체중 감량을 방해하는 간헐적 단식 실수 TOP10

• 1. 간헐적 단식: 서론
• 2. 점진적으로 접근하자.
• 3. 단기적 NO! 장기적 YES!
• 4. 충분히 먹어야…
• 5. 과도한 탄수화물 NO!
• 6. 과도한 단백질 NO!
• 7. 과도한 지방 NO!
• 8. 과도한 칼로리 NO!
• 9. 스트레스를 줄여야…
• 10. 충분한 소금 섭취 YES!
• 11. 과잉보상 심리 NO!!
• 12. 간헐적 단식: 끝맺음

1. 간헐적 단식: 서론

^{‘간헐적 단식’은 ‘성장 호르몬’ 분비를 도와줍니다. 성장 호르몬 = 지방 분해 호르몬}

안녕하세요, HEALTH CHAMPION 여러분!!

오늘은 단식 또는 간헐적 단식을 시작할 때 사람들이 자주 하는 상위 10가지 실수에 대해 이야기하려고 합니다. 이러한 실수들은 여러분이 원하는 결과와 성공을 방해합니다.

여기서 말하는 성공이란 장기적인 성공을 의미합니다.

왜냐하면 건강을 위해 무언가를 시작했지만, 그만두고 처음 시작했던 안 좋은 건강 상태로 돌아간다면, 아무 것도 변화시키지 않은 것과 무엇이 다르겠어요?

그러니 평생을 위한 변화를 하는 마음가짐을 가지시기 바랍니다.

또 다른 문제는 사람들이 우리 각자가 다르다는 것을 이해하지 못한다는 점입니다.

마치 ‘올바른 방법’이 있다고 생각하는 것처럼요. ‘올바른 방법을 알려주세요’, 마치 누군가 모든 연구를 해내고 단 하나의 마법 같은 답을 찾아내 모두에게 적용할 수 있는 것처럼 말이죠.

그런 것은 존재하지 않습니다.

그러니 ‘올바른 방법’을 찾으려 하지 말고 대신에, 다양한 원리와 메커니즘을 이해하기 시작하면, 시행착오를 거쳐 당신에게 맞는 올바른 방법을 찾아낼 수 있습니다.

그리고 몇몇 사람들은 지금부터 말씀드릴 모든 실수를 저지르지만, 적어도 체중 감량 측면에서는 어쨌든 성공합니다.

그 사람들은 피자도 먹고 아이스크림도 먹지만, 하루에 한 번만 먹고 체중을 감량합니다. 그들이 체중 감량 결과나 원하는 바를 얻고 있는 것에 대해서는 좋긴 합니다만,

이것이 장기적으로 ‘건강에 좋다’는 의미는 아닙니다.

반면에, 더 완고한 상황에 처한 다른 사람들은 매우 세심하게 모든 규칙을 따라야 합니다.

2. 점진적으로 접근하자.

^{점진적인 변화는 곧, 단식 성공의 지름길입니다.}

‘TOP 10’는 사람들이 종종 빠른 결과를 위해 너무 빠른 변화를 시도한다는 것입니다.

대부분의 사람들처럼 이전에 진지하게 간헐적 단식을 시도해본 적이 없다면, 아마도 아침에 일어나서 아침 식사를 하고, 오전 간식, 점심, 오후 간식, 저녁, 그리고 저녁 간식을 먹을 것입니다.

잠을 자는 시간 외에는 거의 먹고 있는 셈이죠. 만약 8시간을 잔다면, 잠자는 시간 포함해서 10시간 동안 단식하는 셈이고 나머지 시간은 기본적으로 먹고 있는 것입니다.

여기서 제안하는 것은 몸이 점진적으로 이에 익숙해지도록 하는 것입니다. 몸에 무리를 주려고 하지 마세요. 친절하게 하면 우리 몸은 여러분과 협력할 것입니다.

저녁 간식을 한 시간 앞으로 당기면 단식 시간이 한 시간 늘어납니다. 간식을 전부 거르면 몇 시간 더 늘어납니다.

