1. 신진 대사와 체중 관리: 서론
신진 대사가 떨어지면 다이어트에 성공할 수 있을까? 정답은 NO!! 작가 redgreystock 출처 Freepik
안녕하세요.
이번 포스팅은 ‘신진 대사와 체중 관리’라는 타이틀로 여러분들께 매우 유익한 정보를 제공해드리려고 합니다.
아무리 다이어트를 해도 살이 빠지지 않거나, 혹은 다이어트를 멈췄을 때 살이 더 많이 찐 경험을 가지고 계신가요?
저 또한 지금까지 그렇게 했었습니다. 하지만, 이 정보를 접하고 나서는 완전히 판도가 달라졌습니다.
이번 포스팅은 의사이자, 335만명 구독자를 보유하고 있는 유튜버인 Dr. Sten Ekberg의 내용을 참고하여 여러분들이 보다 쉽게 이해할 수 있도록 글을 작성했습니다.
꼭!! 끝까지 차근 차근 읽어주시면 감사하겠습니다.
이 정보는 여러분들에게 반드시 피가 되고 살이 될 겁니다.
원본 영상
신진 대사 증진 방법, 신진 대사 증가하기. 신진 대사란 무엇인가요? 기초 대사율(BMR)이란 무엇인가요? 기초 대사율에 영향을 미치는 요소들은 무엇인가요?
기초 대사율을 개선하고자 할 때 칼로리 제한을 하는 것이 좋은지, 간헐적 단식을 하는 것이 좋은지 궁금하실 겁니다. 신진 대사는 체중 감량 능력과, 더 중요하게는 목표 체중에 도달한 후 체중을 유지하는 능력과 직접적으로 연결되어 있습니다.
이번 포스팅은 이 모든 요소들을 살펴보고, 큰 그림을 명확하게 그려드리려 합니다.
2. 신진 대사 이해하기
가. 신진 대사와 기초 대사
1) 신진 대사의 정의
신진 대사는 그리스어 ‘Metabo’에서 유래했는데, 이는 ‘변화하다’를 의미합니다. 그러므로 신진 대사 또는 기초 대사율은 음식과 같은 연료원을 에너지로 변환하는 비율을 말합니다.
‘신진 대사’가 높을수록 ‘기초 대사율’이 높아지고, 하루에 생산하는 에너지가 많아집니다.
기초 대사율(BMR)은 아무것도 하지 않고, 몸이 자연스럽게 일을 할 때 얼마나 많은 에너지, 즉 칼로리를 소모하는지를 나타냅니다.
2) 기초 대사의 활용처
기초 대사량은 생산하는 에너지의 약 70%를 차지하며, 이 중에서 간은 약 27%를 사용하고, 뇌는 19%, 골격근은 18%를 사용합니다. 이것은 움직임을 위한 것이 아니라 기본 활동을 위한 것입니다. 신장은 전체의 10%, 심장은 7%, 그리고 다른 장기들과 신체 부위들은 합쳐서 19%를 사용합니다.
나. 신진 대사와 에너지
자, 그럼 여기서 이야기하는 에너지란 무엇일까요?
대부분의 경우, 우리 몸은 단순히 체액을 순환시키는 데에 사용됩니다. 체액에는 영양소와 미네랄, 그리고 체액을 따라 이동하는 소통 메신저(주로 호르몬)들이 포함되어 있죠. 그러므로 우리 몸이 하는 일 대부분은 이러한 작업입니다.
좋은 신진 대사율을 가진다면, 단순히 칼로리를 ‘소모하는’ 것뿐만 아니라, 이러한 장기들이 제대로 작동하고 연료를 공급받는 데에도 도움이 됩니다.
그렇다면 우리의 간은 무엇을 할까요?
간은 해로운 물질들을 덜 해로운 물질로 전환하여 우리 몸이 처리하고 제거할 수 있게 합니다.
뇌는 모든 소통과 정신적 과정, 몸의 관리를 담당합니다.
신장은 체액을 순환시키고, 체액과 미네랄의 균형을 조절하며, 몸에서 제거하고 싶은 불필요한 것들을 정화합니다.
심장은 혈액을 펌프질합니다.
그러니까, 우리 몸이 하는 일 대부분은 체액을 순환시키고, 청소하고, 원료를 몸을 구성하는 데 필요한 것들로 변환하는 것입니다.
방금 설명드린 것들이 바로 에너지가 향하는 곳입니다.
다. 신진 대사가 떨어지면?
신진 대사가 감소하여 기초 대사율이 떨어지면 주로 두 가지 장기가 관여를 합니다.
1) 갑상선
만약 여러분의 갑상선이 충분한 갑상선 호르몬을 만들지 못한다면, 마치 온도 조절기(위키배과)를 낮추는 것과 같이 전체 대사를 낮추게 됩니다. 또한 뇌하수체가 갑상선을 늦추도록 지시할 수 있습니다. 왜냐하면 뇌하수체는 여러분의 몸을 전체적으로 조절하는 장치이기 때문입니다.
