정오에 첫 식사를 하고 저녁식사를 8시에 하는 경우, 16시간 동안 단식을 할 수 있습니다.
저녁식사를 조금 더 일찍 하는 경우 18시간 동안 단식을 할 수 있습니다. 이렇게 하면 정말 이상하거나 이해할 수 없을 정도로 쉽습니다.
사람들은 왜 이렇게 하지 않을까, 왜 세 끼나 간식을 먹을 필요가 있는지 이해하지 못합니다.
나. 지방 저장과 지방 연소의 균형
지방 저장과 지방 연소에 대해 이야기해보겠습니다.
1) 하루 6끼 식사
비만 유행을 살펴보면, 우리는 지방 저장에 훨씬 더 많은 시간을 보낸 것이 분명합니다.
하루 6끼 식사를 할 경우 ‘지방 연소’ 구간이 거의 없다. 빨간색 기준선 아래 초록색 면적이 ‘지방 연소’ 구간
그래프 가운데 빨간선을 기준으로 위쪽 빨간색 면적은 ‘지방 저장’을 나타내고,
아래쪽 초록색 면적은 ‘지방 연소’를 나타냅니다.
만약 배부른 상태로 잠들면, 그 음식을 처리해야 합니다. 그 음식은 저장 공간에 보관될 것이므로 대부분의 시간 동안 여전히 지방 저장 상태에 있게 됩니다. 그런 다음 일어나기 전에 몇 시간 동안 지방 연소가 일어납니다.
그러나 일어나자마자 아침식사, 오전 간식, 점심식사, 오후 간식, 저녁 식사, 야식 등을 시작합니다. 그래서 하루의 대부분 동안 다시 지방 저장 상태에 있습니다. 저장소에 물건을 넣고, 아무것도 꺼내지 않습니다.
따라서 하루 동안에는 몇 분 동안 지방 연소를 할 수 있을 뿐이지만, 대부분의 사람들은 심지어 그 지점에 이르지 못할 것입니다.
특히, 탄수화물과 고당도 식품을 섭취하는 경우에는 더 그렇습니다.
2) 하루 2끼 식사
만약 하루에 두 끼식사로 줄이고 아침식사를 건너뛴다면 다음과 같은 모습이 될 것입니다.
하루 2끼 식사의 경우 ‘지방 연소’ 면적이 ‘지방 저장’ 면적보다 넓다.
잠을 자고 있을 때 첫 부분은 아직 약간의 지방 저장 상태일 수 있지만, 일어나자마자 먹는 대신 아침식사를 먹지 않으면, 추가로 많은 시간 동안 지방 연소가 이루어집니다.
그리고 하루 동안 식사를 그렇게 많이 하지 않기 때문에 실제로 낮에도 일부 지방 연소가 발생합니다. 그렇게 되면 지방 저장과 지방 연소 사이에 더 균형이 맞게 되고, 몸이 저장소을 비우게 되고 저장된 에너지(체지방)를 사용할 수 있게 됩니다.
그래서 지속적으로 더 많은 에너지를 추가하는 것이 아니라, 사용하게 되는 것입니다.
3) 단식
그렇다면 극단적으로 ‘단식’을 한다면 어떨까요?
단식을 하게 되면 하루 대부분 ‘지방 연소’를 위해 ‘체지방’을 분해하여 에너지로 사용하기 시작한다.
몇 일 동안이나 더 길게 단식을 한다면, 식사를 하지 않는 동안 계속해서 지방을 연소할 것입니다.
이것은 정말로 매우 간단하지만 매우 강력한 원리입니다.
식사를 하지 않는 시간이 더 길어질수록 더 많은 지방이 연소됩니다.
그리고 추가로 혜택은 물론이고, 음식을 먹지 않는 기간이 더 길어질수록 인슐린 수치가 떨어지는 시간이 더 길어집니다.
이것은 단지 체중에 관한 것이 아니라, ‘2형 당뇨병’과 ‘대사 증후군’을 뒤집는 것에 관한 것입니다. 더 오래 단식을 하면 더 강력한 효과가 나타납니다.
4. 단식 기간은 얼마나 해야 하나?
그렇다면 얼마나 오랫동안 단식을 해야 할까요? 이는 여러분의 목표와 여러분이 처한 상황, DNA 등에 따라 다릅니다.
하지만 기본적으로 체중 감량을 목표로 한다면 체중이 얼마나 강경한지에 따라 달라질 것입니다.
체중 감량이 정체기에 도달했나요? 아니면 그냥 더 빨리 달성하고 싶은 건가요?
인슐린 저항성에 대해서도 마찬가지입니다. 왜냐하면 체중이 처음에 인슐린에 의해 쌓였기 때문에 강경한 체중은 강경한 인슐린을 의미합니다.