그 후에 아침 식사를 늦추고 간식을 거르면 이제 15시간 동안 단식하게 되고, 하루에 세 번만 인슐린을 자극하게 됩니다.

그 다음 단계에서는 아마도 아침 식사가 필요 없다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 그래서 점심과 저녁만 먹으면 이제 18시간 동안 단식합니다.

이렇게 하면 단식을 시작하기 전보다 단식 시간을 거의 두 배로 늘리고 식사 시간을 절반 이상 줄일 수 있습니다.

3. 단기적 NO! 장기적 YES!

‘TOP 9’는 우리가 간헐적 단식을 단기 해결책으로 생각한다는 것입니다.

우리는 모두 이런 다이어트에 대해 들어봤습니다. 잡지에서는 ’30일 안에 15Kg를 감량’한다든지 하는 터무니없는 이야기를 매일 볼 수 있죠.

문제는 우리가 일정 기간 동안만은 무엇이든 할 수 있다고 생각하게 되고, 그 결과 우리는 다시 예전의 생활 방식으로 돌아갈 계획을 세우고 같은 문제를 다시 만들게 됩니다.

즉, 15kg 감량 후에는 15kg 감량 전의 생활 패턴으로 되돌아 갈 가능성이 매우 높다는 것이죠. 그러니 단기 해결책이라는 생각을 버리시기 바랍니다.

간헐적 단식을 ‘다이어트’로 생각하지 말고 ‘생활 방식’으로 생각하세요. 이 부분이 매우 중요합니다.

단기적으로만 생각하지 마세요. 강력하다고 해서 단기적인 것은 아닙니다. 몇 주 안에 결과를 얻을 수 있지만, 예전의 생활 방식으로 돌아갈 수 있다는 의미는 아닙니다.

4. 충분히 먹어야…

^{‘굶주림’과 ‘단식’은 다른 개념이라는 것을 아셔야 합니다.}

‘TOP 8’는 충분한 음식을 먹지 않는 것입니다.

이는 간헐적 단식을 제대로 이해하지 못해서일 수도 있고, 너무 열정적이어서 빠른 결과를 원해서일 수도 있습니다.

“이번에는 제대로 해내겠다”고 결심하고 모든 것을 걸었을 수도 있지만, 이는 현명한 방법은 아닐 수 있습니다.

가. 충분히 먹으면 살이 빠져??

나. 이래서 굶으면 안되는구나

그러나 너무 열정적인 일부 사람들이 저탄수화물 식사를 하는 것은 좋지만, 동시에 저지방, 저단백질 식사를 하게 됩니다.

모든 것을 적게 또는 거의 먹지 않는 것은 효과가 없습니다. 이러한 것을 바로 ‘굶주림’라고 합니다.

‘굶주림’에는 ‘두 가지’ 문제가 있습니다.

첫째로, 몸에 무리을 주어 건강하고 평화롭고 조화로운 상태로 나아가는 것을 방해하고, 장기적인 항상성(homeostasis, 위키백과)를 찾는 것을 방해합니다.

둘째로, 고통스러워지고 ‘지속’하기가 매우 어려워집니다.

5. 과도한 탄수화물 NO!

^{과도한 당분 및 탄수화물 섭취는 우리 몸에 저장된 체지방을 연소시키는데 방해가 됩니다.}

‘TOP 7’는 너무 많은 탄수화물을 섭취하는 것입니다.

이것이 왜 문제가 되는가 하면, 탄수화물은 ‘인슐린 수치‘를 높이기 때문입니다.

인슐린 수치를 낮추는 것이 왜 그렇게 중요할까요?

6. 과도한 단백질 NO!

^{과도한 단백질 섭취는 체지방을 연료로 사용하는데 방해가 됩니다. 단백질 파우더 이미지.}

‘TOP 6’는 대부분의 사람들이 너무 많은 단백질을 섭취하는 것입니다.

