- 1. 간헐적 단식 방법: 서론
- 2. 탄수화물 연소 → 지방 연소
- 3. 간헐적 단식 방법: 기본부터
- 4. 간헐적 단식 방법: 이점
- 5. 간식을 끊을 수 있는 방법은?
- 6. 콜레스테롤, 걱정 되나요?
- 7. 간헐적 단식 방법: 간 기능 개선
- 8. 간헐적 단식 방법: TIP
- 9. 간헐적 단식 방법: 실수
- 10. 간헐적 단식 방법: 요약
1. 간헐적 단식 방법: 서론
간헐적 단식 방법은 점진적으로 단식 시간을 늘려가는 것이 좋다. 작가 pikisuperstar 출처 Freepik
이번 포스팅은 ‘초보자용 가이드로 간헐적 단식 방법’에 대한 내용입니다.
참고로 이번 포스팅은 카이로프락틱 전문의이자, 영양사이며, 1120만명 구독자를 보유하고 있는 유튜버 ‘Dr. Eric Berg’의 영상 내용을 참고했습니다.
원본 영상
제 포스팅에는 ‘Dr. Erig Berg’와 330만명 이상 구독자를 보유하고 이는 ‘Dr. Sten Ekberg’의 영상을 참고한 글이 많이 있습니다. 그들은 ‘저탄수화물 식단’과 ‘간헐적 단식 및 단식’을 추천하는 전문가이자 의사들입니다.
또한, 체중 감량이 목표이신 분들이라면 분명히 도움이 될 만한 정보들이 엄청 많이 있습니다.
체중 감량을 넘어서 건강한 몸을 만들고 싶으신가요? 그렇다면 공부를 하셔야 합니다. 지루하고 힘들더라도 꼭 공부를 하시길 부탁드립니다.
본문에 관련 내용들을 링크해두었습니다. 많이 참고하시기 바랍니다.
그럼 시작해 볼까요?
간헐적 단식과 단식은 건강을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 이보다 더 건강을 증진시킬 수 있는 것은 거의 없습니다.
반면에, 간식을 먹고, 계속해서 먹는 것은 건강에 가장 해로운 일입니다.
그래서 오늘, 저는 간헐적 단식의 기본 방법을 여러분에게 보여드리려고 합니다. 사실 이 방법은 초보자만을 위한 것이 아니라, 숙련자들에게도 필요합니다.
왜냐하면 제가 발견한 바에 따르면, 만약 여러분이 정체기에 빠지거나 간헐적 단식이 순조롭게 진행되지 않는다면, 기본으로 돌아가야 할 필요가 있기 때문입니다.
그래서 제대로 된 간헐적 단식 방법을 아셔야 합니다.
2. 탄수화물 연소 → 지방 연소
탄수화물 대사에서 지방 대사로 전환하는 것은 체중 감량 뿐만 아니라 여러 이점이 있다.
그럼 이제 단식의 핵심에 대해 이야기해볼까요?
간헐적 단식 방버의 가장 핵심적인 요소라고 할 수 있습니다.
우리가 하려는 것은, ‘당분을 태우는 것’에서 ‘지방을 태우는 것’으로 전환하는 겁니다.
단식을 할 때 많은 사람들이 갖는 큰 오해 중 하나는, 자신의 몸이 굶주리고 있다고 생각하는 거예요.
실제로 먹지 않는다고 생각하지만, 사실 단식 중에도 여러분의 몸은 먹고 있습니다. 바로 여러분의 몸은 ‘지방’을 소모하고 있는 거죠.
가. 단식을 잘 하고 있다는 증거
1) 식욕 감소
제대로 간헐적 단식 방법을 알고 실행하고 계시다면,
단식이 효과가 있다는 가장 좋은 지표는 식욕이 없어지는 겁니다. 아시겠죠?
식욕이 사라지고 더 이상 배고프지 않다면?
맞습니다, 효과가 있는 겁니다.
식욕이 없으면 단식을 지속하기가 훨씬 쉬워집니다.
제가 항상 강조하는 원칙은 ‘건강을 되찾아야 체중 감량이 가능하다’는 겁니다.
체중을 감량해야 건강해진다는 것이 아닙니다. 이 말은 우리가 꼭 체중 감량에 초점을 맞추고 있지 않다는 뜻이기도 하죠. 건강해진 후에 체중 감량이 이루어질 겁니다.
우리는 항상 체중 감량을 해야지 건강하다고 생각합니다. 하지만, 반대로 생각하시는게 더 정확합니다. 우리 몸이 건강해야지만, 체중 감량이 수월하게 됩니다.
그래도 혹시나 빠른 방법을 원하시는 분들이 계시다면, 아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
분명 도움이 되리라 확신합니다.
2) 편안하게 단식할 수 있는 능력
하지만 성공의 더 나은 지표는, 배고프지 않기 때문에 편안하게 단식할 수 있는 능력입니다.
지금 시간이 정오 12시고, 저는 어제 오후 6시 30분 이후로 아무것도 먹지 않았습니다. 저는 배고프지 않습니다. 전혀 음식에 관심이 없습니다. 지금 아무것도 먹고 싶지 않습니다. 제가 오늘 첫 식사를 할 시간은 대략 오후 3시나 3시 30분쯤 될 겁니다.