가. 왜 단식을 해야 하나?
단식은 노년기에도 건강한 삶을 영위하기 위한 중요한 도구이다.
그리고 단식을 하는 다른 이유는 퇴행성 질환(위키백과)을 뒤집기 위해서일 수도 있습니다. 목표를 달성했지만 예방을 하고 싶은 경우, 더 긴 수명을 원하거나 건강한 기간을 더 늘리고 싶은 경우도 있습니다.
우리는 종종 더 오래 살고 싶다고 말하지만, 마지막 40년 동안 질병과 고통에 시달리는 것이라면 90세까지 살아도 의미가 있을까요?
만약 90세, 100세 또는 120세까지 건강하게 살고 그 시간의 대부분을 즐길 수 있다면 어떨까요?
맞습니다. 건강하게 오래 살기 위해 ‘단식’은 매우 중요한 도구로써 역할을 합니다.
나. 체중 감량을 위한 단식
체중 감량에 대한 몇 가지 예시를 살펴보겠습니다.
‘체중 감량’은 ‘단식’의 부차적인 결과물이다. 체중 감량보다 더욱 중요한 이점들이 많다.
체중 감량을 빠르게 하고 싶으신가요? 누구나 원하는 사실이라고 생각합니다.
그러시다면 아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
마찬가지 Dr. Sten Ekberg의 영상을 참고한 글이며, 살이 빠지는 매커니즘을 이해할 수 있습니다.
이 메커니즘을 이해하신다면, 언제든지 여러분은 원하는 때에 체중을 감소시킬 수 있다고 생각합니다.
하지만, 일부러 살을 찌우고 빼고 하는 것은 좋지 않습니다.^^
1) 16:8 또는 18:6 간헐적 단식부터 시작하자.
대다수의 사람들은 하루에 6 – 8 시간으로 먹는 시간을 줄이면(즉, 단식 기간이 16 – 18시간이 되면) 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
대부분의 사람들은 꽤 좋은 결과를 얻을 수 있고, 여러분이 그 중 한 명이라면 이런 방식을 일관성 있게 진행함으로서 여러분에게 알맞는 좋은 라이프스타일을 개발할 수 있을 것입니다.
그러나 그렇게 해도 되지 않는다면 즉, 강경한 체중이 있거나 정체기에 도달했다면, 더 많은 일을 해야 합니다.
꾸준히 16:8 또는 18:6 비율로 간헐적 단식을 유지해왔다면, 하루 한끼는 간단하게 성공할 수 있을 겁니다.
2) 하루 한끼 OMAD(Oneday meal a day) 시도해보자.
다음 단계는 하루에 한 끼식사를 하는 것이며, 이는 하루에 한 번식사를 하는 것을 의미합니다. 더 나아가서는 42시간이나 48시간이 될 수 있습니다.
사람들이 생각하는 것보다 어렵지 않습니다. 왜냐하면 16:8 또는 18:6으로 시작하고 몸이 이에 적응하면,
하루에 저녁식사를 한 후 다음 날을 전부 건너뛰는 것은 그렇게 어렵지 않습니다.
다음 날 밤이 되어 잠들고 일어나면 36시간 동안 단식을 한 것입니다.
이 방식의 멋진 점은 단식 기간에는 2박이 포함되어 있다는 것입니다. 즉, 두 번 밤을 보냈다는 것입니다.
그리고 아침식사를 건너뛰는 것에 익숙하다면 점심까지 또 다른 6시간만 더 넘기면 42시간이 됩니다. 원한다면 이제 저녁식사만 하고 48시간이 됩니다.
실제로 그렇게 어렵지 않고, 24시간 이상 지속되는 단식은 대부분의 사람들이 항상 해야 하는 것은 아닙니다. 가끔씩 하게 되면 체중 감량 정체기를 깨고, 강경한 패턴을 깨고 대다수의 사람들에게 빠르게 결과를 만들어 줄 것입니다.
처음부터 16:8(16시간 단식 8시간 식사)을 채택하는 것은 어려울 수 있습니다.
처음에는 12:12를 추천드립니다.
간헐적 단식을 어떻게 점진적으로 할 수 있는지에 대한 글이 있습니다.
16:8 간헐적 단식에 성공적으로 적응한게 된다면, 다음은 하루 한끼, 그 다음은 장기간 단식까지 연결됩니다.
아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
위 내용의 ‘2. 점진적으로 접근하자.’ 쳅터를 참고하십시오.
3) 장기간 단식(2일 이상)
흥미로운 점은 사람들이 42시간에서 48시간을 넘기게 되면 가장 어려운 시기가 지나간다는 것입니다.
여러분은 예전만큼 배고프지 않고, 여러분은 그 흐름에 맞추고 있으며, 여러분의 마음이 밝아지고, 배고픔의 기간도 더 짧아지는 것을 느낍니다.
