1. 뱃살 빼는 법: 개요
뱃살 빼는 법은 없다. 하지만 전체적인 저장 지방(체지방)을 빨리 연소시킬 수 있다.
안녕하세요. 이번 포스팅은 우리는 어떻게 뱃살을 뺄 수 있는지, 그리고 가능한 한 빨리 복부에 있는 지방을 어떻게 태울 수 있는지에 대해 말씀드리고자 합니다.
참고로 이번 포스팅은 홀리스틱 의사이자, 1992년 바르셀로나 10종 경기 국가대표 출신이자, 카이로프락틱 전문가이며, 330만 유튜버인 ‘Dr. Sten Ekberg’의 영상을 참고한 내용입니다.
원본 영상
Dr. Sten Ekberg – Lose Belly Fat EXTREMELY Fast
제 포스팅에는 이번 내용 말고도 Dr. Sten Ekberg의 영상을 참고한 내용이 있습니다.
아래 링크를 참고하시기 바랍니다. 저탄고지 식단에 걸맞는 내용이라고 생각합니다.
자 여러분들, 어떻습니까? 여러 매체나 영상 등에서 뱃살 빼는 법에 대한 안 좋은 정보, 쓸모없는 정보들 때문에 정말 미칠 노릇이죠.
어느 것이 진실일까요?
탄수화물, 지방, 단백질 문제일까요?
적게 먹어야 하나요? 아니면 많이 먹어야 하나요?
그리고 ‘크런치(Crunch)’같은 코어 운동를 통해 배, 엉덩이, 허리 지방을 특정해서 빼낼 수 있을까요?
결론부터 말씀드리자면
아니요!! 그렇게 되지 않습니다. 우리 몸은 그런 식으로 작동하지 않습니다.
아마도 이 모든 것들 중에서도 최악인 것은 이런 것들이죠.
‘이것’만 한 스푼 먹거나 ‘이것’만 한 꼬집 넣으면 모든 문제가 사라진다고 말하는 것입니다.
사람들이 잘못된 정보와 상충하는 정보를 접하게 되면 혼란스러워하고, 그러한 방법을 적용하지 않습니다. 더 나아가서는 아예 아무 것도 하지 않을 수도 있습니다.
하지만 이 글을 본 후에는 확실히 어떤 것들이 어떻게 작동하는지 알게 될 것이며, 그 작동 원리에 따른 행동을 취하고 끝까지 고수하며, 원하는 결과를 얻을 만큼 충분히 알게 될 것입니다.
2. 왜 지방을 태우는가?
체지방 연소를 위해서는 섭취 탄수화물, 섭취 지방이 먼저 연소가 되어야 한다. 뱃살 빼는 법은 곧, 우리 몸의 체지방(저장된 지방)을 연소해야 가능하다.
시작하기 좋은 질문은
왜 몸이 지방을 태우게 되는지,
혹은 그 반대로 어떤 이들은 왜 몸이 지방을 태우지 않는지,
왜 몸이 지방을 태우기를 거부하는지,
왜 나는 항상 이 정체기에 머무르고 있는지입니다.
가. 저장된 지방이 충분히 있을 경우
우리 몸이 지방을 태울 필요가 없다는 것이 한 가지 이유일 수 있습니다. 여기서 말하는 몸의 지방은 바로 몸에 예비로 저장된 지방(주로 피하 지방)을 말합니다.
만약 여러분이 그 예비 연료를 사용할 필요가 없다면, 혹은 사용하는 것보다 항상 더 많은 연료가 공급된다면 당연히 지방을 태울 필요가 없겠죠.
나. 연료가 사용되는 일련의 순서가 있다.
우리 몸은 연료가 사용되는 우선순위가 있다.
다른 이유로는 다른 유형의 연료가 있거나 ‘연료 연소 타이밍’ 때문에, ‘다른 것’들이 먼저 연소가 되어야만 저장된 지방에 도달할 수 있습니다.
그래서 우리가 알아야 할 것은 일련의 순서에서 우리가 먹는 식이성 탄수화물이 먼저 태워진다는 것입니다.
몸은 우리가 섭취한 탄수화물(식이 탄수화물)을 먼저 사용하고,
그 다음에 섭취한 지방(식이 지방)으로 넘어가고,
마지막으로 몸에 저장된 지방(체지방)을 사용하게 됩니다.
다. 저장된 지방을 어떻게 태울 수 있을까?
지속 가능한 지방 연소가 중요하다. 뱃살 빼는 법의 주요 포인트는 체지방을 지속적으로 연소하는 방법이다.
그러므로 우리가 해야 할 일은…
먼저, 몸이 에너지가 필요한 상태로 만드는 것입니다.
둘째로, 그 에너지에 대한 필요가 식욕 증가로 이어지지 않도록 해야 합니다.
만약 우리가 더 많은 에너지를 사용하고 그저 더 먹는 것으로 보상한다면 그것은 제로섬 게임(Zero-sum game, 위키백과)이나 마찬가지 입니다.