그리고 사실 저는 오랫동안 단식을 해왔기 때문에, 더 길게 단식을 할 수도 있습니다.
이렇게 편안한 상태라면 간헐적 단식 방법을 제대로 알고 계시는 겁니다.
하지만 중요한 것은, 음식이 더 이상 여러분을 지배하지 않고 여러분이 음식을 지배하는 상태가 되는 겁니다.
많은 사람들이 음식에 의해 삶이 지배당하고, 그것이 삶을 파괴하고 있는 상황에 빠져 있습니다.
3. 간헐적 단식 방법: 기본부터
‘케토 식단(keto diet)’은 ‘간헐적 단식 방법’의 효과를 극대화시킬 수 있다.
가. 아침 식사를 건너뛰어라.
그래서 첫 번째 해야 할 일은 아침 식사를 건너뛰는 겁니다, 아시겠죠?
아니면 아침 식사를 점점 더 점심 시간 쪽으로 미루는 겁니다. 간헐적 단식 방법 중에 가장 추천하는 방법입니다.
그러니까 아침에 일어났을 때, 정말 배가 고픈지 아니면 그냥 습관적으로 먹는 건지 스스로에게 물어보십시오. 아마도 아침에는 배가 고프지 않을 겁니다.
그러니 배고프지 않다면 먹지 마시기 바랍니다. 기본적으로 배고프지 않을 때는 먹지 말아야 합니다, 아시겠죠?
아침에 배고프지 않도록 하기 위해서는 점심과 저녁에 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다.
왜냐하면 점심이나 저녁에 탄수화물을 섭취하면 다음날 아침에 배가 고플 겁니다. 하지만 탄수화물을 적게 섭취하면,
보다 상세히 말씀드리자면 탄수화물을 대략 20g에서 30g 정도만 먹으면 아침에 배고프지 않을 겁니다.
글쓴이 생각
탄수화물을 20g ~ 30g이하로 줄인다는 것은 매우 힘든 일입니다. 더군다나, 오랫동안 탄수화물이 중심이 된 식단을 채택했으면 말이죠.
우리나라 사람들의 경우 ‘밥 힘’이라는 말이 있듯이, 밥을 많이 먹어야 힘을 쓴다는 말까지 있을 정도 입니다.
만약 여러분께서 고도 미만이시다면, 탄수화물을 30g 이하로 줄이는 것을 권장합니다.
3주 정도만 해도 엄청난 체중 감량을 보실 수 있을 겁니다.
하지만, 약간 과체중이시라면, 굳히 30g 이하로 제한할 필요가 없다고 생각합니다.
평소대로 드시되, 탄수화물을 100g 이하로 줄이시고 간헐적 단식을 동시에 수행하는 것을 추천드립니다. 이렇게 해도 살이 빠질 겁니다.
몇 주간 해보시고, 더 줄일 수 있다면 줄이시는 것을 추천드립니다.
단지 간식을 끊고, 밤 늦게 뭔가를 먹지 않는다면 체중은 자연스레 감량이 될 거라 생각이 됩니다.
참고로 ‘쌀 밥’ 한공기 210g에는 대략 70g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
나. 방탄 커피를 마셔라.
또 다른 방법은 방탄 커피를 마시는 겁니다.
커피에 버터나 ‘MCT(위키백과) 오일’을 추가할 수 있습니다. 버터는 매우 만족스럽고 MCT 오일은 ‘케톤(ketone, 위키백과)’으로 변환되어 정오에 첫 식사까지 버티기 쉬워질 겁니다.
커피를 마시지 않는다면, MCT 오일 한 스푼만 드시기 바랍니다. 그건 코코넛 오일에서 추출한 것으로 케톤으로 매우 빠르게 변환됩니다.
또 한 가지 깨달아야 할 것은 모든 호르몬들이 리듬이나 파동에 따라 움직인다는 겁니다.
코르티솔(cortisol, 스트레스 유발 호르몬, 위키백과) 호르몬은 아침 8시에 정점을 찍습니다.
그래서 아침에 코르티솔 급증으로 인해 배가 고픈 것처럼 느낄 수 있지만, 실제로 여러분의 몸은 배가 고프지 않습니다. 그저 호르몬 변화와 감각 때문이죠.
그래서 다음으로 권하고 싶은 것은, 이런 약간의 배고픔을 느낄 때 그냥 무시하는 겁니다. 아홉 번 중 열 번은 사라질 겁니다.
그 이유는 몸속에서 특정 호르몬 변화가 일어나서 그런 감각을 일으키기 때문입니다. 하지만 그냥 무시하십시오. 만약 무시했는데도 사라지지 않고 어지럽거나 피곤하거나 약해진다면 먹어야 합니다.
하지만 ‘가짜 배고픔’과 먹을 때가 되었다는 것을 구분할 수 있어야 합니다.
하지만 위 글에서 제시한 방식으로 시작하면 점점 더 쉬워질 거고, 탄수화물을 섭취하지 않는 한 아침에 배고픔을 느끼지 않을 겁니다.