그래서 48시간에서 한 번 더 밤을 넘기는 것은 사람들이 생각하는 것보다 어렵지 않습니다. 그리고 그저 기분이 좋을 때까지 계속해서 단식을 이어갈 수 있습니다.
편안할 때까지, 명료한 정신 상태일 때까지, 일정한 에너지가 있을 때까지 계속할 수 있습니다.
단, 마라톤을 뛰는 등 어리석은 짓은 하지 마십시오.
그래서 일상 생활에서는 대부분의 사람들이 단식 기간을 몇 일 더 연장할 수 있다는 것을 발견합니다.
3일부터 7일까지 연장할 수 있으며, “더 이상 할 수 없다”라고 느끼는 지점에 도달하면 뭔가를 먹습니다.
유일한 주의할 점은 ‘충분한 수분’을 섭취하고 ‘소금’과 ‘미네랄’을 섭취하는 것입니다. 단식 중에는 약간의 소금과 미네랄이 더 소실될 수 있기 때문입니다.
만약 인슐린 저항성과 2형 당뇨병을 뒤집는 것이 목표라면, 똑같은 이유가 적용됩니다.
왜냐하면 강경한 체중이 있다면 강경한 인슐린도 있는 것이기 때문입니다.
그래서 그 매커니즘은 지금까지 설명한 내용과 완전히 똑같습니다.
즉, 단식을 하게 되면 인슐린을 자극하지 않으므로 혈당이 상승될 이유도 없으며, 이는 인슐린 수치가 안정화가 되고 결국 ‘살이 빠지는 체질’로 변하게 됩니다. 그리고 2형 당뇨병이 개선될 수 있습니다.
5. 오토파지 활성화 : 퇴행성 질환
단식에는 퇴행성 질환 개선과 같은 더 많은 이유가 있습니다.
단식을 더 오랫동안 하면 오토파지(자가포식, Autophagy) 현상이 더 많이 발생합니다. ‘오토파지’이라는 용어는 말 그대로 “자가 포식(스스로 먹다)”을 의미합니다.
오토파지로 퇴행성 질환 개선을 기대해볼만 하다. 최근 관련 연구가 활발하며, 결과 또한 긍정적이다.
가. 우리 몸의 청소부, 재활용을 담당
단식 중에는 체내에서 에너지를 얻기 위해 지방을 태우는 것입니다. 지방이 연소됩니다. 단식 기간이 길어질수록 더 많은 지방이 연소되지만, 에너지 이상으로 가장 귀중한 자원은 단백질입니다.
왜냐하면 단백질은 체내 구성 요소, 효소, 호르몬의 재료로 사용되며, 우리 몸은 계속해서 세포를 갈아입는 일을 하기 때문입니다.
그리고 단백질을 섭취하지 않는다면, 몸은 어딘가에서 단백질을 찾아야 합니다. 단백질은 몸 속에서 가장 귀중한 것이 되는데, 몸에서 단백질을 찾을 수 있는 곳은 근육입니다.
그러나 몸은 근육을 소비하고 싶지 않습니다. 일을 수행하기 위해 그 근육이 필요하기 때문입니다. 그래서 청소 팀(team)와 재활용 담당자를 활성화시킵니다.
청소 팀과 재활용 팀에게 더 많은 이들을 배치하여 체내의 모든 구석구석을 청소하고, 잔해와 폐기물, 죽은 세포, 바이러스 및 세균을 탐색합니다.
요약하자면 오토파지 활성화는 청소부뿐만 아니라 면역 체계도 활성화되고, 탄력이 떨어진 피부와 체내에서 필요 없는 모든 죽은 세포와 폐기물을 처리할 수 있습니다. 몸은 이러한 것들을 찾아내는 능력이 향상됩니다.
그 결과, 관절염, 당뇨병, 혈압 문제, 심지어 자가면역 질환 같은 것들에서도 개선을 볼 수 있습니다.
다발성 경화증과 같은 경우, 뇌와 신경계는 청소와 수리 능력이 매우 떨어집니다. 그래서 오토파지는 실제로 뇌와 신경계를 수리하는 능력을 크게 향상시키는 유일한 방법인 것입니다.
참고 용어
외상성 뇌손상 후에도 단식은 매우 강력한 효과를 발휘합니다.
충격을 받았을 때 가장 먼저 해야 할 일은 먹는 것을 그만두는 것입니다.
오토파지는 손상을 정리하는 데 도움이 되며, 일부 종류의 암을 감소시키거나 심지어 역전시키는 데에도 단식과 오토파지의 기간이 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.
참고 용어
나. 건강 유지를 위한 단식
단식에는 많은 이점이 있으므로 현재 건강하다면 그 건강을 유지 관리를 위해 단식을 하는 것은 훌륭한 생각입니다.