이해를 돕기 위한 첨부 설명
온도 조절기(thermostat)란 무엇을 의미할까요?
예를 들어, 여러분들이 실내 온도를 24℃로 맞춰 놓으면 24℃로 계속 유지가 됩니다.
밖의 온도가 18℃면, 더 많은 열을 내기 위해 난방 시스템을 가동하게 됩니다. 반대로, 밖의 온도가 27℃면 설정된 온도인 24℃까지 낮추기 위해 냉각 시스템을 작동하게 되죠.
여기까지 이해가 되시죠?
자, 그러면 이 원리를 신진 대사에 적용해봅시다.
여러분이 체중을 오랫동안 80kg을 유지해왔고, 이는 시상하부가 설정하고 있는 값이라고 보시면 됩니다. 그리고 신체가 필요한 에너지가 2000kcal라고 가정해봅시다.
여러분이 다이어트를 위해 하루에 1500kcal를 먹고, 운동을 통해 200kcal를 더 소모를 한다고 해봅시다.
하루 필요한 에너지가 2000kcal입니다만, 500kcal를 덜 먹었고, 200kcal를 운동을 통해 소모했기 때문에 결국, 1300kcal 에너지로 하루를 버티게 됩니다.
수식으로 표현하자면,
(섭취 에너지 500kcal 부족) + (운동으로 200kcal 소모) = 총 700kcal 결손
위 수식처럼 되는것이죠.
자, 그러면 어떻게 될까요?
아래 본문에서 더욱 자세하게 설명하겠지만, 간단히 말씀드리자면 매일같이 1300kcal로 근근히 몸을 유지하다보면,
시상하부가 “어라? 2000kcal가 필요한데, 왜 700kcal가 덜 들어오지? 위험한데, 안되겠다!! 대사율 낮추자.”라고 판단하여 원래 하루 2000kcal의 대사율을 더욱 낮추게 됩니다. 1300kcal나 그 이하까지도요.
이해가 되십니까?
이렇다보니 다이어트 초기에는 체중이 감량됩니댜.
몸에 수분이 빠져 나가고 75 ~ 77kg까지는 금방 빠지게 됩니다.
어느 순간 정체기가 오게 됩니다. 정체기에 도달했다는 것은 시상 하부가 신진 대사를 낮추기 위해 온도 조절기를 조절했다는 의미겠지요.
그래서 여러분들은 정체기가 오게되면 “이거, 뭔가 잘못됐어. 운동을 더 하자”, 또는 “어라, 살이 더 안 빠지네, 좀 더 먹는걸 줄이자.”라는 결론에 이르게 됩니다.
그래서 하루에 1500kcal를 먹던 거에서 더욱 줄여 1200kcal만 섭취하게 되고 이에 따라 신진 대사 또한 낮아지게 되겠죠.
결국, 여러분의 몸은 부족한 에너지로 인해 뇌, 심장, 간, 신장 등에 충분한 에너지를 공급하지 못해서 몸이 망가지기 시작합니다.
몸이 망가지기 시작하면 힘들고 괴로워서 다시 먹기 시작하고 운동도 그만두게 되겠죠.
그렇게 되면 결국, 다이어트를 시작하기 전의 2,000kcal만큼 섭취하게 되고 체중이 다이어트를 시작하기 전 시작점인 80kg으로 되돌아가는 것입니다.
또한 더 나아가서 시상 하부는 이렇게 생각합니다. “앞으로 또 이런 일이 발생할 것을 대비해야 해, 그러니 더 많은 에너지를 보충해둬야지.”라고 말이죠.
그래서 원래 80kg에서 시작했지만, 시상하부는 보다 강력하게 온도 조절기를 통제하게 되어 더 많은 에너지를 섭취하도록 신체에 요구하게 되고, 원래 먹던 2,000kcal 이상을 먹게 되어, 결국엔 82kg, 85kg, 심지어는 90kg까지 체중이 불게 되는 것입니다.
무슨 말씀인지 아시겠지요?
이렇듯 시상하부는 시상하부가 현재 여러분의 에너지 섭취와 소비에 맞게 체중을 설정해놓고 있습니다.
즉, 여러분의 체중을 80kg으로 온도 조절기를 맞춰 놓은 상태인거죠.
방금 제가 설명드린 부분은 뭔가 약간 부족한 점이 있지만, 여러분들에게 전달하고자하는 의미는 제대로 전달되었을거라 생각이 듭니다.
자, 그러면 어떻게 하면 시상하부가 강력하게 통제하고 있는 온도 조절기를 놓게할 수 있을까요?