셋째, 우리 몸에게 저장된 지방을 사용할 수 있도록 하는 ‘이유’을 제공해야 합니다.
이 내용은 다음 쳅터에서 설명드리도록 하겠습니다.
또한 지속 가능해야 하며, 여러분이 평생 동안 할 수 있는 것이어야 합니다.
우리는 건강을 우선시하고 싶으며, 건강을 희생시키지 않고 증진시키는 방향으로 나아가고 싶어합니다.
이 글 제목처럼 ‘매우 빠르게’ 라고 말할 때 이는 상대적인 용어입니다.
왜냐하면 만약 여러분이 여유롭게 어떤 목적지까지 간다고 했을 때, 안전하게 걷거나, 또는 자전거를 타거나 일반적인 자동차를 타고 가는 것을 원합니다. 그러나, 위험천만하게 ‘카 레이서’처럼 요리조리 여러 자동차를 추월하면서 운전해 가는 자신과는 비교하고 싶지 않을 것입니다.
위에서 말씀드린 ‘매우 빠르게’라는 의미 즉, “가능한 빨리, 가능한 한 빠르게 이것을 하시기 바랍니다.”라는 말은,
지방 연소를 증진시키는 다양한 메커니즘과 요소들을 이해하기 시작하고, 반대로 지방 연소를 멈추게 하는 것이 무엇인지를 이해하는 것을 의미합니다.
그리고 한 번 이해하면, 이제 그것들을 ‘실행’하고, 동시에 모든 것을 한 번에 일정 기간 동안 수행합니다.
왜냐하면 어떤 한 가지를 수행하여 조금이라도 좋은 결과가 나타나면, 다른 방법을 추가했을 시 ‘복리 효과’와 같은 결과를 볼 수 있기 때문입니다.
3. 에너지를 필요로 하게 만들자
가. 기초 대사율과 호르몬
에너지 필요성에 영향을 줄 수 있는 방법 중 첫 번째는 우리의 ‘기초 대사율’입니다.
기초 대사율은 바로 여러분이 아무것도 하지 않을 때, 주변에 앉아 있거나, 잠을 잘 때 등 우리 몸이 기본적으로 사용하는 에너지의 양입니다.
여러분의 신체 기관은 항상 어떤 일을 하고 있으며, 여러분의 심장, 간, 신장은 그들이 해야 할 일을 하며 그렇게 함으로써 어느 정도 에너지를 사용하고 있습니다.
인슐린과 성장 호르몬(GH)과 같은 일부 호르몬들도 이 기초 대사율에 영향을 미칩니다.
이에 대해 자세하게 말씀드리고자 합니다.
1) 기본 움직임
여러분이 움직이고 어떤 신체적인 활동을 할 때마다, 여러분은 기초 대사율보다 조금 더 많은 에너지를 사용하게 됩니다.
그리고 이런 기본적인 움직임은, 그냥 단순히 여러분의 일상 생활에서 소파에서 냉장고까지, 침대에서 화장실까지, 자동차에 내려서 직장까지 이동하는 것 등을 말합니다.
2) 운동
그리고 나서 운동을 추가하는데, 이것은 의도적으로 여러분의 순환과 움직임을 증가시키기 위해 하는 것입니다.
많은 사람들이 운동을 더 많이 할 때 겪는 문제 중 하나는, 운동 후 보상 심리로 더 많이 먹는다는 것입니다. 즉, 식욕 조절이 안된다는 것입니다.
다음 쳅터를 살펴보시죠.
나. 식욕 조절
1) 인슐린 저항성(민감성)과 지방 연소
여기서 우리가 통제해야 할 한 가지 근본적인 요소는 ‘인슐린 저항성’입니다.
왜냐하면 만약 여러분이 만성적으로 높은 인슐린 수치를 가지고 있다면, 즉 여러분이 먹지 않을 때에도 인슐린 수치가 높게 유지된다면, 그 높은 인슐린 수준은 지방 연소를 막습니다.
이는 여러분이 연료 사용 측면에서 저장된 지방에 도달하는 것을 막을 뿐만 아니라, 배고픔까지 느끼게 됩니다.
높은 인슐린으로는 저장된 지방에 도달할 수 없게 되어 체지방을 태울 수가 없게 됩니다.
2) 스트레스와 인슐린
우리가 통제해야 할 또 다른 요소는 ‘스트레스’입니다.
왜냐하면 스트레스가 높을 때 몸에 무언가 두려운 것, 위험한 것이 있다고 알리고, 만약 그러한 것들이 여러분을 공격한다면 대처할 준비가 되어 있어야 합니다.
만약 공격을 받으면 빨리 달려 도망갈 수도 있고, 만약 빨리 달려야 한다면 비상 연료인 ‘포도당(Glucose)’이 필요합니다.
여러분은 항상 기본적으로 태우고 있는 지방이 있지만,
스트레스가 많을수록 ‘포도당’을 사용하여 그 일을 더 많이 전환하게 됩니다.