웬만하면, 제대로 된 간헐적 단식 방법을 적용하기 위해 간식은 추천하지 않습니다.
참고 영상
다. 식사 때 지방을 추가하라.
다음으로 할 말은 첫 식사에는 식사 후에 지방을 추가하는 것이 중요합니다.
그것은 피칸이나 올리브, 견과류 버터가 될 수 있고, 땅콩 버터, 브리 치즈, 지방이 많은 고기 등이 될 수 있습니다.
왜 식사에 지방을 추가해야 할까요?
간헐적 단식을 시작할 때 아직 적응하지 못했기 때문입니다.
그래서 더 오래 단식할 수 있도록 만족감을 주는 데 도움이 되는 지방이 필요한 겁니다. 단식 자체와 낮은 탄수화물의 조합이 지방을 태우는 새로운 세포 기제에 적응하는 데 도움이 될 겁니다.
저녁 식사에서도 마찬가지로 식사 마지막에 지방을 추가하십시오.
라. 건강한 ‘케토 식단’을 유지해라.
다음으로 언급하고 싶은 것은 ‘건강한 케토 식단’을 채택하는 것입니다.
건강한 케토 식단이란 무엇일까요?
건강한 케토 식단은 단순히 저탄수화물 식단을 따르는 것이 아니라, 영양가 높은 고품질 식품을 사용하는 것입니다.
마지막으로 바라는 것은 마약 중독자처럼 보이는 것이 아니에요. 제가 드리는 말씀이 비꼬는 말투처럼 들릴 수 있지만, 체중을 감량하는 사람 중 일부는 매우 건강하지 않아 보입니다. 머리카락이 건조해지고 늙어 보이죠.
‘케토 식단’을 하면서 좋아 보이고, 젊어 보이길 원합니다. 건강한 광채를 갖는 것은 물론이죠. 그러니 저탄수화물 식단, 단식, 그리고 더 건강한 재료들의 조합이 중요합니다.
더러운 케토라는 것도 있어요. 음식 품질에 신경 쓰지 않고 패스트푸드 레스토랑에서 식사하거나 저품질의 음식을 먹습니다. 물론, 번(bun, 위키백과)을 먹지 않기 때문에 저탄수화물이긴 하지만, 품질이 매우 낮습니다. 그래서 추천하지 않습니다.
간헐적 단식 방법을 이해하고, 건강한 ‘케토 식단’까지 함께 한다면 이보다 더 좋을 수가 없습니다.
첫 번째와 두 번째 식사를 ‘식사 시간대(eating window)’라고 합니다, 아시겠죠?
첫 식사가 정오에 있고 두 번째 식사가 오후 6시라고 가정해 봅시다.
그러면 대략 6시간의 식사 시간대가 됩니다.
처음에는 이 시간 동안 간식을 먹을 수도 있습니다. 하지만 제가 권하고 싶은 것은 그렇게 하지 말라는 겁니다.
간식을 먹지 않으면 식사 사이에도 단식이 이루어져 도움이 될 겁니다. 간식이 진전을 방해하는 가장 큰 요인이기 때문이죠.
간식을 먹을 때마다 인슐린을 자극합니다.
우리가 해결하려는 것은 오랜 시간 동안 높은 인슐린 수준으로 인해 생긴 ‘인슐린 저항성’입니다. 이는 지속적인 식사와 탄수화물 섭취로 인해 발생합니다.
과연, 저탄수화물 식단을 위해서는 무엇을 먹어야 할까요? 궁금하시지 않나요?
그래서 준비했습니다. 저탄수화물 식단을 위한 추천 음식 10가지 입니다.
아래 링크를 꼭 확인하시기 바랍니다. 내용을 보시면 앞으로 어떻게 식단을 꾸려야 할지 감이 오실 겁니다.
4. 간헐적 단식 방법: 이점
6시간의 식사 시간대를 가지면 18시간의 단식 주기가 되는데, 이것은 꽤 좋은 방법입니다.
18시간을 단식하면 놀라운 결과를 볼 수 있습니다.
특히 뇌 기능에 있어서는 새로운 뇌 세포가 생겨나며, 인지 기능, 집중력, 기억력, 주의력 유지 및 창의성이 모두 향상됩니다.
또한 기분도 좋아지고, 우울했다면 훨씬 나아지게 될 거예요. 왜냐하면 뇌가 치유되고 있기 때문이죠.
더욱이 면역 체계도 강화되고, 골수에서 새로운 면역 줄기세포가 자라나게 됩니다. 정말 멋지지 않습니까? 염증이 크게 줄어들고, 회복이 빨라지며, 다양한 멋진 일들이 일어나기 시작합니다.
5. 간식을 끊을 수 있는 방법은?
간헐적 단식의 최대의 적, 간식!!
자, 이제 밤에 해결해야 할 또 다른 문제가 있습니다, 예상이 되십니까?
믿기 어려울지 모르지만, 밤에 간식을 참지 못하는 사람들이 있어요. 물론 여러분 이야기는 아니겠죠. 아마 친구나 가족들 중에 그런 사람들이 있을 겁니다.