해결 방안은 아래 글에 있습니다. 그러니 계속 읽어보시기 바랍니다.^^
2) 시상하부
시상하부는 신체의 전체적인 조절 장치이며, 배고픔과 목마름, 체온, pH 등 모든 것을 조절합니다. 우리 몸 전체를 살피며 몸이 유지해야 할 특정 상태에 대한 어떤 아이디어를 가지고 있습니다.
신진 대사와 체중과 관련하여, 우리 몸은 설정된 지점을 가지고 있다는 것을 논의할 것입니다.
시상하부는 에너지의 부족함을 인지하기도 합니다. 반드시 실제적으로 에너지의 부족함이 있어야 하는 것은 아니지만, 시상하부가 부족함이 있다고 생각하면, 기초 대사율도 느려지게 됩니다.
이제 이를 예로 들어 설명해보겠습니다.
라. 칼로리 제한 다이어트의 맹점
1) 덜 먹고, 많이 운동해라??
가장 널리 퍼진 아이디어, 여러분들이 지금 이 순간에도 알고 있는 것으로 정부와 모든 의료 기관의 지침은 체중을 줄이고 싶다면 덜 먹고 더 움직여야 한다는 것입니다.
칼로리 제한이죠.
섭취하는 칼로리와 소모하는 칼로리의 수학적 계산에 따라 체중이 늘면 너무 많이 먹기 때문이니 덜 먹고 더 움직여야 합니다.
자, 기초대사율이 하루에 2,000kcal라고 가정하고, 덜 먹기로 결정합니다.
그래서 하루에 1,500kcal를 섭취하고, 여전히 2,000kcal를 소모할 것이라고 생각합니다. 그래서 하루 500kcal, 일주일에 3,500kcal의 칼로리 결손이 생기고, 대략 지방 0.5kg가 3,500kcal이므로 수학적으로 일주일에 체중을 0.5kg을 줄일 것이라고 계산합니다.
이를 1년간 지속하면 대략 23kg을 줄일 수 있습니다. 만약 우리의 현재 체중이 90kg이고 이상적인 체중이 68kg라면, 이 방법만으로 1년 후에 이상적인 체중에 도달할 수 있다는 계산입니다.
수학적으로 계산하면 말이 되고, 논리적이며, 이와 같이 수학을 부정할 수는 없습니다.
문제는 이 방법이 전혀 효과가 없다는 것이며, 여러분도 이미 이를 알고 있을 겁니다. 왜냐하면 여러분이 이미 시도해 본 적이 있기 때문입니다.
그들이 한 모든 연구, 수천 명 또는 수만 명을 대상으로 한 장기 연구에서도 이 예상되는 감량률이 전혀! 절대로! 예상 감량율에 접근하는 것 조차 없다는 것을 보여줍니다.
아래 그래프를 보시죠.
‘칼로리 제한 다이어트’는 ‘요요 다이어트’가 될 수 밖에 없다. 신진 대사가 떨어지기 때문이다.
대부분 사람들이 예측하는 것은 점진적이고 선형적인 체중 감소입니다.
방금 말씀 드린 것이 그래프의 ‘검은색 선’입니다.
그러나 실제로 일어나는 것은 ‘빨간색 선’입니다.
처음에 무엇인가를 제한하면 체중이 조금 더 빨리 줄어듭니다. 탄수화물이나 지방, 칼로리를 제한하든 간에, 몸은 글리코겐 저장소를 연소하기 시작하고, 먼저 체액이 감소합니다.
모든 다이어트의 첫 1 – 2kg는 처음 며칠 안에 일어나며, 이 감량은 수분 빠진 것이므로 빠른 감량을 경험할 수 있습니다.
그러나 체액 수준이 균형을 이루면, 체지방 감소는 매우 빠르게 정체됩니다.
그래서 이 사람들은 기대했던 20kg 감량 대신 10kg, 12kg 또는 3kg를 감량할 수 있었을 것입니다. 그러나 그 후에 정체되고, 곧 다이어트를 계속하면서 체중이 다시 늘기 시작합니다.
이를 시도해 본 사람이라면 이런 일이 일어난다는 것을 알고 있으며, 이는 매우 좌절감을 주고 미치게 합니다.
모두가 여러분을 보고는
“어? 너 다이어트 한다면서 더 먹은거 아니야?”,
“운동을 충분히 하지 않아서 그래.”,
“너 1500kcal를 먹는다고 말했지만, 의지력이 부족해서 더 먹었을거야.”
라고 말합니다. 그리고 곧 여러분도 그들의 말을 믿기 시작할 겁니다.
하지만 이런 일이 일어날 수도 있습니다. 여러분에게는 설정된 체중 지점이 있습니다.
만약 여러분이 한동안 90kg 체중을 유지했다면, 그것이 바로 시상하부가 여러분이 있어야 할 곳으로 생각하는 곳입니다.
체중을 줄이기 시작하면 시상하부는 위협을 느끼고 생존을 원합니다.
시상하부는 90kg가 여러분에게 맞는 체중이라고 생각합니다.