그리고 나서 우리 몸은 ‘코르티솔(Cortisol, 위키백과)’을 방출하게 됩니다.
코르티솔은 스트레스 호르몬으로, 또한 더 많은 인슐린을 유도합니다.
3) 탄수화물 의존성
세 번째 큰 요소는 탄수화물 의존성입니다.
만약 여러분이 탄수화물에 의존하고 있고, 여러분의 몸이 항상 새롭고 풍부한 탄수화물 공급을 받도록 적응되어 있다면, 탄수화물을 먼저 연소하게 될 것이고 결코 체내 지방을 태울 차례가 돌아오지 않을 것입니다.
그래서 위 에서 말씀드린 세 가지 요소의 조합 즉, ‘높은 인슐린 저항성’, ‘스트레스’, ‘탄수화물 의존성’은 여러분의 식욕을 통제하는 것을 매우 어렵게 만듭니다.
결국 장기적으로 봤을 때, ‘의지력’만으로는 살을 뺼 수가 없습니다. 그래서, 우리는 세포 수준에서 지방을 소모하고 태우도록 우리 몸에게 그 ‘이유’를 제공해야 합니다.
그리고 스스로에게 질문을 해야 합니다. 왜 몸이 지방을 소모할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있을까?
만약 우리가 몸이 똑똑하다고 가정한다면, 우리 몸이 그렇게 하는 이유가 있습니다.
예를 들어, 만약 여러분이 어제 방 청소를 깨끗하게 했다면, 오늘은 방 청소를 하지 않을 겁니다.
왜냐구요? 방이 깨끗하니 그럴 필요가 없는거죠.
우리 몸도 마찬가지입니다. 필요로 할 때만 지방을 연소합니다. 우리 몸에 충분한 대체 연료나 에너지가 있다면, 우리 몸은 체내 지방을 연소하지 않을 겁니다.
왜냐구요? 위 예시처럼 그럴 필요가 없으니까요.
위 내용이 어떤 의미인지 알고 잘 이해하셨으리라 생각됩니다. 우리 몸은 모든 것들이 이유가 있어서 일어납니다.
그래서 먹는 탄수화물은 먼저 소모합니다. 탄수화물은 혈당으로 변하고, 혈당이 매우 높으면 혼수 상태에 빠질 수 있으며, 뇌는 혈당이 높거나 낮을 때 기능할 수 없습니다. 그래서 이것들을 먼저 처리합니다.
그리고 일부는 글리코겐 저장소에 저장될 수 있지만, 몸은 많이 저장할 수 없습니다. 그래서 탄수화물과 글리코겐을 먼저 연소하려고 할 것입니다.
그리고 나서 그것은 식이 지방, 즉 오늘 먹은 것이나 어제 늦게 먹어서 아직까지 장 내에 떠다니는 것을 연소하기 시작할 것입니다. 그리고 그것의 대부분이 소비되고 처리된 후에야 비로소 체내 지방으로 넘어갈 것입니다.
그리고 한 가지 주의 사항을 말씀드리자면, ‘먹는 탄수화물 100% 소모한 후, 먹는 지방 100% 소모하고, 마지막에 체내 지방을 소모한다.’라는 것은 아니라는 점입니다.
통계상이나 수치상 그런 경향이 있다는 것입니다. 즉, 비율은 다르지만 기본적인 우선 순위는 있습니다.
자~ 그러면 어떻게 하면 뱃 살을 뺄 수 있을까요? 이에 대해 더 자세히 이야기하겠습니다. 다음 쳅터를 살펴보시죠.
4. 이제부터 뱃살을 빼보자
첫째, 당분을 끊고,
둘째, 탄수화물을 줄이며,
셋째, 운동을 하고,
넷째, 명상을 합니다.
우리는 ‘단백질’에 대해서도 이야기할 것이고, 일부 지방을 추가하여 ‘케토시스 상태(위키백과)’에 도달하고자 합니다. 왜냐하면 ‘케토시스’는 곧, 지방 연소이기 때문입니다. 또한 ‘단식’에 대해서도 이야기할 것입니다.
가. 당분(Sugar)을 끊어라!
과도한 당분 섭취는 인슐린을 상승시켜, 체지방 연소를 방해한다.
중요!!
항상 옷 입을 때 뱃살이 신경 쓰여서, 사이즈가 큰 옷을 입지 않으십니까?
어느 순간 바닥에 앉아서 양말을 신을 수 없거나 발톱을 깍을 수 없습니까?
남성의 경우 바닥이나 의자에 앉아 있다가 일어서서 샤워를 하기 위해 문득 거울을 보면, 아랫 가슴에 눌린 자국이 보이지 않나요?
걷고 있을 때, 허벅지 사타구니가 서로 닿아서 붉게 변하지 않나요?
여러분이 달달한 케이크, 쿠키, 아이스크림, 콜라 등에 찌들어 있다면, 당분을 끊는다는 것은 매우 힘든 일입니다. 이미 중독되었기 때문입니다.