여기서 제가 말하는 것은 고기, 생선, 닭고기, 계란과 같은 전체 또는 완전한 식품, 좋은 단백질 출처에 대한 것이 아닙니다. 적당히 섭취한다면 전혀 문제가 되지 않으며, 대다수의 사람들은 이것들을 제한할 필요가 없습니다.

하지만 과도한 단백질이 어떤 일을 일으키는지 인식해야 합니다.

가. 단백질이 뭐가 어때서?

다이어트 지식 필수 용어!! 자주 등장해요!!
  
글리코겐(glycogen, 에너지 저장의 한 형태, 위키백과)
  
포도당(glucose, 세포가 활동하는데 필요한 연료, 위키백과)
  
혈당(blood sugar, 혈액 속에 함유된 포도당, 위키백과)

나. 단백질 파우더??

제가 말씀드리고 싶은 것은 일부 사람들이 설탕이나 탄수화물, 지방이 나쁘다는 정보만 듣고 단백질만 먹어야 한다고 생각하여 고기, 생선, 닭고기를 많이 먹고, 그 사이에 ‘단백질 파우더’ 같은 것들을 섭취하기 시작한다는 것입니다.

단백질 파우더는 좋은 아이디어가 아닙니다. 가끔 사용하는 것에는 전적으로 반대하지 않지만, 보다 많은 단백질이 항상 좋다고 생각하지는 마세요.

대부분의 단백질 파우더는 식물 기반입니다. 하지만 웨이(whey, 유청, 위키백과)나 콜라겐(collagen, 위키백과)과 같은 것들도 포함되어 있습니다.

이들은 구조적으로 조직으로 전환되는 비율이 매우 낮아 80% 이상이 포도당으로 전환되고, 일부 단백질 파우더는 다른 설탕이나 탄수화물, 심지어 인공 화학물질과 감미료도 포함하고 있습니다.

7. 과도한 지방 NO!

^{우유, 버터 등의 지방을 과도하게 섭취하면 체지방 분해를 방해합니다.}

TOP 5 실수는 너무 많은 지방을 섭취하는 것입니다.

이 부분은 사람들에게 다소 혼란스러울 수 있는데, 잘못 알고 있는 이들은 저탄수화물 다이어트, 케토 다이어트(Keto Diet), 간헐적 단식이 가능한 한 많은 지방을 섭취하는 것이라고 생각하기 때문입니다.

하지만 그것은 사실이 아닙니다.

저탄수화물 식이요법의 목적은 탄수화물을 줄여 인슐린 수치를 낮추어 지방을 연소할 수 있게 하는 것입니다.

지방을 연소할 수 있다면 섭취한 지방도 연소할 수 있기 때문에 이건 좋은 상황입니다.

하지만 진짜 목적은 섭취한 지방이 아니라, 몸에 저장된 체지방을 태우는 것이고, 이는 내 몸이 칼로리 적자 상태에 있어야지만 체지방을 태우려는 이유를 갖게 될 것입니다.

식단을 통해 몸에 필요한 모든 에너지를 지방으로 제공한다면, 몸은 결코 체지방을 태우러 가지 않을 것입니다.

그래서 여러분들 중에는 분명히 너무 많은 지방을 섭취하고 있을 수도 있습니다.

8. 과도한 칼로리 NO!

^{간헐적 단식 중 식사 시간이라도 과식을 해서는 안됩니다.}

‘TOP 4’는 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다.

만약 당신이 정말 훌륭한 요리사이고, 맛있는 요리를 하며 하루에 두 번 먹고, 풍부한 소스를 사용하고 마늘 버터를 추가하는 것을 좋아한다면, 포만감을 넘어서 먹을 수도 있습니다.

맛이 좋기 때문에 끝까지 다 먹고 싶은 유혹이 있을 수 있습니다. 하루에 두 번 식사하고 각 식사에 1500kcal를 섭취한다면, 이는 하루에 3000kcal를 섭취하게 되는거고, 아마도 체지방을 효율적으로 태우지 못할 것입니다.

가. 방탄 커피는 괜찮을까?

하지만 더 은밀한 문제는 ‘방탄 커피(bulletproof coffee)’가 얼마나 좋은지 생각하는 것입니다.