이제 체중이 줄기 시작하면, 시상하부은 ‘온도 조절기’를 낮추려고 합니다.
결국, 기초대사율을 2,000kcal에서 1,500kcal으로 낮출 것입니다. 그러면 여러분은 1,500kcal를 섭취하고 있으며, 1,500kcal를 소모합니다. 여기에 정체가 생기고, 더 이상 체중이 줄지 않습니다.
하지만 그것보다 더 나아갈 수도 있습니다. 왜냐하면 여전히 설정된 체중 지점에 도달하지 않았기 때문에, 시상하부는 더 낮춰야 한다고 판단합니다. 그래서 1,300kcal이나 1,200kcal으로 낮추고, 이제 체중이 다시 늘기 시작합니다. 그리고 불행히도, 이것이 전부는 아닙니다.
기초 대사율이 낮아지면, 중요한 장기들이 필수적인 과정을 수행하기 위한 에너지가 줄어듭니다. 간은 여러분을 해독해야 하지만, 이전과 같은 자원이 없습니다. 간이 활용하는 기초 대사량의 27%는 540kcal였고, 그것이 간의 사용하는 연료 예산이었습니다. 이제 그만큼의 연료가 없으므로 더 적은 에너지로 버텨야 하고, 신체의 구석구석을 줄이기 시작합니다.
그래서 이제 더 많은 독소가 쌓이고, 더 적은 신체 곳곳의 수리가 이루어지며, 기초 대사율이 낮아지면서 몸이 더 아프게 됩니다.
기운이 없고, 에너지가 부족하며, 조직은 근 긴장도를 잃기 시작합니다. 이 외에도 여러가지 부작용이 있겠죠.
그럼, 무슨 일이 일어났는지 이야기해보죠.
2) 왜 몸은 체중 감량을 거부하는가? 바로 ‘XXX’ 때문.
설정된 체중 지점이 왜 그렇게 강력한지, 몸이 왜 부족함을 느끼는지,
뇌는 왜? 시상하부는 왜?
여러분이 체중을 줄이고 싶어하는 것을 이해하지 못하는지, 그 답은 인슐린에 있습니다.
인슐린은 저장 호르몬으로, 특히 탄수화물을 섭취할 때 혈당을 혈류에서 세포 안으로 옮기는 데 도움을 줍니다.
그래서 저장 호르몬으로서, 연료가 세포 안으로 들어가도록 하여 세포가 현재 필요한 것을 사용하고 나머지는 저장하도록 합니다.
대부분의 사람들이 권장하는 대로 식사를 여러번 나누어서 자주 먹고 탄수화물이 많은 음식을 섭취하면, 먹을 때마다 인슐린을 자극합니다.
위 그래프의 ‘빨간 면적’은 저장 모드일 때입니다.
각 일정한 시간 마다 무언가를 먹는다면, 항상 저장 모드에 있게 됩니다. 200kcal를 먹으면 몸은 그 절반을 저장하라고 합니다.
위 그래프대로라면 인슐린 저항성을 낮추고 반전시킬 수 있는 기회는 밤에 먹지 않을 때뿐입니다.
‘빨간 부분’은 모두 저장 모드로, ‘인슐린 저항성을 증가’시킵니다.
밤에만 즉, 여러분이 자고 있을 때만 ‘녹색 구역’에 있어 인슐린 분비가 낮아질 수 있습니다.
그럼 왜 이것이 중요할까요?
인슐린 수치가 높고 인슐린 저항성이 생긴 경우 주로 체중은 과제중 또는 비만이라고 보시면 됩니다. 또한 과체중인 거의 모든 사람이 인슐린 저항성을 가지고 있다는 것을 의미합니다. 이는 인구의 85~90%가 인슐린 저항성을 어느 정도를 가지고 있다는 것을 의미합니다.
인슐린은 뇌가 모든 연료 저장량을 보지 못하게 합니다.
45kg만큼 비만이라면 몸에 350,000kcal가 저장되어 있지만, 인슐린은 안 좋은 날을 대비해 연료를 저장하라고 합니다. 미래에 기근이 발생했을 때 죽지 않도록 저장해두자는 것이죠.
이게 바로 설정된 체중 지점을 결정하는 것입니다.
인슐린은 우리 몸에 연료가 충분히 있음에도 불구하고 ‘지각된 굶주림 모드’로 만듭니다.
인슐린은 몸이 연료를 제대로 사용하는 능력을 왜곡시킵니다.
이해를 위한 첨부 설명
‘지각된 굶주림 모드’가 뭘까요?
여기서 말하는 ‘지각된 굶주림 모드’는 바로 ‘가짜 배고픔’입니다.
인슐린 저항성은 여러분이 무언가를 먹었음에도 불구하고 계속해서 배가 고프다고 생각하게 만듭니다.