하지만, 지금 당장 거울 앞에 서서 여러분의 뱃살을 보십시오. 그런 뱃살을 빼고 싶다면 반드시 해야 하는 일 중에 하나입니다.
그리고 여러분의 심리적 만족감 즉, 스스로에게 부끄럽지 않기 위해서 또한, 자존감 향상을 위해서라도 반드시 끊어야 합니다.
어떻게 이렇게 잘 아냐구요? 제가 그랬거든요.
우선, ‘당분’을 끊어야 합니다. 왜냐하면 그것은 중독성이 있고, 마약과 같기 때문입니다.
정의에 따르면 중독이란 여러분이 원하는 것보다 훨씬 많이 원하기 때문에, 중독성이 있다면 여러분은 지나치게 탐닉할 것 입니다. 따라서 당분은 과식을 유발합니다.
또한 100% 탄수화물은 포도당을 통해 인슐린을 유발하기도 하지만, ‘과당’을 통해 간을 막히게 하며 ‘비알콜성 지방간’ 질환과 인슐린 저항성을 일으킵니다.
왜냐하면 간은 여러분의 ‘대사 공장’이고, 일단 간이 막히면 나머지 ‘당분’은 넘쳐흐르게 되며, 이는 인슐린 저항성을 높이는 배후의 메커니즘 중 하나입니다
나. 탄수화물을 줄이자 (저탄수화물 식단)
그리고 여러분은 전반적으로 탄수화물을 줄여야 합니다. 왜냐하면 대부분 ‘당(Sugar)’만큼 강하게는 아니지만 어느 정도 중독성이 있으며, 확실히 과식을 유발하고 인슐린 증가를 유발합니다.
그리고 인슐린이 높을 때마다 지방 연소를 방해하며, 이미 말했듯이 탄수화물이 존재하면 그것들을 먼저 연소하게 되고 지방 연소에 도달하기는 쉽지 않습니다.
따라서 여러분이 탄수화물 섭취를 30g 이하로 유지하는 것을 권장드립니다.
이 수치는 절대적인 숫자가 아닙니다. 왜냐하면 사람들마다 다르게 적용되기 때문입니다.
많은 사람들이 탄수화물 섭취를 50g 이하로 줄였을 때 ‘케토시스 상태’에 도달할 수 있지만, 어떤 사람들은 실제로 지방 연소를 시작하기 전에 탄수화물을 10g 혹은 15g까지 줄여야 할 필요가 있습니다.
그리고 여기 먹을 수 있는 탄수화물이 있습니다. 바로 ‘채소류’ 입니다.
왜냐하면 채소의 대부분은 인슐린에 미미한 영향을 미치기 때문에, 과식하지 않을 것이며, 실제로 중독성도 없습니다.
채소는 수분이 많고 섬유질이 높으며 탄수화물 함량이 매우 낮기 때문에, 실질적으로 탄수화물로 간주되지 않습니다.
다. 운동량을 늘이자!
장시간 숨이 헐떡이는 운동은 스트레스를 유발하여 인슐린 수치를 증가시킨다.
다음으로, 운동량을 늘이셔야 합니다. 왜냐하면 운동은 다양한 이유로 유익하기 때문입니다.
여러분의 전체 생리 작용은 운동에 의해 조절됩니다. 그리고 당연히 에너지 필요량이 증가하게 될 것입니다.
그래서 운동을 하게 되면 여러분은 더 많은 에너지를 소모하게 될 것입니다. 하지만, 그 자체만으로는 뱃살을 태우는 데 도움이 되지 않을 것입니다. 왜냐하면 인슐린 저항성에 개선하지 않는 이상, 더 많이 먹음으로써 보상하게 될 것이기 때문입니다.
중요한 것은 식욕을 증가시키지 않고 운동을 하는 것입니다.
한편으로는 음식에 관한 것이고, 다른 한편으로는 올바른 유형의 운동을 하는 것입니다.
1) 유산소 운동
여러분은 운동의 대부분, 95-98%를 유산소 운동으로 해야 합니다.
즉, 공기와 함께, 낮은 강도로 걷거나 즐겁게 자전거를 타는 것과 같은 운동입니다. 그래서 숨이 차지 않고 헥헥거리지 않게 됩니다.
2) 무산소 운동
다른 유형의 운동은 무산소라고 불립니다. 즉, 대기 중의 충분한 산소를 들이 마실 수 없을 정도로 강도를 높이는 것입니다.
이러한 무산소 운동을 하게 되면, 이제 여러분의 몸은 포도당을 분해하여 ‘젖산’을 만들기 시작합니다. 이러한 생리 작용은 어떤 이유가 있고 목적이 있겠지만, 이는 스트레스가 많은 상태입니다.
무산소 운동으로 지방을 태우려고 할 때 최소한의 시간만 운동하시기 바랍니다.