밤에 간식을 먹는 것, 즉 ‘계속해서 먹는 습관’을 없애야 합니다.
저도 밤에 전문적으로 간식을 먹던 사람이었어요. 저녁 식사 후에 잠자리에 들 때까지 계속 먹었죠. 견과류, 사과, 칩, 뭐든지 말이에요. 팝콘까지도 말이죠. 그리고 이것은 매우 나쁜 습관입니다. 그래서 간식을 끊는 것이 중요합니다.
어떻게 하면 될까요?
‘자기 통제’를 사용해야 해야 합니다. 더 이상 간식을 사지 않아서 우리가 이용할 수 없게 해야 합니다. 바쁘게 지내야 합니다. 만약 가만히 앉아서 TV만 본다면 더 어려울 겁니다.
저녁 식사를 잘 하는 것이 도움이 될 것이라고 생각합니다.
저녁에 지방이 많은 식사를 하여 실제로 충분히 배부른 상태가 되어 추가적인 것을 먹고 싶지 않게 만드는 거죠.
하지만 여러분도 저처럼 그리고 다른 모든 사람처럼 인슐린 저항성이 있을 수 있습니다. 즉, 필요한 만큼 영양소를 흡수하지 못한다는 의미죠.
그래서 먹고 배부를지라도 만족감을 느끼지 못할 수 있습니다.
만족감은 인슐린 저항성이 사라지고, 특히 영양가 높은 음식을 섭취할 때 느껴질 겁니다.
글쓴이 생각
자, 여러분~ 위 내용 중에 ‘자기 통제’를 어떻게 하면 잘 할 수 있을까요?
자신을 어떤 욕구로 부터 ‘절제’를 한다는 것은 매우 힘든 일일 수 있습니다. 더욱이, 오랫동안 나쁘거나 해로운 생활 방식을 해왔다면 말이죠.
그래서 추천드립니다. 바로 ‘명상’입니다.
명상은 스트레스를 줄여주고 절제를 할 수 있도록 많은 도움을 줄 수 있습니다.
이러한 명상은 330만명 이상의 구독자를 보유한 의사인 ‘Dr. Sten Ekberg’도 추천하는 방법입니다.
저도 명상을 통해 ‘탄수화물 금단 현상’을 극복할 수 있었습니다.
아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
여러분의 ‘절제 능력’을 향상시켜 줄 수 있을 뿐만 아니라, 생활에서 쌓인 ‘스트레스 관리’에도 도움이 될 수 있다고 확신합니다.
가. 사과 식초를 활용하자.
간식을 끊기 위해 도움이 되는 몇 가지가 있습니다. 예를 들어 ‘사과 식초’ 말이죠.
저녁 식사 때 물에 ‘사과 식초’를 한 스푼 추가하는 것도 좋습니다.
사과 식초에는 ‘아세트산(위키백과)’이 들어 있습니다.
아세트산의 가장 큰 이점은 인슐린을 더 민감하게 만들어 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다. 그래서 인슐린을 줄이는 데 실제로 도움이 됩니다.
그것이 체중 감량에 도움이 될 수 있는 이유죠. 하지만 식욕을 줄이는 데도 도움이 되고, 인슐린이 더 잘 작동하도록 해서 더 많은 영양소를 흡수할 수 있게 만들어 덜 배고프게 해줍니다. 그래서 저녁에 물에 ‘사과 식초’를 넣는 것이 좋습니다.
나. 레몬 즙을 활용하자.
또한, 물에 레몬즙도 추가하면 좋습니다. 1 티스푼이나 레몬 반 개, 혹은 레몬 한개 까지도 말이죠.
이렇게 하면 레몬이 신선할 경우 ‘비타민 C’나 신장 결석을 줄이는 데 도움이 되는 ‘구연산(citric acid, 위키백과)’을 섭취할 수 있습니다.
또한 단식을 할 때 요산 수치가 올라가는 경우가 있는데, 이러한 요산은 항산화제 역할을 하지만 통풍을 유발할 수 있습니다.
그러니 저녁에 물을 마실 때 레몬과 사과 식초를 추가하십시오.
다. 야채를 많이 먹자.
다른 제안은 야채를 더 많이 섭취하는 것입니다. 저는 ‘큰 샐러드(접시 하나에 가득 담긴 샐러드를 의미)’를 먹는 것을 매우 추천합니다.
저는 제 첫 번째 또는 두 번째 식사 때 큰 샐러드를 먹습니다. 제 식사 시간은 대략 오후3시쯤입니다. 즉, 저는 오후 3시와 6시에 먹을 수 있는거죠. 제 식사 시간대는 매우 짧습니다. 한 끼에 모든 칼로리를 섭취하는 것이 어려워서 3 ~ 4시간 동안 나눠 먹습니다.
하지만 이는 저의 경우고, 지금은 18시간 단식과 6시간 식사 기간을 넘어서는 것에 집중하지 않으려고 합니다. 예를 들어 정오와 오후6시에 식사한다면 샐러드를 정오 식사에 추가하거나, 오후 6시 식사에 추가하거나 해서 아주 큰 샐러드를 먹을 수 있습니다.