‘가짜 배고픔’과 ‘진짜 배고픔’을 아셔야지만, 인슐린 저항성을 낮추게 되고,
제가 장담컨데, 이것만 구분할 줄 아셔도 다이어트의 절반 이상은 성공했다고 보시면 되겠습니다.
많은 사람들이 ‘굶주림 모드’라고 불리는 것을 두려워합니다. 그들은 ‘단식’을 두려워하는데, 그 이유는 음식을 먹지 않으면 몸이 굶주림 상태라고 느끼고 기초 대사율을 낮출 것이라고 생각하기 때문입니다.
굶주림 모드는 정기적으로 적은 칼로리를 섭취할 때 발생하는 인식입니다. 이는 목이 마를 때 마치 지속적으로 한 방울씩 떨어지는 물방울을 먹는 것과 같은데, 자주 음식을 섭취하지만 충분하지 않은 상태입니다.
인슐린이 존재할 때, 굶주림의 인식을 주어 몸이 기초 대사율을 낮추고, 그 설정된 체중 지점으로 돌아가려고 시도합니다.
인슐린이 존재할 때는 설정된 체중 지점을 바꿀 수 없습니다.
인슐린은 시상하부가 설정된 체중 지점을 변경하는 능력을 바꿉니다.
3) 칼로리를 제한하고 운동을 많이 한다??
가장 인기 있는 TV 쇼 중 하나는 ‘The Biggest Loser’였습니다. 이 프로그램에는 매우 비만한 사람들이 캠프에 들어가 특정 ‘칼로리 제한 식단’을 먹고, 거의 ‘하루 종일 운동’을 했습니다.
사람들은 이를 즐겨 보았는데, 참가자들이 180kg에서 90kg으로 줄어드는 것을 보며 엄청난 성공처럼 보였습니다. 하지만 실제로 무슨 일이 일어났는지 살펴보겠습니다.
이 사람들의 기초 대사량이 2000kcal라고 가정해보죠. 사람에 따라 다르겠지만 예시를 위해, 그들은 1500kcal 식단을 먹었고, 기본적으로 2000kcal를 소모했지만, 하루에 3, 4, 5시간 운동을 해서 추가로 4000칼로리를 소모했습니다. 그래서 총 4500kcal의 결손이 있었고, 이 사람들은 하루에 0.5 ~ 1kg을 줄일 수 있었습니다. 매주 체중을 측정할 때마다 3kg, 7kg, 9kg을 줄였고, 정말 효과가 있는 것처럼 보였습니다.
그런데 점차 그들의 몸은 인슐린을 완전히 낮추지 않으며, 비록 많이 운동하고 에너지 결손이 있어서 약간 낮췄지만, 충분히 낮추지 못했습니다.
이렇게 되면 몸은 기초 대사량을 낮추기 시작합니다.
그들은 1500kcal를 섭취했지만, 기초 대사율은 아마 1000kcal 정도였을 것입니다. 다시 말하지만, 이 수치는 대략적인 수치입니다. 그리고 그들은 여전히 하루에 약 4000kcal를 소모하는 운동을 하여, 하루에 0.5kg을 줄이는 3500kcal의 에너지 부족 상태를 유지했습니다.
이 프로그램 동안에는 체중이 꾸준히 줄어드는 것처럼 보였고, 실제로 어느 정도 그랬지만, 체중 감소 속도가 조금 느려졌습니다.
문제는 그들이 몸에 스트레스를 주고, 몸에 매우 비자연스럽고 지속 가능하지 않은 일을 하고 있었다는 것입니다.
그리고 몸은 정말로 원래의 체중, 그 설정된 체중 지점으로 돌아가고자 했습니다.
4) 칼로리를 제한하고 온종일 운동해도 실패하는 이유
‘The Biggest Loser’에 참여했던 사람들을 추적 조사했을 때, 거의 모든 사람이 체중을 다시 모두 회복했고, 경우에 따라서는 더 많이 늘었습니다.
체중을 유지한 사람은 거의 없다고 합니다.
그렇다면 ‘The Biggest Loser’가 성공적인 것처럼 보였지만, 왜 실패했을까요?
네 가지 이유가 있습니다.
(1) 기초 대사량의 저하
첫 번째는 참가자들의 기초 대사율을 낮췄기 때문입니다. 몸의 균형을 회복시키지 않았고, 몸을 바꾸어 설정된 체중 지점을 변경하지 않았으며, 인슐린 저항성을 줄이지 않았습니다.
(2) 그대로인 체중 설정 지점
두 번째는 시상하부에 의해 설정된 체중 지점이 바뀌지 않았습니다.
(3) 아무도 심리적 박탈감을 원치 않기에..
세 번째는, 박탈감이 지속 가능하지 않기 때문입니다. 에너지 결손 상태에 있지만, 여전히 인슐린이 있을 때 인슐린은 음식을 저장하고 설정된 체중 지점으로 돌려보내려 합니다. 그래서 배고픔이 몹시 들고, 카메라 앞에서 잠시 그렇게 할 수 있지만, 그것을 지속할 수는 없습니다.