만약, 인터벌 트레이닝을 할 경우 그 시간은 매우 짧아야 하고, 몇 초 정도만 지속되어야 합니다. 인터벌 트레이닝을 1세트할 경우 1-2분 안에 끝낼 수 있는 운동 프로그램을 계획하시기 바랍니다.
보다 과하게 하면 많은 스트레스를 유발할 것이고, 이는 결국 탄수화물을 소모하도록 만듭니다. 왜냐하면 운동 중에 산소가 부족한 수준까지 도달하면 부족한 산소를 대신해 에너지를 생성하기 위해 ‘포도당(Glucose)’을 분해해야 하기 때문입니다.
일부 사람들은 탄수화물을 다 사용하면 대신에 지방을 태울 수 있게 되는 것 아니냐고, 그게 좋은 것 아니냐고 묻는 경우가 있을 수 있습니다.
이론적으로 그렇습니다.
하지만 무산소 운동을 통해 스트레스 상태를 만들고 과도하게 운동을 하면, 이제 당신의 몸은 절실히 탄수화물을 보충하려고 할 것입니다.
이렇게 되면 당신의 의지력을 넘어설 수 있습니다.
만약 당신이 탄수화물을 보충하기 위해 간식을 찾아다니게 된다면, 과도한 무산소 운동을 통해 탄수화물을 연소하는 것이 별로 도움이 되지 않습니다.
위에서 말씀드린 인터벌 트레이닝 중 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 대해 들어보셨나요?
HIIT는 ‘뱃살 빼는 법’ 중에서 중요한 운동 프로그램입니다.
여러가지 HIIT 프로그램이 있지만, 당연 최고의 운동 프로그램은 ‘XXXX’입니다.
궁금하신가요?
아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
가장 짧은 운동시간에 가장 많은 체지방 연소율을 보이는 운동 방법입니다.
라. ‘의지’만으로는 어렵다. 명상 활용!
현대 사회인에게 ‘명상’은 스트레스 관리에 필수적이다. 반드시 해보자!
종종 명상에 대해 언급하는 이유는 전반적으로 더 나은 기분을 느끼게 할 수 있다고 생각하기 때문입니다. 저는 명상이 여러분의 어떤 목적과 삶의 편안함에 도움이 될 수 있다고 생각합니다.
스트레스는 신진대사와 대사 건강에 영향을 미칩니다. 스트레스 상태에 있을 때 여러분의 몸은 ‘비상 연료’가 필요하다고 느낍니다.
앞서 말씀드렸다시피 ‘비상 연료’란 탄수화물과 포도당(Glucose)을 의미하며, 이러한 비상 연료를 증가시키는 방법으로 코르티솔(Cortisol)을 증가시킬 수도 있습니다.
이제 스트레스은 단백질과 글리코겐 등을 분해하여 혈당을 증가시킬 것이며, 이는 물론 인슐린을 증가시킬 것입니다.
이렇게 스트레스를 받게 되면 무엇보다도 당분이 많은 것, 위안이 되는 음식, 여러분이 중독된 것들을 찾아 나서게 될 것입니다. 기분 전환을 위해서 말이죠.
명상은 그러한 스트레스를 줄이고, 대처하며, 그 모든 요소들을 다루는 데 도움을 줄 것입니다.
이러한 명상은 ‘절제력’를 기르는데 많은 도움이 됩니다.
‘마음 챙김 명상’을 강력히 추천드립니다.
아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
마. 충분한 단백질을 섭취하자!
우리가 ‘저탄고지 식단(저탄수화물 고지방 식단)’을 시작할 때, 단백질은 얼마나 섭취해야 될까요?
많은 사람들이 적당한 단백질을 섭취해야 한다고 조언합니다. 그런데 왜 우리는 단백질에 대해 걱정을 하는 걸까요? 적당히 먹으면 되는데 말이죠.
그 이유는 단백질이 포도당을 신생(Glucogenic, 아미노산을 포도당으로 새로 합성하는 것)합성하기 때문입니다.
즉, 단백질을 포도당으로 바꿀 수 있습니다.
여러분이 먹는 단백질 중 많은 부분은 신체가 필요로 하는 곳을 수리하거나, 건설하기 위한 건축 재료가 되는 것이 목적입니다.
그러나 과도한 단백질, 즉 여러분의 몸이 필요한 것보다 훨씬 더 많은 단백질을 섭취하면 나머지는 포도당이 될 것입니다.
따라서 이론적으로 단백질은 혈당과 인슐린을 촉진시킬 수 있으며, 그것은 여러분이 지방 연소 상태에 들어가는 것을 방해할 수 있습니다.
바. 지방 부위가 많은 고기를 왜 피하죠?
지방은 우리 몸이 선호하는 연료임을 알아야 한다.
고기에 관한 한, 지난 40 – 50년 동안 들었던 것과 정반대로 해야 합니다. 실제로는 저지방 고기를 피해야 합니다.
그래서 저탄고지 식단을 하는 사람들이 닭 가슴살과 같은 저지방 고기를 먹으라고 할 때, 오히려 그것을 먹지 않는 것입니다.