샐러드는 식사 시작 부분에 먹어야 합니다. 왜냐하면 단백질을 먼저 먹으면 샐러드를 먹을 확률이 거의 없기 때문이죠. 단백질로 이미 배가 차 있거든요.
그래서 저는 항상 샐러드를 먼저 먹고 그 다음에 단백질과 지방을 먹을 것을 추천합니다.
이 방법이 효과적이긴 하지만, 이것은 그저 작은 부분일 뿐입니다.
그럼, 왜 샐러드를 먹어야 할까요?
샐러드는 ‘칼륨’과 ‘마그네슘’을 제공하는데, 이것이 제가 언급했던 인슐린 문제를 도와줍니다. 또한 에너지를 제공하고, 다리의 경련을 예방하며, ‘케토 피로’ 등을 방지해 줍니다.
야채 속의 ‘섬유질’은 미생물을 먹여 살리는데, 이 미생물들이 살아가는 데 필요한 것입니다. 그래서 미생물에게 먹이를 주고 있는 거죠.
미생물들이 하는 일은 섬유질을 지방의 한 종류로 변환하는 것인데, 이는 혈당에 매우 좋습니다.
저는 큰 샐러드를 먹지 않으면 제대로 느껴지지 않고, 케토에 들어가기가 더 어렵고, 그리고 과정이 원활하지 않다는 것을 발견했습니다.
또한 야채는 간에 아주 좋고, 야채을 먹으면 더 깨끗하게 느껴질 겁니다. 그리고 다양하게 바꿔 먹을 수 있습니다. 때로는 그냥 야채만, 다른 때는 샐러드만 먹을 수 있죠.
야채를 먹을 때는 양이 많을 필요가 없습니다. 예를 들어 브로콜리 10컵 같은 것은 필요 없다는 거죠. 그래서 양을 줄이고, 샐러드는 밀도가 낮기 때문에 더 많이 먹을 수 있어요.
샐러드, 사과 식초나 레몬즙, 식사 마지막에 지방을 더 먹는 것은 간식을 피하는 데 도움이 될 겁니다.
6. 콜레스테롤, 걱정 되나요?
콜레스테롤 테스트 결과 알 수 있는 것들. 작가 rawpixel.com 출처 Freepik
이제 콜레스테롤에 대해 언급하고 싶은데, 이 질문이 계속 나오고 있습니다. “제 콜레스테롤이 올라가면 어떡하죠?”라고 말이죠.
사람들의 일부는 보통 콜레스테롤이 낮아지지만, 일부 사람들은 콜레스테롤이 올라가는 경우도 있습니다.
사람들이 걱정을 하죠. 의사에게 가서 “이런, 제 콜레스테롤이 높아요”라고 말하는데, 그 이유가 모든 이런 지방을 먹기 때문이라고 생각하죠.
하지만 실제로 무슨 일이 일어나는지 이해하면 그렇게 무섭지 않습니다. 지방을 태울 때, 그 지방의 일부는 콜레스테롤입니다. 그래서 콜레스테롤은 ‘중성지방(위키백과)’으로 구성되어 있고, 에너지로 사용되지만 콜레스테롤 자체는 에너지로 사용되지 않습니다. 콜레스테롤을 태우지 않죠.
그래서 지방과 콜레스테롤은 어딘가로 나가야 해요, 그렇죠?
우리의 목표는 지방 저장소(주로 체지방)를 태우는 것이니까요. 그래서 콜레스테롤을 어떻게든 배출해야 하고, 이는 간을 통과해야 합니다.
간으로 가서, 만약 간 기능이 충분하지 않거나 어떤 이유로 담즙(쓸개즙, 위키백과)이 부족하다면, 예를 들어 담낭(쓸개)이 없거나 지방간이 있어 담즙을 충분히 생산하지 못한다면, 콜레스테롤이 조금 밀릴 수 있습니다.
담즙이 많을수록 몸이 과잉 콜레스테롤을 더 쉽게 제거할 수 있습니다.
하지만 콜레스테롤 수치가 높아서 담즙으로 분해하거나, 콜레스테롤을 빨리 제거하는 위한 담즙이 부족하다 해도, ‘고급 지질 프로파일 검사’를 하여 높은 LDL을 발견한다면, LDL의 몇 가지 다른 유형이 있다는 것을 알게 될 겁니다.
첨부 내용
Advanced Liqud Profile(고급 지질 프로파일)
고급 지질 프로파일(Advanced Lipid Profile)은 전통적인 콜레스테롤 검사보다 더 상세한 정보를 제공하는 혈액 검사입니다.
이 검사는 심장 질환의 위험을 평가하는 데 도움이 됩니다. 고급 지질 프로파일은 다음과 같은 여러 요소를 측정합니다:
LDL 콜레스테롤
‘나쁜’ 콜레스테롤로 알려진 LDL은 심장 질환의 위험 요소입니다. 고급 지질 프로파일은 LDL의 크기와 밀도를 분석합니다.
큰 입자는 일반적으로 작은 입자보다 덜 위험합니다.