저는 반대하지 않지만, 방탄 커피의 목적은 단식 기간을 연장하는 것입니다. 인슐린을 높이지 않으면서 3, 4, 5시간 더 버틸 수 있도록 도와주는 것이죠.

인슐린을 낮추고 단식 기간을 연장할 수 있다면 방탄 커피는 좋은 것입니다.

나. 술은 먹을 수 있는거야?

또 다른 문제는 알코올일 수 있습니다. 엄밀히 말하자면 보드카, 위스키, 코냑, 버번과 같은 순수 알코올 술은 인슐린에 거의 영향을 미치지 않으므로 단식이나 간헐적 단식에 안전할 것 같습니다.

하지만 여전히 매우 에너지 밀도가 높습니다.

한 잔의 술에는 150kcal가 들어 있어서, 일주일에 세 번 마신다면 괜찮을 수 있지만, 하루에 세 번 마신다면 약 500kcal를 추가하게 되며, 이는 여러분이 생각지 못한 것일 수 있습니다.

해결책은 불필요하게 추가하는 것에 대해 더 주의하고, 매우 풍부한 음식을 먹을 때는 방탄 커피나 술을 조금 덜 먹는 것입니다. 대신에 저칼로리 밀도 식품을 더 추가하는 것이죠.

따라서 채소와 비전분성 채소를 먹고, 접시의 절반을 이런 음식으로 채우는 것입니다.

9. 스트레스를 줄여야…

^{스트레스는 인슐린 분비를 촉진하여, 결국 체지방 분해를 방해합니다.}

‘TOP 3’는 높은 코티솔 수치, 즉 높은 스트레스 생활 방식을 유지하는 것입니다.

가. 수면을 충분히…

수면 부족도 하나의 요인입니다.

충분한 수면을 취하지 못하거나 수면의 질이 떨어지면 코티솔 수치가 높아질 경향이 있습니다.

스트레스로 인한 정신적 상태의 문제일 경우, 많은 사람들에게 이야기하면 그들은 “저는 스트레스를 받지 않아요”라고 말합니다. 우리 몸의 ‘부신(위키백과)’은 스트레스를 처리합니다. 그래서 스트레스를 받지 않는다고 말하는 이들의 ‘부신’을 검사해보면 이미 망가져 있을 수 있습니다.

스트레스는 여러분이 느끼는 스트레스 정도가 아니라, 평생 동안 당신의 몸이 어떻게 조건화되었는지에 관한 것입니다. 많은 사람들이 “20-30년 전에 스트레스를 받았지만, 지금은 매우 평화로운 삶을 살고 있다”고 말합니다.

하지만 자랄 때와 살아가는 동안 당신의 몸은 특정 반응에 조건화되었고, 문제는 외부의 스트레스가 아니라 몸이 그것에 어떻게 반응하는가에 있습니다.

즉, 스트레스는 세포 수준에서의 조건화된 반응입니다.

나. 무산소 운동은 어때?

코티솔 수치를 높이는 또 다른 방법은 너무 많은 무산소 운동을 하는 것입니다.

무산소 운동은 숨이 차고 힘들게 자신을 밀어붙일 때 하는 운동입니다. 무산소 관련 트레이닝이나 수업에 참여할 때 트레이너가 당신을 독려하고, 얼마나 많은 칼로리를 태우고 있는지 말해주며, 잘하고 있다고 격려하지만, 40, 50, 60분 동안 숨이 차고 힘든 상태라면 그 동안 코티솔을 생산하게 됩니다.

무산소 운동 중에서도 괜찮은 한 가지 유형은 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training, HIIT)입니다. 이는 무산소 운동이지만 매우 짧은 시간 동안 수행됩니다.

예를 들어, 일반적인 트레이닝의 경우 45분 이상 지속될 수 있는 반면, 고강도 인터벌 트레이닝은 약간 몸을 풀고 나서 몇 분 동안 매우 고강도로 운동을 하며 다양한 이점을 얻을 수가 있습니다.