아무도 평생 동안 배고픔을 느끼지 않을 수 없습니다. 박탈감 느끼거나 칼로리 제한 식단을 시도해본 사람은 이를 알고 있습니다.
배가 고프고, 짜증나고, 성가시고, 기분이 좋지 않으며, 아무도 평생 동안 그것을 유지할 수 없습니다.
(4) 온종일 운동하는 것은 결국 지속할 수 없기에..
네 번째 이유는 그런 수준의 운동도 지속 가능하지 않다는 것입니다. 하지만 이러한 운동량이 가능하더라도 이런 식의 운동은 건강에 좋지 않습니다. 몸은 모든 칼로리를 소모하고 싶지 않았지만, 그들은 투쟁-도피 반응(스트레스에 반응하기 위한 준비 상태, 위키 백과) 상태에 있었기 때문에 수천 칼로리를 계속 태웠습니다.
TV프로그램에서 전문가들은 사람들에게 계속해서 운동하도록 강요했고, 이는 모든 종류의 스트레스 호르몬과 아드레날린(위키백과)을 만들어내어 운동하는 동안 기분이 좋게 만들지만, 이는 균형 잡힌 상태가 아닌 것이죠.
이는 투쟁-도피 반응 상태이며, 지속적인 신체적 스트레스 상태에 있습니다. 이는 생존 상태와 같습니다. 짧은 순간에는 괜찮고 건강에도 좋지만, 지속 가능하지는 않습니다.
이는 마치 고무줄과 같습니다. 여러분이 고무줄을 당기고, 그것을 놓는 순간 몸은 균형과 항상성(위키백과) 의해 다시 예전처럼 돌아가려고 합니다. 그렇게 오랫동안 투쟁-도피 반응 상태에 있을 때, 아드레날린을 만들고, 코르티솔(스트레스 호르몬, 위키백과)을 만들며, 부신(위키백과)을 태워버립니다.
하지만 그보다 더 중요한 것은 ‘투쟁-도피 반응 상태’에 있을 때 신체를 치유할 수 없다는 것입니다.
투쟁-도피 반응 상태를 지속하려고 하면 몸을 실패와 붕괴로 밀어붙이고, 장기적으로 심각한 질병을 초래할 수 있습니다. 그래서 겉으로 보기에는 좋아 보일지 모르지만, 결국에는 처참하게 실패하고, 장기적으로도 건강에 좋지 않습니다.
하지만 대부분의 사람들처럼 이미 이를 시도해보고 알고 있을 것입니다.
칼로리 제한 다이어트의 실패율은 약 99%입니다.
아무도 박탈감을 느끼고 싶어하지 않으며, 장기적으로 자신을 밀어붙이고 싶어하지 않습니다.
인슐린 저항성이 있는 경우, 그것은 고무줄과 같습니다. 영원히 당길 수는 없으며, 어느 순간 놓게 되면 그냥 되돌아갑니다.
3. 신진 대사와 단식
단식은 과연 신진 대사를 떨어트릴까? 작가 pereslavtseva 출처 Freepik.
가. 단식은 과연 신진 대사를 낮출까?
단식과 비교해보겠습니다. 단식을 하면 어떻게 되나요? 지속적이고 장기적인 단식에서는 칼로리가 제로입니다. 우리는 아무것도 먹지 않고 물, 커피, 차만 마십니다.
사람들은 단식에 대해 ‘굶주림 모드’에 대한 두려움을 가지고 있어서 “단식을 하면 안 돼. 대사율을 망가뜨릴 거야”라고 말합니다. 우리는 칼로리 제한에서 어떤 일이 일어나는지를 앞서 살펴보았습니다.
하지만 단식에서는 실제로 그런 일이 일어나지 않습니다.
1) 단식은 신진 대사를 낮추지 않는다.
자, 여러분이 가진 기초 대사량이 2000kcal를 소모하고 있다고 가정해봅시다.
우리는 2000kcal의 에너지 결손을 예상하며, 이는 주당 약 2.3kg의 체중 감소가 될 것입니다. 처음에는 빠르게 체중이 떨어집니다. 처음 몇 일 동안 1.3kg ~ 1.8kg 정도 체중을 잃습니다. 그 후에는 대략 매일 0.3kg씩, 주당 약 2.2kg 감량을 유지합니다.
장기간 단식을 한 사람들에게는 체중 감소율이 꽤 곧은 선으로 나타납니다. 조금 느려지고 구부러질 수 있지만, 꾸준하고 지속 가능합니다.
여러분이 단식을 그렇게 오래 할 수 없다면, 1주일 또는 2주 동안 단식한 후에 ‘간헐적 단식’과 ‘케토 식단(Keto diet)’을 병행하는 방법으로 전환하고 싶을 수 있습니다.