HDL 콜레스테롤
‘좋은’ 콜레스테롤로 알려진 HDL은 심장 질환으로부터 보호하는 역할을 합니다. 이 검사는 HDL 수준을 측정합니다.
중성지방
혈액 내 지방의 일종으로, 높은 수치는 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.
Lipoprotein(a) 또는 Lp(a)
LDL과 유사한 혈액 내의 특수한 지방 단백질로, 높은 수치는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
염증 마커
일부 고급 지질 프로파일은 염증 수준을 측정할 수 있으며, 이는 심장 질환의 위험을 평가하는 데 도움이 됩니다.
이러한 고급 측정 방법은 전통적인 콜레스테롤 검사보다 더 정확하게 심장 질환의 위험을 평가할 수 있도록 도와줍니다.
우리나라의 경우 ‘고지혈증 검사’를 통해 위 내용들 중
LDL, 중성지방, HDL, 총 콜레스테롤
수치를 알 수 있으며, 검사 가격은 2023년 11월 기준 최소 1,500원이고 최대 22,100원입니다.
그렇게 큰 부담은 아니니, 병원에 방문하셔서 꼭 검사를 해보시기 바랍니다. 여러분의 건강을 위해서 말이죠.
여러분이 가진 높은 LDL은 크기가 큰 입자이며, 작고 조밀한 유형의 LDL이 아닙니다.
작고 조밀한 유형이 위험한 것인데, 작은 유형은 발견되지 않을 겁니다.
여러분들이 꾸준히 ‘저탄수화물 식단’을 유지하고 있다면 말이죠.
이는 고탄수화물을 섭취할 때만 발견됩니다. 그러니 걱정하지 않아도 됩니다.
만약, 걱정된다면 검사를 해보고 직접 확인할 수 있습니다.
7. 간헐적 단식 방법: 간 기능 개선
‘간헐적 단식’과 ‘케토 식단’을 동시에 진행하면 2주 만에 간의 지방을 50% 줄일 수 있다. 사진 출처 Freepik
이해를 돕기 위한 내용
‘케이크 위의 아이싱’이라는 의미
케이크는 맛있습니다. 그렇죠? 그런데 그 케이크 위에 ‘아이싱(icing, 위키백과)’까지 발라져 있다면 케이크를 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다.
이번 쳅터에서 나오는 ‘케이크 위의 아이싱’이라는 의미는 ‘케토 식단’과 ‘간헐적 단식’을 동시에 하는 것을 의미합니다.
그렇게 되면 더욱 더 건강한 몸을 만들 수 있다는 것이죠.
사자성어 중에 ‘금상첨화’라는 의미와 같다고 보시면 되겠습니다.
또 언급하고 싶은 것이 있는데, 이것은 ‘케이크 위의 아이싱’이라고 할 수 있습니다. 물론 케이크에 대해서는 언급하지 않는 게 좋겠지만 말이죠.
하지만 ‘간헐적 단식’과 ‘케토 식단’을 함께하면 14일 안에 ‘간’의 지방이 50% 감소할 겁니다. 이건 정말 대단한 일이고, 흥미로운 일이죠.
물론 실제로 ‘케이크 위의 아이싱’을 먹지 않는다는 전제 하에 말이죠.^^
8. 간헐적 단식 방법: TIP
간헐적 단식 중에 ‘녹차’는 인슐린 저항성에 도움이 된다.
가. 녹차를 마시자.
자, 단식에 관해 몇 가지 더 보여드리도록 하겠습니다. 하루 종일 녹차를 마시는 것은 정말 좋습니다. 녹차는 인슐린 저항성에 도움이 됩니다. 그래서 더 오래 단식할 수 있게 해줍니다. 녹차 외에도 혈당에 좋은 다른 종류의 차나 허브가 있어요.
예를 들어, 식욕을 줄여주는 계피 차, 가르시니아(위키백과), 인삼, 생강이 모두 식욕을 낮추는 데 좋습니다. 이것은 추가적인 팁입니다.
나. 운동 전후 단백질 섭취 NO!
운동을 한다면, 운동 전 탄수화물이나 심지어 단백질이 포함된 운동 음료를 마시지 않는 것이 좋습니다.
또한, 운동 전후에 아미노산(단백질)을 섭취하는 것도 추천하지 않습니다.
왜냐하면, 여러분이 운동을 하고 성장호르몬(근육 성장, 지방 분해 호르몬) 효과를 낸 직후에 무언가를 먹기 시작하면 그 결과들을 상당 부분 무효화시키기 때문입니다.
하지만, 여러분이 혹시나 ‘헬창’이라면 말리진 않겠습니다. – 글쓴이 생각
특히 탄수화물이나 심지어 단백질일 때도 마찬가지입니다. 예를 들어 단백질 파우더를 사용한다면 말이죠. 운동 전후의 영양소 섭취, 특히 아미노산과 관련해서는 식사에서 충분한 아미노산을 얻을 수 있으니 걱정하지 않아도 됩니다.
운동 전후 아미노산을 섭취하지 않아도 됩니다.