또한, 코티솔을 많이 만들 정도로 오랫동안 그 상태에 머무르지는 않습니다.

다. 스테로이드??

또한 알아둘 점은 코르티코스테로이드(corticosteroid, 염증 치료제, 위키백과)라는 약물을 복용하고 있다면, 이는 인공적으로 만들어진 코티솔의 일종이므로, 다른 모든 것을 올바르게 하더라도 코르티코스테로이드가 코티솔을 공급하게 되어 문제가 될 수 있습니다.

스테로이드를 복용하고 있다면, 이것이 더욱 배고프게 만들 수 있으며, 복용 시기에 엄격하게 간헐적 단식을 시도하기에는 최적의 시기가 아닐 수 있습니다. 그러니 스테로이드를 중단하고 나서 다시 시작하는 것이 좋습니다.

라. 스트레스 어떻게 줄이지?

제가 자주 이야기하는 또 다른 것은 ‘호흡 운동’과 ‘명상’입니다.

이것은 장기적으로 조건화된 스트레스 반응을 재프로그래밍하는 가장 좋은 방법입니다. 그래서 외부 세계가 여전히 그대로일지라도, 당신의 몸은 다르게 반응하고, 균형을 되찾을 수 있습니다.

10. 충분한 소금 섭취 YES!

^{간헐적 단식 기간에는 물과 소금을 충분히 섭취해야 합니다.}

‘TOP 2 실수’는 충분한 소금을 섭취하지 않는 것입니다.

간헐적 단식을 하면 인슐린 수치가 떨어집니다. 그것이 바로 목적입니다. 식사 횟수를 줄이고 탄수화물을 줄이면 인슐린 수치가 떨어지고, 인슐린은 나트륨을 유지합니다.

인슐린은 신장에 작용하여 더 많은 나트륨, 더 많은 소금을 재활용하도록 합니다.

따라서 간헐적 단식을 할 때는 평소보다 보다 많은 소금과 물을 섭취해야 합니다.

11. 과잉보상 심리 NO!!

^{너무 굶을 경우 단식 기간이 끝나면 피자, 햄버거 등의 정크푸드와 탄수화물을 먹을 가능성이 높다. 그리고 과식을 할 가능성이 매우 높다.}

사람들이 간헐적 단식을 할 때 아마 가장 흔한 실수 ‘TOP 1’은 자신을 굶겨 오히려 해를 입히는 것입니다.

너무 배고픔을 느끼도록 내버려두고, 그렇게 되면 단식 기간이 끝나고 먹는 기간이 다가올 때 계속 먹는 생각만 나게 되고, 결국에는 한 번에 세 끼 식사를 모두 먹게 됩니다.

그래서 단식하는 동안 먹지 않았던 모든 것을 먹으며, 그렇게 해서 모든 것을 소비합니다. 그 외에도 탄수화물과 정크 푸드를 먹기 시작하며 올바른 간헐적 단식에서 벗어나게 됩니다.

이렇기 때문에 사람들에게 점진적으로, 몸이 익숙해질 수 있는 속도로 간헐적 단식을 하도록 권장하는 또 다른 이유입니다.

12. 간헐적 단식: 끝맺음

간헐적 단식은 자신을 굶주리게 하는 것이 아니며, 고통 또한 겪게 하는 것도 아닙니다.

따라서 다시 정상적인 식단을 먹기 시작할 때는 팽만감이 아닌, 포만감을 얻을 수 있는 식사를 하려고 노력해야 합니다.

한 번에 세 끼를 먹으려고 하지 마세요.

또한 저탄수화물 식단을 찾아야 합니다.

보다 많은 탄수화물을 먹으면, 간헐적 단식하기 전에 먹었던 음식들에 대한 갈망을 유발할 것입니다. 그것들은 당신을 더 배고프게 만들 것입니다.

영양가 높은 음식을 먹는 데에도 집중해야 합니다. 영양가 있는 음식, 가공되지 않은 완전한 식품을 먹어야 합니다.

감사합니다.