왜냐하면 고기가 보다 저지방일수록 단백질을 과다 섭취하게 되기 때문입니다.
대부분의 사람들은 충분한 단백질을 섭취합니다. 단지 과하게 섭취하지 않아야 합니다. 그래서 대신에 지방이 많은 고기를 먹으려고 합니다. 생선, 돼지고기, 닭고기 등 어떤 종류의 고기를 먹든지, 다진 소고기나 스테이크든, 가장 지방이 많고 건강한 부위를 찾아야 합니다.
그래야 더 만족스럽고 포만감을 줘서 많이 먹지 않게 되고 단백질을 과다 섭취하지 않게 됩니다. 심지어 100%육식을 할 때도 마찬가지입니다.
닭을 먹을 때 보통은 닭 날개나 닭 다리를 먹는 것을 추천합니다. 닭 껍질이 있는 것을 구할 수 있으면 좋고, 아니면 보통 버터나 올리브유, 아보카도 등을 음식에 추가합니다.
100% 육식은 어떤 것을 의미할까요?
바로 ‘카니보어 식단’입니다. 말 그대로 고기만 먹습니다. 카니보어 식단은 탄수화물 섭취를 극도로 제한합니다.
‘전통적인 카니보어 식단’을 운영하는 사람들은 탄수화물 섭취를 중단하는 경우도 있습니다.
대표적인 사람이 바로 캐나다 토론토 대학 심리학과 명예교수이자, 문화 비평가이자, 임상 심리학자이며, 현 시대의 석학이라 불리는 ‘조던 피터슨(Jordan Bernt Peterson, 위키백과)’입니다.
그는 반추동물(위키백과), 물, 소금만 먹습니다.
왜 사람들이 카니보어 식단에 열광할까요? 저탄고지 식단을 하고 게신 분이라면 꼭 한 번 쯤들어보셨을 겁니다.
바로 카니보어 식단을 통해 ‘자가면역 질환(위키백과)’을 개선할 수 있었기 때문입니다. 과학적으로 근거는 다소 부족하지만, 주로 관찰 연구나 카니보어 식단 커뮤니티에서 그 효과를 ‘수 만명’ 이상이 입증하고 있습니다.
참고로, 조던 피터슨의 경우 우울증이나 잇몸병(25년 이상 아무런 이유없이 잇몸에서 피가 남) 등 의학적 처방으로는 나을 수가 없었던 질환들을 카니보어 식단을 통해 개선했다고 합니다. 방송에서도 여러 번 출현하여 카니보어 식단의 이점에 대해 여러 번 언급했을 정도입니다.
또한 조던 피터슨의 딸 ‘미하일라 피터슨(Mikhaila Peterson)’ 역시 우울증, 영문 모를 청소년 관절염(17살 때 발목뼈, 고관절 교체 수술을 했다고 함)을 앓고 있었고, 그녀 또한 카니보어 식단을 통해 현재 이러한 질병에서 벗어났습니다. 그녀 또한 카니보어 식단을 꾸준히 유지했습니다. 그리고 ‘카니보어 식단’을 주제로 여러 방송에 자주 출현했었습니다.
집안 유전적 내력인가 봅니다.
참고로 조던 피터슨과 그의 딸은 2023년 현재 5년 이상 카니보어 식단을 유지하고 있습니다.
위 내용을 보면 카니보어 다이어트에 대해 궁금하지 않으신가요?
아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
우리가 처음에 저지방을 먹으라고 들은 이유는 포화지방에 대한 공포심 때문입니다. 하지만 포화지방이 문제가 아닙니다. 포화지방은 좋은 연료원이며, 매우 안정적이고 산화되거나 부패하거나 염증을 유발하지 않습니다.
염증을 유발하는 것은 ‘인슐린’입니다.
인슐린은 우리가 항상 문제로 삼는 부분입니다. 탄수화물이 인슐린을 촉진하고, 시간이 지남에 따라 높은 수준의 인슐린이 인슐린 저항성을 촉진합니다. 앞서 설명 드린 ‘세 가지 요소’가 만성 질환을 유발합니다.
또한 명확히 해야 할 것은 탄수화물 자체가 문제가 아니라, 너무 많은 탄수화물이 문제라는 점입니다.
너무 많다는 것은 사람에 따라 다릅니다. 신체 질환 문제가 없다면 탄수화물을 많이 섭취하지 않는 것입니다. 하지만 그러한 문제가 있다면, 너무나 많은 탄수화물을 섭취하고 있는 것입니다.
사. 좋은 지방을 먹자.(케토 식단 추천)
‘케토 식단(Keto diet)’이란 탄수화물, 단백질, 지방을 1 : 2 : 7 비율로 맞춘 식단이다.
다음 단계는 좋은 지방을 추가하는 것입니다. 그리고 ‘케토시스 상태(지방을 주에너지원으로 사용하는 생리적 상태)’에 진입하는 것입니다. 이번 쳅터는 바로 ‘케토 식단(Keto Diet)’에 대한 이야기입니다.