실제로 대부분의 아미노산은 결국 당으로 전환되기 때문입니다.
운동 전후에 식사를 하지 말고, 단식을 지속적으로 유지하십시오.
다. 어떤 보충제가 좋을까?
다른 점은 보충제에 대한 것입니다. 사람들이 단식을 할 때 종종 케토 피로, 케토 독감과 같은 증상을 겪거나 경련이나 갑상선 증상(피로, 발한, 불면증 등)이 나타날 수 있습니다.
이는 특정 영양소가 부족할 가능성이 높다는 것을 의미합니다. 특정 영양소에 대한 수요가 증가하고, 어쩌면 한동안 영양가 높은 음식을 먹지 않았을 수도 있죠.
그래서 해야 할 일은 ‘비타민 B’와 ‘전해질’을 보충하는 것입니다.
저는 자연적인 비타민 B, 즉 영양 효모와 전해질 보충제를 추천합니다.
또한 미네랄 함유 전해질 파우더를 추천하며, 이것은 칼륨을 포함한 전해질 미네랄과 미량 미네랄을 모두 제공합니다.
칼륨은 몸에서 많은 양이 필요한데, 약 4,700mg 정도 필요합니다. 그래서 많은 샐러드를 먹을 수 없다면 이것은 좋은 대안이 될 수 있습니다.
간헐적 단식과 특히 장기간 단식을 할 때, 이런 보충제를 사용하면 케토 피로, 케토 독감, 갑상선 증상을 쉽게 피할 수 있습니다.
9. 간헐적 단식 방법: 실수
가. 단식 시간에 소량의 간식을 먹는 것
자, 이제 사람들이 저지르는 몇 가지 실수에 대해 이야기해보도록 하겠습니다.
첫 번째는, 소량의 간식을 먹는 것입니다.
케토 식단을 하면서 “오늘은 하루 종일 단식하자”라고 생각하고, 큰 식사를 하기까지 기다리는 대신에 소량의 간식을 먹어 허기를 달래려고 합니다.
적은 칼로리의 소량의 간식을 먹으면 괜찮을 거라고 생각하지만, 이러한 간식, 특히 단백질 간식은 인슐린을 급상승시킵니다.
예를 들어 땅콩버터 한 스쿱(대략 30g 정도)을 먹으면, 단백질이 인슐린을 유발합니다. 탄수화물만큼은 아니지만 그래도 유발하죠.
그리고 대략 한 시간 반 후에 배가 고파져 계획을 흐트러뜨립니다.
그래서 인슐린을 자극하지 않는 것은 ‘단 두 가지’입니다.
‘섬유질’과 ‘지방’이죠.
단백질은 인슐린을 자극합니다. 그러니 간식이 필요하다면,
순수 지방(예: MCT 오일)이나 섬유질이 풍부한 것(예: 땅콩버터 없는 셀러리)을 선택하십시오.
이렇게 먹는 것이 즐거운 일은 아닙니디만, 소량의 단백질 간식을 먹는 것은 실수라는 것을 아셔야 합니다.
사람들을 인터뷰하면서 왜 실패하는지 알아보면, 그들은 케토 식단을 하면서 하루에 몇 번 작은 간식을 먹는다고 합니다.
그러니 결과가 원하는 대로 나오지 않는다는 것을 인지하셔야 합니다. 이 소량의 간식들이 문제가 됩니다.
건강에 좋은 간식이라도 마찬가지입니다.
나. 단식 시간에 탄수화물을 섭취하는 것
다음으로 언급하고 싶은 것은 탄수화물을 조금 섭취하는 것이 케토시스 상태에 미치는 영향에 대한 인식입니다.
체중 감량을 하려고 하거나 좋은 단식 상태에 들어가려고 할 때,
예를 들어 밤에 와인을 조금 마신다거나, 낮에 빵 한 조각을 먹는다고 한다면, 조금의 탄수화물도 ‘케토시스 상태(몸이 지방을 주 에너지원으로 사용하는 상태)’에서 벗어나게 되고,
그 시간이 상당히 길 수 있다는 것을 아셔야 합니다.
와인 반 잔은 케토시스 상태에서 24시간 동안 벗어나게 될 수 있습니다.
주말에 몇 잔의 술을 마신다면 그 주말 동안 지방을 태우지 못하거나 케토시스 상태가 되지 않을 겁니다.
그냥 알아두시면 됩니다. 저는 그렇게 하지 말라고 말하는 게 아니라, 그렇게 하면 원하는 결과가 나오지 않을 수 있다는 정보를 전달하는 것뿐입니다.
간헐적 단식을 방해하는 요인은 여러가지가 있습니다. 간헐적 단식의 이점을 제대로 누리기 위해서는 반드시 알아아 할 정보가 있습니다.
330만명 이상 구독자를 보유한 의사이자, 유튜버의 조언입니다.
아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
다. 빠른 성과를 기대하는 것
다음으로 언급하고 싶은 것은 모든 것이 매우 빨리 일어날 것이라는 생각입니다. 아마도 빠르게 효과를 본 친구나 가족이 있을 수 있지만, 여러분에게는 그렇지 않을 수도 있습니다.