예를 들어, 하루 걸러 먹거나, 36시간 단식 후 6시간 동안 먹는 패턴을 적용할 수 있습니다.
즉, 하루 걸러 6시간 동안 2,000kcal를 섭취하지만, 평균적으로는 하루에 1,000kcal를 섭취하는 것이므로, 몸은 계속해서 하루에 2,000kcal칼로리를 소모합니다. 그러면 주당 1.1kg의 체중 감소를 기대할 수 있고, 대부분 그렇게 됩니다.
첨부 설명
‘케토 식단(Keto diet)’이 뭘까요?
케토 식단이란 저탄수화물 식단의 하위 개념으로 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 1:2:7 비율로 유지하는 식단을 의미합니다.
현존하는 다이어트 방법이 약 26,000가지 정도 있지만 그 중에서도 다이어트 애호가들에게 많은 사랑을 받고 있는 식단이기도 합니다.
‘케토 식단’에 중점을 둬야할 부분은 ‘고지방’이 아니라 ‘저탄수화물’ 입니다.
저탄수화물 식단을 채택하게 되면 몸의 인슐린 분비가 고탄수화물 식단을 할 때와 비교하여 현저하게 낮아지기 때문에, 인슐린 저항성을 낮추게 되어 체중 감량에 매우 효과적입니다. 뿐만 아니라 불균형한 신체 대사를 균형있게 되돌릴 수 있습니다.
간헐적 단식만으로도 체중 감량이 수월해지지만, 거기에 ‘케토 식단’까지 더한다면 이는 ‘금상첨화’나 마찬가지입니다.
자, 그러면 케토 식단은 어떤 것을 먹어야 될까요?
아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
여러분의 건강한 체중 감량에 많은 도움이 되리라 생각됩니다.
2) 인슐린 저항성을 낮춰야 하는 이유
이게 어떻게 가능할까요? 모든 것은 인슐린에 달려 있습니다.
인슐린은 시상하부를 제어하고, 간접적으로 기초대사율과 설정된 체중 지점을 제어합니다.
설정된 체중 지점을 시간이 지남에 따라 바꾸는 유일한 방법은 인슐린 분비율을 줄이는 것입니다.
자, ‘단식’ 그래프를 살펴보시죠.
단식을 시작할 때 우리는 먹은 상태이고 일부 인슐린이 존재하지만(빨간색 면적), 우리가 먹지 않으면, 짧은 시간 후에 인슐린 분비가 줄어들어, 지방을 태우고 인슐린 저항성을 역전시키는 수준으로 떨어집니다.
이렇게 되면, 방출되는 인슐린의 양을 줄이게 되며, 그러므로 세포는 인슐린에 대한 저항이 없게 되어, 보다 더 인슐린 민감성이 좋아지게 됩니다.
단식을 계속 유지하는 한 인슐린 분비는 떨어질 것이므로, 지방을 태우고 인슐린을 낮추는 큰 ‘녹색 구역’이 생깁니다. 그리고 이는 기초 대사율을 감소시키지 않습니다.
위에서 이번 쳅터에서 드린 것들이 이러한 현상을 증명하고, 인슐린 작용을 이해한다면 논리적으로도 말이 됩니다.
다음은, 간헐적 단식 그래프를 보시죠.
18시간 공복 유지 6시간 식사 – 18 : 6 간헐적 단식 그래프
간헐적 단식을 활용하면, 먹는 짧은 시간 동안에는 일부 인슐린을 방출하지만, 단식하는 기간 동안 인슐린 민감성이 있는 긴 시간을 가지게 됩니다.
따라서, 먹지 않으면 인슐린 분비가 줄어들고, 세포가 인슐린에 더 민감해지게 됩니다.
자, 어떻게 하면 단식을 무리없이 할 수 있을까요?
다시 한 번 더 말씀드리지만, 단식이든 간헐적 단식이든 이 방법은 여러분의 불균형적인 대사 상태를 정상적으로 되돌리고 자연스레 체중 감량을 유도할 수 있는 확실한 방법임을 알려드립니다.
아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
나. 대사를 정상으로 되돌리자.
지금까지 많은 다이어트, 구체적으로 말하자면 요요 다이어트를 해본 적이 있다면, 아마도 ‘칼로리 제한과 운동을 오랫동안 지속하는 것’을 반복해왔을 것입니다.
그 결과로 기초 대사율을 한 번, 여러 번, 심지어 헤아릴 수 없이 많이 낮추었을 것이며, 매번 체중 감소가 점점 더 어려워졌을 것입니다.
신진 대사를 증가시키고 체중을 영구적으로 감소시키는 유일한 방법은 설정된 체중 지점을 바꾸는 것입니다. 인슐린을 낮춰서 시상하부가 새로운 설정된 체중 지점을 믿기 시작하게 해야 합니다.
왜냐하면 시상하부가 더 높은 체중으로 온도 조절기를 통제하려고 하면 인슐린이 여러분을 배고프게 만들기 때문입니다.