그리고 그것은 베이컨이나 치즈 스낵과 그런 것들에 관한 것이 아니라, 여전히 전체 음식에 관한 것입니다. 케토시스란 단순히 지방 연소 상태에 있다는 것을 의미하며, 결국 그것이 목표입니다.
이는 탄수화물로부터 섭취하는 칼로리가 일반적으로 5% 미만임을 의미합니다. 즉, 단백질을 적당히 섭취하면서도 지방이 많은 스테이크, 닭고기 또는 다진 소고기를 많이 섭취할 수 있습니다. 그러면 단백질로부터 15%에서 20%의 칼로리를 섭취하고 나머지는 지방을 섭취합니다.
즉, 만족하고 배부를 때까지 먹어야 할 나머지 모든 것이 지방이 됩니다.
하지만 그 지방이 너무 많아지면 어떻게 될까요?
일단 우리 몸의 체지방을 태우는 것을 초점로 여겨야만 하며, 여기에는 ‘세밀한 경계선’가 있습니다. 이러한 ‘세밀한 경계선’는 사람에 따라 다릅니다.
만약 너무 많은 지방을 섭취하여 몸이 체지방을 사용할 필요성을 못 느끼게 된다면, 이는 너무 많은 지방을 섭취하는 했다는 것입니다. 그리고 우리 몸이 체지방을 태우기 시작할 때까지 식이 지방을 줄여야 합니다.
이러한 ‘세밀한 경계선’은 모두가 다르며 조금씩 조절해야 하는 부분입니다. 왜냐하면 만약 지방을 너무 많이 줄이면 결국 ‘기아 상태’로 이어질 수 있기 때문입니다.
만약 당신이 배고프고 몸이 박탈감을 느끼고 제대로 작동하지 않는다면, 충분한 음식을 먹고 있지 않은 것입니다.
그러니 처음에는 조금 더 많이 먹는 것이 좋고, 그런 다음 서서히 줄이는 것이 좋습니다.
방금 말씀 드린 방법으로 식욕을 줄이는 것입니다. 이 방법을 올바르게 하면 인슐린 저항성이 감소하고 지방 연소에 들어가면서, 몸은 여전히 음식을 섭취하고 있지만, 이는 ‘식이 지방’ 대신 ‘체내 지방’을 섭취하는 것 뿐입니다.
우리 몸에게 이 방식 적용되도록 가르쳐야만 합니다.
만약 몸이 체지방을 태우고 있다면, 당신은 배고픔 상태가 아닙니다. 그리고 대사를 늦추거나 해를 끼치는 상태가 아니게 되는 것입니다.
5. 최고의 뱃살 빼는 법
‘간헐적 단식’은 성장 호르몬을 분비하도록 돕는다. 성장 호르몬 = 지방 분해 호르몬
가. 단식(Fasting)을 함께 식단에 활용하자!
체지방, 특히 뱃살을 매우 빠르게 태우는 가장 강력하고 가장 효과적인 방법은 ‘단식(Fasting)’입니다. 탄수화물에 대해 이야기했듯이 단식을 할 때는 탄수화물을 전혀 섭취하지 않습니다. 식이 탄수화물이 전혀 없으며, 식이 지방도 섭취하지 않습니다.
당연히 그렇겠죠?
그러므로 이 시점 즉, 단식을 하는 동안 우리 몸이 에너지를 생성할 수 있는 유일한 방법은 ‘체지방을 태우는 것’입니다.
동시에 단식은 인슐린과 인슐린 저항성을 줄이고 대사성 질환을 역전시키는 가장 강력한 방법입니다. 또한, 성장 호르몬을 증가시키는 가장 강력한 방법 중 하나인데, 이는 지방 연소 호르몬입니다. 지방 연소 상태에 들어가면 ‘케톤 수치’를 측정하여 이것이 얼마나 효과적인지를 모니터할 수 있습니다.
그리고 만약 단식이나 간헐적 단식을 하고, 그것을 저탄고지, 고지방 식단과 결합하며, 심지어 운동까지 추가한다면, 이제 몸을 더 높은 수준의 케톤 생성으로 몰아갈 수 있습니다.
만약 당신이 저탄수화물 식단만을 한다면, 대부분의 사람들은 케톤 수치가 0.8 – 1.5 정도일 수 있습니다.
하지만 단식과 운동을 추가하면, 케톤 수준을 훨씬 더 높은 수준인 4, 5, 6 또는 7로 끌어올릴 수 있고, 체지방의 훨씬 빠른 연소뿐만 아니라 인슐린 저항성의 빠른 역전과 심지어 일부 만성 질환 상태의 개선을 볼 수 있습니다.
참고하면 좋은 영상
불행히도, 단식이 아무리 좋다 해도 한계가 있습니다. 24시간 기준으로 16시간 단식을 하게 된다면 8시간은 먹게 됩니다. 그래서 결국 다시 먹어야 할 때가 옵니다.