Eric Berg 여담
제 프로그램을 한 사람이 몇 년 전 있었는데, 제가 충분히 교육시키지 못했어요.
그는 “박사님 프로그램은 효과가 없었어요.”라고 말했어요.
제가 “왜 그래요?”라고 물었더니, “2주 동안 해봤지만 효과가 없었어요.”라고 답했어요. 제가 무슨 일이 있었는지 물었더니, “2주 동안은 효과가 있었지만 그 후로 계속하지 않았어요. 그리고 계속 효과가 없었어요.”라고 말했죠.
저는 이것이 단기간에 체중 문제를 해결하고 예전 습관으로 돌아갈 수 있는 것이 아니라, ‘평생 지속해야 하는 새로운 생활 방식’이라고 말했습니다.
이런 것들을 그에게 교육해야 할 부분이었죠.
평균적인 사람이 잘못 먹은 기간은 정말 오랜 시간이었습니다. 물론 저 자신도 포함해서 말이죠.
우리는 인슐린 저항성이라는 상태가 발생했고, 이는 매우 만성적인 문제가 되었습니다.
이를 해결하는 데 걸리는 시간은 생각하는 것보다 훨씬 깁니다. 노력의 수준도 더 클 겁니다.
그래서 시간을 갖고 체중만을 중점적으로 보지 말고, 식욕, 에너지, 인지 기능 향상, 염증 감소 등을 중점적으로 봐야 합니다.
이러한 지표은 개선은 효과가 있다는 증거이며, 여러분의 건강을 만들어가는 과정이기 때문입니다.
그래서 인내심이 필요한 거고, 우리가 여러분을 환자라고 부르는 이유이며, 그 환자들의 병원의 대기실이 있는 이유입니다.
라. 잘못된 정보를 습득하는 것
마지막으로 드릴 말씀은 우리에게 많이 전해진 거짓된 정보에 관한 것입니다.
“모든 것을 적당히 먹어도 괜찮다”, “나쁜 음식은 없고, 모든 것은 균형을 유지하면 된다”라는 말입니다.
아니요, 이는 사실이 아닙니다.
그런 말은 건강에 대한 잘못된 정보입니다. 건강을 회복하려면 중요한 사항과 사소한 사항이 있습니다.
‘단식’은 건강에 가장 중요한 방법 중 하나입니다.
탄수화물은 피하고, 지방은 많이 먹을 수 있으며, 단백질은 적당량을 섭취해야 합니다.
건강을 회복하려는 사람은 이미 균형을 잃은 상태에 있기 때문에 모든 것을 균형있게 먹는 것은 좋지 않습니다.
10. 간헐적 단식 방법: 요약
간헐적 단식은 우리 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 본문에서는 간헐적 단식의 기본적인 방법과 이를 통해 건강을 향상시키는 방법에 대해 자세히 설명했습니다.
간헐적 단식의 핵심은 신체를 탄수화물 연소에서 지방 연소로 전환하는 것입니다. 많은 사람들이 단식 중에 신체가 굶주린다고 생각하지만, 사실은 체내 지방을 에너지로 사용하고 있는 것입니다.
간헐적 단식의 성공을 위한 중요한 지침들을 요약해 보겠습니다.
아침 식사 건너뛰기
아침에 진정한 배고픔을 느끼지 않는다면, 식사를 건너뛰세요. 이는 단식 기간을 점차 늘리는 데 도움이 됩니다.
저탄수화물 식단 유지
점심과 저녁 식사에서 탄수화물을 제한하여 다음 날 아침에 배고픔을 줄일 수 있습니다.
지방 섭취
식사에 건강한 지방을 추가하여 포만감을 높이고 다음 식사까지의 긴 시간을 버틸 수 있도록 합니다.
건강한 케토 식단
고품질의 식재료를 사용하여 영양가 있는 저탄수화물 식단을 유지하세요.
식사 시간대 고정
일정한 시간에 식사를 함으로써 몸이 적응하도록 하며, 간식은 가능한 한 피합니다.
심리적 요인 고려
저녁 시간에 간식을 피하기 위해 자기 전에 충분히 먹고, 필요시 자기 통제(명상 추천)을 통해 간식 섭취를 줄이세요.
인내심 유지
간헐적 단식은 시간이 지남에 따라 더 쉬워지며, 몸이 적응하면 아침에 배고픔을 느끼지 않게 됩니다.
보충제 고려
필요한 경우, 영양소 부족을 방지하기 위해 비타민이나 전해질 보충제를 섭취하세요.
간헐적 단식은 단순히 체중 감량을 넘어 건강을 향상시키는 수단입니다. 이를 통해 신체가 지방을 연소하고, 뇌 기능이 향상되며, 면역 체계가 강화됩니다. 간헐적 단식은 일상에 적용하기 쉽고, 장기적인 건강 관리 방법으로 추천합니다.
지금 이 글을 보셨다면, 고민하지 마시고 실행에 옮기시길 당부드립니다.
생각만 하고 고민만 한다고 해서 변하는 것은 아무것도 없다는 것을 반드시 아셔야 합니다.
감사합니다.