그래서 결과로, ‘굶주림’에 대한 인식을 바꾸는 것이 중요합니다.
즉, ‘가짜 배고픔’이 존재하다는 것을 반드시 아셔야 합니다.
인슐린이 저장 호르몬이라는 것은 여러분들이 먹은 것 중의 일부는 항상 저장할 것이라는 의미입니다.
지금까지 보여드린 그래프에서 확인하셨다시피 인슐린이 존재하기 때문에, 조금씩 먹을 때마다 인슐린은 항상 에너지를 저장하는 경향이 있다는 점을 아셔야 됩니다.
또한, 무언가가 저장된다는 것은 여러분 몸이 충분한 에너지를 가지고 있다고 판단하여, 체지방을 연소하지 않는다는 것을 의미합니다.
중요한 것은 인슐린 저항성을 줄이는 것입니다. ‘단식’이든 ‘간헐적 단식’이든 ‘케토 식단’이든 이들의 조합이든, 궁극적으로 달성해야 할 것은 ‘인슐린 저항성을 줄이는 것’입니다.
일단 여러분의 몸이 인슐린에 보다 민감해지고 저장하는 경향을 줄이면, 몸에 저장된 지방(체지방)을 연료를 사용할 수 있게 되고, 이러한 연료를 태우기 시작하면, 시상하부가 설정된 체중 지점을 바꿀 것이며, ‘가짜 배고픔’을 느끼지 않도록 해줄 것입니다.
인슐린이 줄어들면 이제 ‘저장된 연료(체지방)’에 접근할 수 있고, 심지어 아무것도 먹지 않더라도 풍부한 연료를 사용할 수 있습니다. 즉, 여러분의 몸에 저장된 엄청난 칼로리의 체지방을 활용하게 되는 것입니다.
불행히도, ‘칼로리 제한 모델’의 실패를 보여주는 수천 개의 연구가 있고 또한, 수천 명의 사람들이 ‘단식 또는 간헐적 단식’으로 큰 성공을 거두었음에도 불구하고,
‘칼로리 제한 모델’은 여전히 대부분의 의사와 영양사, 메이요 클리닉, 미국 당뇨병 협회 지침, USDA 지침에서 공식적으로 권장하는 방법입니다.
이들은 ‘저지방 고탄수화물’ 식사를 하고, 식사를 통제하며, ‘자주’ 식사를 하라고 말하고 있습니다. 이 모든 것은 반복적 다이어트 실패를 보여준 것들입니다.
자, 여러분~ 제가 위에서 말씀드렸지만
‘단식 또는 간헐적 단식’ + ‘케토 식단’의 조합은 살을 빼는데 ‘금상첨화’
라고 말씀드렸습니다.
하지만, 여기서 한 가지를 더 추가하게 된다면, 보다 빠른 체중 감량을 달성할 수 있다는 점을 아시나요?
바로 HIIT 입니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIgh-Intensity Interval Training)의 약자로 짧은 시간 운동과 휴식을 반복하는 운동 프로그램입니다.
수십, 수백 가지 운동 종목 중에서 여러 가지를 조합하여 만든 HIIT 프로그램은 엄청 많이 있습니다. 유튜브에 ‘HIIT’라고 검색만 하셔도 아실 겁니다.
하지만, 이런 수많은 HIIT 프로그램 중에서도 당연!! 최고의 HIIT 프로그램이 있습니다.
바로 ‘XXXX’입니다. 이 HIIT 운동은 ‘시간 투자 대비 최고의 체중 감량’을 보여주는 것으로 관련 연구 결과도 존재합니다.
‘XXXX’가 궁금하신가요?
아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
분명 여러분들에게 도움이 되리라 확신합니다.
4. 신진 대사: 결론 및 요약
신진 대사 관리는 체중 감량 및 유지에 있어 핵심적인 역할을 합니다. 칼로리 제한 방식은 단기적인 체중 감량에는 효과적일 수 있지만, 장기적으로는 신진 대사를 떨어뜨리고 체중 유지를 어렵게 만듭니다.
반면, 단식 또는 간헐적 단식과 같은 방법은 신진 대사를 유지하며 건강한 체중 관리를 도울 수 있습니다.
체중 관리의 핵심은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 건강한 생활 방식을 통해 신진 대사를 향상시키고 유지하는 것입니다. 이러한 접근은 지속 가능하며, 장기적으로 건강한 체중 유지에 기여할 것입니다. 우리 몸의 신진 대사 과정을 이해하고 적절히 관리함으로써, 우리는 건강하고 활기찬 삶을 영위할 수 있습니다.
이 정보가 여러분의 건강한 체중 관리 여정에 도움이 되기를 바랍니다.
그리고 꼭 실천에 옮기시기 바랍니다. 절대 손해보는 일은 없을 겁니다!!
감사합니다.