16:8 간헐적 단식부터 시작하자. 점진적으로 식사 시간을 줄여야 한다. 사진 작가 pikisuperstar 출처 Freepik
1) 16:8 간헐적 단식부터 시작하자.
이제 우리는 질병 예방, 장수 등을 위해 단식을 하고 있습니다. 이제 16:8부터 하루 한 끼식사(OMAD)까지의 조합을 제안합니다.
하루에 한 끼, 두 끼, 세 끼를 8시간 안에 먹습니다.
너무 쉽게 체중을 많이 잃는 경향이 있다면, 체중을 유지하고 싶지 않다면 OMAD를 그렇게 많이 하지 않고 16:8을 더 많이 실시하면 됩니다.
만약 강경한 체중이 있거나 체중이 늘어나는 경향이 있다면, OMAD(1일 1식)를 더 많이 하고 16:8을 덜 실시하면 됩니다.
저는 OMAD를 오랫동안 실시하면 체중을 유지하기 어려워집니다. 한 끼식사를 하기 때문에 그렇게 많은 음식을 한 번에 먹기가 어려워서 그렇습니다. 기분이 나쁜 건 아니지만 원하는 체중보다 더 마르게 되는 경향이 있습니다.
만약 당신이 규칙적으로 16시간에서 24시간 동안 단식을 한다면, 상당한 양의 오토파지를 경험할 수 있지만, 엄청난 양은 아닐 겁니다.
여러분들께서 16:8이나 18:6 간헐적 단식을 무리없이 할 수 있다면, OMAD를 추천드립니다.
OMAD는 ‘One Meal A Day’의 약자로 ‘1일 1식’을 의미합니다. 장기간 단식을 하지 않더라도 하루 한끼를 오랫동안 실시하게 되면 보다 건강하고 맑은 정신으로 생활할 수 있다고 합니다.
관련 내용이 궁금하시다면 아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
2) 42시간 이상 단식을 주기적으로 하자.
그래서 한 달에 한두 번, 42시간 단식을 하는 것을 추천합니다.
이는 당신의 기분, 체중, 목표 등에 따라 달라질 수 있습니다. 우리가 논의한 것처럼, 당신에게 적합한 것을 느끼며 결정하십시오. 말씀드렸듯이, 하루 전체를 건너뛰고 다음 날 아침 식사를 건너뛰면 42시간이 됩니다.
이제 42시간 단식을 했을 경우 16시간보다 오토파지를 지수함수적으로 증가시킬 수 있습니다.
하지만 가끔 조금 더 긴 단식을 하는 것도 좋다고 믿습니다. 이제 깊은 오토파지 단계에 들어가서 암을 예방하거나 초기 단계의 암을 역전시킬 수 있을지도 모릅니다. 이에 대한 일부 연구가 그렇게 가리키고 있습니다.
대략 3개월에 한 번씩, 혹은 일년에 두세 번 정도, 조금 더 긴 단식을 하십시오. 저는 최소한 3일간 단식을 추천합니다.
저 자신은 3 ~ 4일 동안 하려고 합니다. 그리고 기분이 좋고 더 길게 하고 싶다면 그렇게 하는 것도 괜찮습니다.
6. 오토파지 & 체중 감량: 끝맺음
이제 여러분은 오토파지와 체중 감량을 위한 최적의 단식 기간에 대해 더 많은 정보를 가지고 있습니다. 단식은 우리 몸을 더 건강하게 만들고 무지성으로 먹는 습관을 극복하는데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 항상 주의를 기울여야 하며, 본인의 목표와 몸 상태에 맞게 단식을 실천하는 것이 중요합니다.
기억해야 할 중요한 것은 모든 사람이 동일하지 않다는 것입니다. 여러분의 몸과 건강 상태에 따라 최적의 단식 기간이 다를 수 있습니다.
또한, 어떤 질병을 가지고 계시다면, 단식을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
단식은 체중 감량 뿐만 아니라, 오토파지와 같은 다양한 건강 이점을 제공할 수 있습니다. 무엇보다도, 자신의 몸을 더 잘 이해하고 적절한 방식으로 단식을 실천하여 건강한 삶을 추구하는데 도움이 될 것입니다.
마지막으로, 단식은 단기적인 목표뿐만 아니라 장기적인 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
건강한 식습관과 규칙적인 단식을 결합하여 더 나은 미래를 위한 첫 걸음을 내딛어 보십시오. 건강한 생활 방식을 채택하고 여러분의 건강을 챙기는 데 성공하길 바랍니다.
이상으로 ‘오토파지 & 체중 감량을 위한 최적의 단식 기간’에 대한 블로그 글을 마치겠습니다. 건강한 미래를 위해 최선을 다하시길 바랍니다.
감사합니다.