그리고 바로 이 때 우리는 이 모든 것과의 ‘균형’을 살펴보고 이해를 해야 합니다.
나. 단식과 섭취의 균형을 이해하자!
우선, 지방 대사에 적응이 될 때까지 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 제안합니다.
만약 여러분이 연료로 사용될 탄수화물을 제공하지 않으면, 우리 몸은 지방을 다시 사용하기 위해 배워야 하고, 지방을 주 에너지로 이용하기 위해 우리 몸을 재구성해야 합니다.
그리고 나서 간헐적 단식이라는 것을 시도하기 시작하는데, 여기서 많은 이점을 얻을 수 있지만 시간에 제한이 있습니다. 특정 시간동안 음식을 먹고, 다른 시간동안은 단식을 하는 것입니다. 계속해서 먹는 대신에 말이죠.
첫 번째로 할 일은 아침 식사를 늦추는 것입니다.
이것이 유일한 방법은 아니지만 많은 사람들에게 잘 맞는 예입니다.
아침 식사 시간이 언제든, 그 시간을 늦추는 것부터 시작하시기 바랍니다. 그리고 저녁 식사 시간이 언제든, 그 시간을 평소보다 앞당기십시오.
이 방식을 점진적으로 행하면, 생각했던 것보다 훨씬 쉽게 단식을 할 수 있다는 것을 알게 될 겁니다. 결국에는 아침 식사를 아예 건너뛰게 됩니다. 왜냐하면 점진적으로 하다보면 점심 시간과 겹치기 때문입니다.
그런 다음에는 4 – 6시간의 시간 동안만 식사를 하게 됩니다. 나머지 시간에는 단식을 하게 되지만, 이것이 얼마나 쉬운지 놀라게 될 겁니다.
여러분의 몸은 정말 잘 갖춰져 있어서 단식을 할 때 우리 몸 스스로가 어떻게 해야 될지를 아주 잘 알고 있습니다.
그래서 충분한 시간을 주고 일관성을 유지한다면, 결국에는 점심 식사를 건너뛰고 싶어질 것입니다. 그러면 하루에 한 끼 식사, 즉 OMAD(One Meal A Day)가 됩니다.
이 모든 것은 여러분의 생리적 작용이나 유전전 특징에에 따라 달라집니다. 그리고 여러분의정한 목표를 얼마나 빨리 달성하고 싶은지에 따라 다릅니다.
어떤 사람들은 하루에 두 끼 식사로 빠르게 결과를 얻지만, 어떤 사람들은 “그래도 살 빠지는게 늦어.”라고 말하거나 “내 몸이 정말 완고하다”며 하루에 한 끼 식사를 원합니다.
이에 익숙해지면, 좀 더 긴 단식도 시도해 볼 수 있습니다. 이 방법은 항상 하는 것은 아니지만, 48시간이나 72시간을 격주로, 또는 한 달에 한 번 정도 시도해 볼 수 있습니다. 장기간 단식을 실험하고 어떻게 느끼는지를 살펴보시기 바랍니다.
6. 뱃살 빼는 법: 마무리
뱃살을 빼는 과정은 단순한 체중 감량 이상의 의미를 가집니다. 건강한 신체와 더 나은 삶의 질을 향한 여정으로, 이를 위해서는 우리 몸의 지방을 태우는 원리를 이해하고, 일상 속에서 에너지 소비를 촉진할 수 있는 방법들을 실천에 옮겨야 합니다.
우리는 저장된 지방을 에너지로 전환하는 일련의 생화학적 과정을 통해, 어떻게 몸이 내부에서 작동하는지 알게 되었습니다. 이러한 지식을 바탕으로, 기초 대사율을 높이고, 호르몬의 균형을 맞추며, 식욕을 조절하는 등의 전략을 통해 실질적인 뱃살 감소를 경험할 수 있습니다.
특히, 위 내용에서 제시한 가장 빠른 뱃살 빼는 법 중 하나인 ‘단식‘은 우리 몸에 충분한 휴식을 제공하고, 내장 지방을 줄이며, 대사율을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 효과적인 방법으로 여겨집니다.
결국 뱃살을 빼는 것은 지속 가능한 생활 습관의 변화와 꾸준한 노력에서 비롯됩니다. 오늘 소개한 방법들을 시작으로,
케토 식단(Keto Diet) 또는 저탄수화물 식단과 적절한 운동, 그리고 단식을 종합적으로 수행하는 것이 ‘뱃살 빼는 법’ 중에서 가장 효율적인 방법이라고 생각합니다.
여러분도 오늘부터 뱃살을 빼기 위한 첫걸음을 내딛어 보시기 바랍니다. 너무 성급하게 다가가지 마십시오. 여러분의 몸에 어떤 반응을 보이는지 체크를 해가면서, 위 본문에서 제시한 방법을 꼭 실천에 옮기시기 바랍니다.
이미 시작하셨다면, 여러분의 건강한 변화가 눈 앞에 펼쳐질 것입니다.
감사합니다.